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Principais conclusões
- Substitua alimentos com alto teor de colesterol por opções saudáveis para o coração, como vegetais e frutas no almoço.
- Evite molhos cremosos e carnes processadas para manter suas refeições amigas do colesterol.
- Considere sopas com baixo teor de gordura para adicionar grãos integrais e vegetais à sua dieta.
Se você tem colesterol alto, uma das coisas mais importantes que pode fazer é modificar sua dieta. Isso significa substituir ingredientes que aumentam o colesterol por aqueles que podem reduzi-lo. Isso pode exigir planejamento, especialmente quando se trata de preparar almoços com baixo teor de colesterol. Muitas vezes, a hora do almoço é quando as pessoas tendem a pegar algo conveniente que pode não ser necessariamente saudável.
Algumas ideias para almoços com baixo teor de colesterol exigem mais trabalho de preparação do que outras. No entanto, reservar algum tempo pela manhã ou à noite anterior para preparar o almoço valerá a pena.
Cada uma dessas ideias contém um ingrediente “base” que você pode personalizar ao seu gosto.
Este artigo aborda como a dieta pode afetar o colesterol e como preparar almoços saudáveis.
Colesterol e sua dieta
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura produzida pelo fígado. É transportado pela corrente sanguínea até os órgãos e tecidos do corpo por partículas chamadas lipoproteínas. O colesterol também está presente em alimentos como carne, ovos e laticínios. Isso é chamado de colesterol dietético.
Seu corpo precisa de colesterol para funcionar corretamente, mas seu fígado produz todo o colesterol de que seu corpo necessita. Comer alimentos ricos em gordura saturada (por exemplo, carne vermelha, manteiga) e gorduras trans (por exemplo, frituras, biscoitos, bolos) aumenta a produção de colesterol. Quando os níveis de colesterol ficam muito altos, isso pode causar ataques cardíacos e derrames.
Comer uma dieta nutritiva e saudável para o coração é uma das melhores maneiras de reduzir o colesterol. As diretrizes básicas são as seguintes:
- Escolher gorduras saudáveis como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans
- Escolhendo cortes magros de carnes e aves
- Comer mais refeições à base de plantas
- Comer mais frutas, vegetais e grãos integrais
- Obtendo 20 a 30 gramas de fibra alimentar diariamente
- Adicionar alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, incluindo peixes gordurosos como salmão e atum
Aqui estão cinco sugestões para almoços com baixo teor de colesterol fáceis de preparar.
Sanduíches e Wraps
Faça sanduíches e wraps saudáveis para o coração, recheando-os com vegetais, frutas, nozes e pedaços de frango, atum ou peru.
Reduza ao mínimo ingredientes como queijo, bacon e certos condimentos (como maionese ou molho para salada), pois podem aumentar o colesterol.
Ingrediente base:Tortilhas, pão integral ou pita. Escolha variedades de trigo em vez de branco e milho em vez de farinha. Estes são ricos em fibras, o que os torna uma excelente escolha.
Sopas com baixo teor de gordura
Adicione seus vegetais, temperos e grãos inteiros favoritos para criar sopas deliciosas e saudáveis. É uma boa ideia evitar sopas cremosas e preferir um caldo mais leve.
A sopa caseira pode ser preparada em grandes porções, no fogão ou na panela elétrica. Ele pode ser congelado em sacos para freezer por até um mês e depois retirado para descongelar durante a noite.
Ingrediente base:Caldo ou caldo (frango, carne ou vegetais). Mantenha um recipiente com o que os chefs chamammirepoix– uma mistura de aipo picado, cebola e cenoura – no congelador também, e adicione ao caldo junto com ingredientes como frango picado, macarrão de trigo, grãos integrais como cevada e outros vegetais.
Pizzas amigas do colesterol
Pizza tem tudo a ver com coberturas. Uma fatia carregada de queijo e carnes processadas como linguiça e calabresa não é amiga do colesterol. Uma fatia com quantidades moderadas de queijo ou queijo magro com vegetais frescos por cima é muito mais saudável.
Ingrediente base:Experimente pizza com massa fina ou massa de trigo integral. Crostas feitas com couve-flor agora estão comumente disponíveis embaladas, frescas e congeladas em supermercados. Alternativamente, tente fazer uma crosta de grão de bico ou espaguete.
Saladas Verdes
As saladas podem ser um almoço saudável para o coração, dependendo dos tipos de ingredientes que você usa.
Molhos cremosos e croutons amanteigados, por exemplo, devem ser usados com moderação. Procure alternativas como vinagretes e molhos de azeite. Em vez de croutons, experimente algumas nozes para um crocante crocante ou opte por fatias de maçã ou pêra. Leguminosas como lentilhas, grão de bico e feijão também fazem saborosas coberturas para saladas.
Ingrediente base:Qualquer tipo de alface (por exemplo, manteiga, frisee, mesclun) e outras verduras, como rúcula, folhas de dente-de-leão e agrião.
Abacates Recheados
Abacates podem aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”, enquanto reduzem a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.
Aproveite a polpa doce, mas saborosa do abacate, pincelando-o com um pouco de suco de limão ou lima e recheando-o com frutos do mar (camarão, caranguejo ou atum), frutas (passas, pedaços de melão, morangos) ou vegetais (tomate ou cebola) e talvez uma colher de queijo feta.
Ingrediente base:Comece com um abacate maduro, corte-o ao meio e retire o caroço. Retire um pouco da polpa para dar espaço ao recheio.
