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Principais conclusões
- Estar ao ar livre pode melhorar seu humor e reduzir o estresse.
- O exercício ao ar livre pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
- Praticar exercícios ao ar livre ajuda a obter vitamina D da luz solar, mas pode apresentar riscos como picadas de insetos.
Esteja você levantando pesos na academia, jogando basquete no centro comunitário local ou suando em uma aula de Pilates ou Zumba, manter-se ativo é essencial para sua saúde. O exercício regular reduz o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, apoia a saúde mental, melhora o humor e fortalece os ossos e músculos.
O que você faz para se exercitar e até mesmo quando você se exercita tem recebido muita atenção da pesquisa, mas um novo estudo analisou se o local do seu exercício também é importante. E acontece que um treino interno e um exercício ao ar livre não são iguais quando se trata de saúde.
“A pesquisa deixa claro que os ambientes naturais podem ser um local eficaz para promover a atividade física”, disse Jay Maddock, PhD, autor do estudo e diretor do Centro de Saúde e Natureza da Texas A&M University, à Saude Teu. “As pessoas geralmente gostam de estar ao ar livre, sendo parques, trilhas e hortas comunitárias os locais mais populares.”
Mas o que torna a atividade ao ar livre tão melhor para a sua saúde? Aqui está o que dizem os especialistas.
PANS: um nome chique para exercícios ao ar livre
O estudo focou na Atividade Física em Ambientes Naturais (PANS), que se refere ao exercício ou atividade física que você faz em ambientes naturais. Isso inclui parques, trilhas e florestas, segundo Maddock. “Espaços azuis”, ou áreas próximas a corpos d’água como lagos, praias ou oceanos, também estão incluídos no PANS.
A atividade física em ambientes naturais pode incluir atividade aeróbica e treinamento de força, disse Kevin Lanza, PhD, professor assistente da Escola de Saúde Pública UTHealth Houston, à Saude Teu. “Por exemplo, caminhar em uma trilha com vegetação ou fazer flexões em um parque.”
Outros exemplos de PANS são caminhar por uma trilha na floresta, correr no parque, andar de bicicleta por uma trilha pitoresca, nadar em um lago, praticar ioga na praia ou andar de caiaque no oceano.
Os benefícios dos treinos ao ar livre
Praticar exercícios em ambientes naturais oferece alguns benefícios específicos que você não obtém com exercícios internos, de acordo com Maddock. A pesquisa mostra que o envolvimento em atividades de curto prazo, como uma breve caminhada ou passeio de bicicleta, pode melhorar o humor e reduzir o estresse e a ansiedade.
Praticar exercícios na natureza também pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com Lanza.
“As pessoas nos EUA passam cerca de 90% do seu tempo em ambientes fechados. Na maior parte do tempo, estão sentadas – um comportamento sedentário que, se exagerado, é prejudicial à saúde”, disse Lanza. “Além disso, o ar interno pode ser duas a cinco vezes mais poluído do que o ar externo.”
Lanza acrescentou que praticar exercícios ao ar livre também ajuda a obter exposição ao ar puro e à luz solar, o que fornece uma dose de vitamina D essencial – um nutriente crucial para manter ossos saudáveis, apoiar a função imunológica e melhorar a saúde muscular e cerebral.
“Ser ativo dentro de casa significa que você perde os benefícios extras de estar ao ar livre em ambientes naturais”, disse Lanza. “Ser ativo ao ar livre, em ambientes naturais, proporciona um triplo benefício potencial para a nossa saúde.”
Dado que os estudos até agora se concentraram em resultados a curto prazo (menos de um ano), Maddock disse que são necessárias mais pesquisas para ver se os benefícios do exercício ao ar livre também ocorrem a longo prazo.
“Estamos tentando descobrir. Ainda não sabemos exatamente o que é”, disse Maddock. “Está na vanguarda da pesquisa neste momento qual é o nível mecanicista que leva a esses benefícios.”
No entanto, Maddock ofereceu uma possível explicação a partir da hipótese da Biofilia, que sugere que os humanos estão inatamente ligados a outros organismos vivos, incluindo animais, pessoas e natureza. Esta ligação pode explicar porque é que os ambientes naturais têm efeitos restauradores na atenção e no humor.
“Os padrões fractais encontrados na natureza e a presença de terpenos – compostos aromáticos de plantas – estão entre os fatores que estão sendo estudados”, disse Maddock.
Os treinos internos têm o seu lugar
Lanza adverte que existem alguns fatores que podem tornar os exercícios ao ar livre desafiadores – ou até mesmo inseguros.
“O ar livre não é isento de riscos. Você está exposto ao que é bom e ao que é ruim, e isso depende do seu nível de exposição e do que você faz para minimizar o risco de resultados ruins”, disse Lanza.
Alguns desafios dos treinos ao ar livre que você deve conhecer incluem:
- Clima:Ser ativo ao ar livre significa que você pode ser pego pela chuva, calor ou frio extremo, alta umidade ou fortes correntes em rios e oceanos. Estas condições ambientais e meteorológicas podem afetar tanto a sua segurança como o seu conforto, segundo Lanza. Embora a exposição ao sol forneça vitamina D, o excesso de radiação ultravioleta da luz solar traz consigo seu próprio conjunto de riscos à saúde, desde queimaduras solares e insolação até câncer de pele.
- Alergias e pragas:Lanza disse que alérgenos como o pólen podem ser uma preocupação se causarem sintomas respiratórios, e invertebrados como carrapatos ou mosquitos transmitem doenças que podem ser transmitidas se picarem você.
- Acessibilidade:Maddock destacou que nem todo mundo tem acesso fácil a um espaço ao ar livre seguro para exercícios. Por exemplo, você pode ter parques e trilhas perto de sua casa, mas se não forem bem conservados, podem não ser seguros para praticar exercícios.
- Segurança:Cherney acrescentou que praticar exercícios em áreas isoladas ou mal iluminadas pode apresentar riscos à segurança causados por carros, terrenos irregulares e encontros com animais.
Para algumas pessoas, uma academia ou um treino em casa pode ser mais acessível ou motivador do que fazer exercícios ao ar livre.
“Nem todos têm acesso a espaços de atividades ao ar livre na natureza, ou a recursos, incluindo transporte e tempo, para acessar esses espaços”, disse Lanza.
Espaços de treino internos, como academias, têm um valor incrível porque proporcionam uma atmosfera comunitária, promovem um senso de comunidade e muitas vezes incluem comodidades como creches para famílias, disse à Saude Teu Stuart Cherney, MD, Chefe de Medicina Esportiva da Stony Brook Medicine. Esses espaços também oferecem acesso a equipamentos que podem não estar disponíveis ao ar livre, como levantamento de peso e outros aparelhos de ginástica.
“Por exemplo, se você leva mais a sério o aumento da frequência cardíaca ou se está treinando para ficar em forma para um esporte específico, embora possa fazer essas coisas ao ar livre, pode não ter a variedade e o acesso aos equipamentos que você pode encontrar em uma academia”, disse Cherney.
Como fazer mais exercícios ao ar livre
Se quiser aumentar a sua atividade ao ar livre, comece por identificar espaços verdes, como parques, trilhos ou reservas naturais, na sua comunidade. Esses ambientes podem ser formas divertidas de integrar qualquer atividade ao ar livre à sua rotina de exercícios. Maddock disse que existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a encontrar trilhas locais e espaços verdes perto de onde você mora.
E você não precisa fazer a transição para fora de uma só vez. Se você pratica exercícios alguns dias por semana, comece dedicando pelo menos um dia a um treino ao ar livre.
Lanza acrescentou que fazer um plano também é um passo fundamental. Comece por encontrar ambientes naturais seguros e acessíveis na sua área e, em seguida, verifique as condições meteorológicas e de qualidade do ar. A seguir, decida os tipos de atividades físicas que deseja praticar. Você também vai querer pensar no horário e no transporte para os locais escolhidos e se deseja se exercitar sozinho ou com outras pessoas.
“Além de responder a essas perguntas, as pessoas devem se preparar para as atividades ao ar livre com hidratação, proteção da pele e roupas adequadas”, disse Lanza. “Se for sozinho, considere contar a outra pessoa sobre seu plano ou levar seu telefone.”
Durante o verão, quando faz calor, Lanza disse que é importante tomar cuidados extras e conhecer os sintomas de doenças relacionadas ao calor, como cãibras musculares, dores de cabeça, tonturas e náuseas. Se você acha que pode estar apresentando sintomas, “interrompa a atividade e vá para um local fresco”.
Para se manter seguro enquanto se exercita ao ar livre, Cherney disse que é importante compreender as especificidades da atividade que você está realizando. Por exemplo, os ciclistas devem estar cientes das regras de trânsito e usar equipamentos de segurança adequados, como capacetes e roupas refletivas. Os corredores devem saber em que lado da estrada correr e evitar caminhos com colinas pesadas ou estradas inclinadas para evitar lesões. Para os caminhantes, estar ciente dos perigos potenciais, como carrapatos, insetos e vida selvagem, é fundamental para ter uma experiência de exercícios ao ar livre segura e agradável.
O que isso significa para você
Se você quiser ser mais ativo ao ar livre, os especialistas recomendam fazer um plano, encontrar espaços verdes e azuis próximos e tomar precauções como manter-se hidratado, usar protetor solar e estar atento à vida selvagem local e às condições do terreno.
