Déficit calórico vs. jejum intermitente: qual dieta é mais eficaz?

Um déficit calórico (reduzindo a ingestão total diária de calorias) e o jejum intermitente (quando você restringe os horários de alimentação) são duas estratégias comuns para perda de peso. Aquele que você pode seguir enquanto obtém a nutrição de que seu corpo precisa para prosperar é geralmente aquele que é melhor para você.

Como as estratégias de perda de peso se comparam

Um déficit calórico ocorre quando você reduz a ingestão total diária de calorias.

O jejum intermitente é quando você restringe os horários de alimentação. Envolve comer apenas durante certas horas do dia, jejuar ou limitar severamente as calorias em determinados dias da semana e comer normalmente nos outros dias.

Embora ambos envolvam a restrição da ingestão de alimentos, a diferença básica entre o déficit calórico e o jejum intermitente é que o déficit calórico restringe intencionalmente a quantidade de calorias que você consome, enquanto o jejum intermitente restringe quando você consome calorias.

Prós e contras do déficit calórico

Prós do déficit calórico explicados

1. Perda de peso e redução de gordura:

• O principal benefício é a perda de peso, à medida que seu corpo começa a usar a gordura armazenada como energia.
• A gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos) pode diminuir, o que melhora a saúde geral.

2. Melhor saúde metabólica:

• Pode levar a uma melhor sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de responder ao hormônio insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue), reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
• Pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorando a saúde do coração.

3. Aumento de energia e mobilidade:

• Perder o excesso de peso pode reduzir a tensão nas articulações e melhorar a mobilidade.
• Pode aumentar os níveis gerais de energia à medida que seu corpo se torna mais eficiente.

4. Potenciais benefícios de longevidade:

• Estudos sugerem que a restrição calórica (sem desnutrição) pode promover a longevidade, reduzindo o estresse oxidativo (um desequilíbrio de radicais livres prejudiciais e antioxidantes úteis) e a inflamação.

5. Melhor relação com a comida:

• Incentiva a alimentação consciente e o controle das porções.
• Ajuda a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, se feito corretamente.

Contras do déficit calórico explicado

1. Perda muscular:

• Se o déficit for muito grande ou a ingestão de proteínas for muito baixa, o corpo pode quebrar os músculos para obter energia.
• A força e o desempenho podem diminuir, especialmente sem treinamento de resistência.

2. Metabolismo mais lento:

• A restrição calórica prolongada pode levar à adaptação metabólica (quando o corpo se torna mais eficiente no uso de energia e queima menos calorias), dificultando a perda de peso ao longo do tempo.
• O corpo se torna mais eficiente no uso de energia, o que significa que menos calorias são queimadas em repouso.

3. Fadiga e baixa energia:

• Comer muito pouco pode causar cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração.
• Pode afetar o desempenho no trabalho, treinos e atividades diárias.

4. Aumente a fome e os desejos:

• Os hormônios da fome (como a grelina) podem aumentar, tornando mais difícil manter o déficit.
• Pode ocorrer compulsão alimentar ou uma relação pouco saudável com a comida.

5. Desequilíbrios hormonais:

• Nas mulheres, os défices extremos podem causar períodos irregulares ou mesmo amenorreia (perda da menstruação).
• Os hormônios do estresse (cortisol), a função da tireoide e os níveis de testosterona podem ser afetados, o que, por sua vez, pode afetar a saúde geral.

6. Risco de deficiências nutricionais:

• Cortar demais as calorias pode levar a deficiências de vitaminas e minerais como ferro, vitaminas B e cálcio.
• Podem ocorrer problemas como queda de cabelo, unhas fracas e imunidade enfraquecida.

7. Má recuperação e desempenho:

• Atletas ou indivíduos ativos podem ter dificuldades de recuperação, causando dores e lesões.
• Força, resistência e desempenho no treino podem diminuir.

8. Efeitos mentais e emocionais:

• Pode causar irritabilidade, alterações de humor e dificuldade de concentração.
• Déficits extremos podem levar ao rastreamento obsessivo de alimentos, ansiedade em relação à alimentação ou padrões alimentares desordenados.

Prós e contras do jejum intermitente

Prós do jejum intermitente explicados

1. Perda de peso e perda de gordura:

• Ajuda a reduzir a ingestão geral de calorias, limitando as janelas de alimentação.
• A queima de gordura é estimulada pelo aumento da sensibilidade à insulina e pelo aumento da oxidação da gordura.

2. Melhor saúde metabólica:

• Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
• Os níveis de colesterol e a saúde do coração podem melhorar com a redução dos triglicerídeos (uma gordura no sangue).

3. Suporta reparo celular e longevidade:

• Ela desencadeia a autofagia, um processo no qual o corpo remove células danificadas e regenera novas.
• Pode ajudar a retardar os sinais de envelhecimento e reduzir o risco de doenças relacionadas à idade.

4. Melhor saúde cerebral:

• Aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que auxilia a memória e o aprendizado.
• Pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

5. Simplifica a rotina alimentar:

• Reduz a preparação das refeições e a tomada de decisões, facilitando a manutenção de uma dieta consistente.
• Pode ajudar a eliminar lanches estúpidos e alimentação emocional.

6. Pode melhorar a saúde intestinal:

• Permite que o sistema digestivo descanse, reduzindo potencialmente o inchaço e melhorando a digestão.
• Pode apoiar um microbioma intestinal mais saudável (a comunidade de microrganismos no trato digestivo).

7. Potenciais benefícios de longevidade:

• Alguns estudos sugerem que o jejum pode prolongar a vida útil, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

8. Pode melhorar o desempenho físico:

• Pode melhorar a adaptação à gordura, tornando o corpo mais eficiente no uso da gordura como combustível.
• Algumas pessoas relatam melhora no foco e nos níveis de energia durante os períodos de jejum.

Contras do jejum intermitente explicados

1. Aumento da fome e dos desejos:

• Os períodos de jejum podem levar à fome intensa, o que pode resultar em comer demais durante as janelas de alimentação.
• Algumas pessoas lutam contra o desejo por alimentos processados ​​e com alto teor calórico.

2. Fadiga e baixa energia:

• Especialmente no início, o jejum pode causar falta de energia, tonturas e confusão mental.
• Pode ser um desafio para pessoas com empregos exigentes ou estilos de vida ativos.

3. Risco de perda muscular:

• Se a ingestão de proteínas ou o treinamento de força forem inadequados, o jejum pode levar à degradação muscular.
• Jejuns prolongados ou restrição calórica excessiva podem contribuir para a perda muscular ao longo do tempo.

4. Potenciais desequilíbrios hormonais:

• Nas mulheres, o jejum pode interromper os ciclos menstruais e afetar os hormônios reprodutivos.
• Pode aumentar o cortisol (hormônio do estresse), causando ansiedade e distúrbios do sono.

5. Pode afetar a vida social e a flexibilidade:

• Restringir a alimentação a determinadas janelas pode dificultar o desfrute de refeições com a família e amigos.
• O jejum intermitente pode ser difícil de seguir durante viagens ou eventos sociais.

6. Possível impacto negativo nos treinos:

• Praticar exercícios em jejum pode levar à redução do desempenho e da recuperação.
• O treinamento de força ou exercícios de alta intensidade podem sofrer sem combustível adequado.

7. Pode levar a distúrbios alimentares:

• Algumas pessoas desenvolvem uma relação pouco saudável com a comida, sentindo-se culpadas por comer fora da janela que lhes foi atribuída.
• Pode levar à compulsão alimentar durante os períodos de alimentação.

8. Problemas digestivos:

• Algumas pessoas sentem inchaço, prisão de ventre ou desconforto estomacal devido ao consumo de grandes refeições em pouco tempo.
• Comer muito rápido ou demais de uma só vez pode dificultar a digestão.

Como escolher um plano de perda de peso que funcione para você

Não existe uma abordagem dietética única para perda de peso que funcione para todos os indivíduos. As calorias também são apenas uma medida de um plano alimentar nutritivo.

Fatores importantes a serem considerados incluem:

• Você consegue cumpri-lo ao longo do tempo e evitar a recuperação do peso que perdeu?
• É perturbador para a sua vida, fazendo com que você sinta fome, irritação ou experimente outros efeitos colaterais além do período de adaptação das primeiras semanas?
• O seu médico apoia e recomenda este plano alimentar para você, tendo considerado seus riscos e necessidades individuais?
• Você está atendendo às suas necessidades calóricas e nutricionais?

O melhor plano de perda de peso é aquele que incentiva a adoção de hábitos de vida saudáveis ​​para o resto da vida. Isso ajuda a prevenir a recuperação do peso e traz benefícios à saúde a longo prazo.

Em geral, um plano alimentar benéfico inclui:

• Uma variedade de frutas e legumes
• Uma variedade de grãos integrais
• Proteínas benéficas, como carnes magras, aves, peixes, ovos, feijões e nozes
• Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Limitar gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal/sódio e açúcares adicionados
• Atendendo, mas não excedendo, suas necessidades calóricas