Cúrcuma vs Curcumina: o que é melhor para inflamação e antioxidantes?

A cúrcuma é uma especiaria amarelo-dourada usada há milhares de anos na culinária do sul da Ásia e na medicina tradicional chinesa e ayurvédica. A curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma que dá cor à cúrcuma e é responsável por muitos possíveis benefícios à saúde.

Cúrcuma vs. Curcumina: Qual é a diferença? 

A cúrcuma é uma raiz inteira que geralmente é seca e moída até virar pó, usada como tempero.A curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma.Abaixo estão algumas outras diferenças importantes entre açafrão e curcumina.

Quais são os benefícios para a saúde da cúrcuma?

1. Propriedades antiinflamatórias e antioxidantes

A cúrcuma inteira contém compostos antioxidantes que combatem a inflamação e neutralizam moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. Os antioxidantes podem ajudar a proteger as células do estresse oxidativo, que é um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes que pode causar danos celulares. Os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de inflamação e doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e distúrbios metabólicos. 

2. Suporte digestivo

A cúrcuma ajuda a estimular a produção de bile na vesícula biliar, promovendo assim a digestão de gorduras. Muitas pessoas adicionam açafrão a alimentos ricos em fibras, como feijão, para ajudar na digestão e aliviar desconfortos digestivos, como gases e inchaço. 

3. Saúde da pele

Aplicar açafrão topicamente (na pele) ou adicionar regularmente açafrão às refeições pode melhorar a saúde da pele. Suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar a reduzir a vermelhidão e a irritação associadas a doenças de pele como acne, psoríase e eczema. Algumas evidências sugerem que suas propriedades antimicrobianas podem proteger contra infecções de pele. 

4. Efeitos no combate ao câncer 

Em estudos de laboratório e em animais, o extrato de cúrcuma foi mais eficaz em retardar o crescimento de certas células cancerígenas – como o câncer de mama e de cólon – do que seu composto ativo, a curcumina. A cúrcuma contém muitos compostos vegetais naturais que trabalham juntos para aumentar seus efeitos no combate ao câncer.

Embora estas descobertas sejam promissoras, a maior parte da investigação foi feita em tubos de ensaio ou em animais, e são necessários mais estudos em humanos para confirmar se o açafrão ou a curcumina podem ajudar a combater o cancro.

Quais são os benefícios para a saúde da curcumina?

1. Saúde Articular

As propriedades antiinflamatórias da curcumina podem ajudar a reduzir a dor e o inchaço nas articulações em pessoas com artrite. Estudos de investigação que exploram os seus efeitos na saúde das articulações mostram que a suplementação de curcumina alivia a dor nas articulações tão eficazmente como os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como Advil (ibuprofeno) e Aleve (naproxeno), especialmente em pessoas com osteoartrite e artrite reumatóide.

Num estudo que explorou os efeitos da curcumina em pessoas com osteoartrite do joelho, os participantes do estudo que receberam suplementos de curcumina relataram melhorias na mobilidade e função das articulações do joelho.

2. Saúde do Coração

A curcumina pode apoiar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardíacas, controlando vários fatores de risco, incluindo inflamação crônica, colesterol alto e condições metabólicas como diabetes tipo 2.

A pesquisa sugere que a curcumina pode beneficiar o endotélio – a fina camada de células que reveste o coração e os vasos sanguíneos. A disfunção endotelial aumenta o risco de pressão alta (hipertensão), coágulos sanguíneos e outros problemas cardiovasculares. A curcumina pode ajudar a apoiar a função endotelial saudável, protegendo os vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.

3. Humor e memória

Estudos sugerem que a curcumina pode aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda a apoiar o crescimento das células cerebrais e está ligada a uma melhor memória e aprendizagem.

Níveis baixos de BDNF estão associados a um maior risco de transtornos de humor e declínio cognitivo relacionado à idade. Num estudo envolvendo adultos mais velhos, a suplementação de curcumina melhorou a memória de trabalho, o humor e reduziu a fadiga.

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de curcumina podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. 

4. Equilibre os níveis de açúcar no sangue

A curcumina pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resposta do organismo à insulina, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.Também pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, afetando a forma como o corpo usa e armazena glicose.

Alguns estudos sugerem que a curcumina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum após jejum de várias horas. Também pode reduzir os níveis de hemoglobina A1c, que refletem a média de açúcar no sangue durante dois a três meses.

Estas melhorias poderiam apoiar um melhor controlo do açúcar no sangue a longo prazo, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar todos os efeitos da curcumina ao longo do tempo.

Qual tem melhor absorção e biodisponibilidade?

A qualidade da absorção e utilização do açafrão e da curcumina pelo seu corpo depende de como eles são consumidos. Por si só, a curcumina não é facilmente absorvida, o que limita a quantidade que o seu corpo pode utilizar. É por isso que muitos suplementos de curcumina são formulados com ingredientes que aumentam a absorção, tais como:

• Extrato de pimenta preta (piperina): Aumenta a absorção de curcumina em até 2.000%
• Formulações à base de gordura: Ajuda a dissolver a curcumina e a passar pelo sistema digestivo mais facilmente
• Nano-curcumina ou curcumina lipossomal: Partículas menores de curcumina que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo

A cúrcuma inteira contém óleos naturais que podem aumentar ligeiramente a absorção de curcumina, mas apenas uma pequena quantidade de curcumina. Ao usar açafrão na alimentação, combiná-lo com uma fonte de gordura (como óleo ou leite de coco) ou pimenta-do-reino pode ajudar a melhorar sua absorção.

Consumir açafrão inteiro pode aumentar a absorção e eficácia da curcumina devido aos efeitos sinérgicos dos seus compostos naturais.

Num estudo, as pessoas receberam a mesma quantidade de curcumina de três fontes: curcumina pura em pó, açafrão em pó e açafrão ralado na hora – cada um servido com purê de batata e creme. Os níveis sanguíneos de curcuminóides foram significativamente mais elevados após o consumo de açafrão em pó e açafrão fresco em comparação com a curcumina isoladamente, com o açafrão em pó produzindo os níveis mais elevados.

Como você usa cada um?

A cúrcuma é um ingrediente comum em caril, sopas e ensopados. Você também pode apreciá-lo em chás ou bebidas, como o leite dourado. Além de adicionar sabor e cor, o consumo regular de açafrão pode ajudar na sua saúde geral. Uma ingestão diária de 4.000 a 8.000 miligramas (mg) de açafrão é geralmente considerada segura.

A curcumina está disponível em forma de suplemento, normalmente em cápsulas ou pós. Esses suplementos geralmente incluem piperina (de pimenta-do-reino) ou transportadores à base de gordura para aumentar a absorção.

Como a curcumina é solúvel em gordura, é melhor tomá-la com uma refeição que contenha gorduras saudáveis ​​para aumentar sua absorção pelo organismo. Embora não exista uma dose diária recomendada oficial, as doses típicas de suplemento de curcumina variam de 500 a 2.000 mg por dia. 

Siga sempre as instruções de dosagem no rótulo do produto e consulte um médico antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos prescritos.

Quais são os efeitos colaterais e considerações de segurança?

A cúrcuma e a curcumina são geralmente consideradas seguras e bem toleradas. Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais, como:

• Dor abdominal
• Diarréia 
• Dores de cabeça 
• Náusea

Suplementos de cúrcuma e curcumina podem interagir com certos medicamentos, incluindo:

• Medicamentos para pressão arterial
• Anticoagulantes (anticoagulantes)
• Medicamentos quimioterápicos
• Medicamentos para diabetes

A cúrcuma e a curcumina também podem aumentar o risco de sangramento em pessoas com cirurgia marcada ou com distúrbios hemorrágicos.

Pessoas grávidas ou amamentando devem conversar com um médico antes de usar suplementos de açafrão ou curcumina. Embora o açafrão, como alimento, seja considerado seguro durante a gravidez, não há pesquisas suficientes para determinar se suplementos em altas doses são seguros para um feto em desenvolvimento.

Qual você deve escolher?

A cúrcuma é uma boa escolha se você deseja suporte geral, gosta de incorporar ervas em sua cozinha ou prefere uma opção suave e integral.

Os suplementos de curcumina podem oferecer benefícios direcionados mais substanciais se você tiver problemas de saúde específicos, como dores nas articulações, problemas metabólicos ou inflamação crônica. Eles fornecem uma dose concentrada do composto mais ativo da cúrcuma e são frequentemente formulados para melhor absorção.