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Principais conclusões
- A creatina é benéfica para quem participa de exercícios de alta intensidade. Pode levar ao aumento da massa muscular, força e uma recuperação mais rápida.
- O pré-treino pode ser benéfico para todos os tipos de exercício. Pode reduzir a fadiga e melhorar a resistência ao exercício. Algumas formulações podem conter cafeína, o que pode ser incômodo para certos indivíduos.
- Sempre verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua rotina. Eles podem garantir que é seguro e apropriado para você.
Suplementos de creatina e pré-treino são usados para aumentar o desempenho nos exercícios, mas funcionam de maneira diferente. A escolha entre creatina e um suplemento pré-treino dependerá dos seus hábitos de vida, objetivos de condicionamento físico e condições de saúde atuais.
Creatina vs. Pré-treino: uma comparação rápida
Os suplementos pré-treino são uma mistura de ingredientes tomados antes do exercício para aumentar o desempenho e diminuir a fadiga. A creatina é um composto que o corpo produz a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
A tabela abaixo fornece uma visão geral comparativa dos benefícios da creatina e do pré-treino.
| Creatina | Pré-treino | |
| Uso primário | Aumenta a energia de curto prazo durante exercícios de alta intensidade | Aumenta a energia e o foco para os treinos |
| Como funciona | Aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos | Aumenta o estado de alerta e retarda a fadiga |
| Melhor para | Exercícios de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso | Todos os tipos de exercícios |
| Ingredientes principais | Feito de aminoácidos (arginina, glicina, metionina) | A mistura pode incluir aminoácidos, cafeína, creatina e outros compostos |
| Riscos de segurança | Principalmente seguro para pessoas saudáveis; podem ocorrer efeitos colaterais leves | Os efeitos colaterais variam de acordo com o produto; depende dos ingredientes, como o teor de cafeína |
O que é certo para você?
A escolha entre creatina e pré-treino dependerá de seus objetivos de condicionamento físico, do tipo de exercício que você gosta e do seu estado geral de saúde. Alguns produtos pré-treino podem conter creatina, por isso é importante verificar o rótulo, pois tomar creatina em excesso pode causar efeitos colaterais.
A creatina émais benéfico para exercícios de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso. É a melhor opção para aumentar a massa e força muscular.
Pré-treinopode fornecer energia e focoparatodos os tipos de exercício. Lembre-se de que alguns pré-treinos contêm cafeína. Se você se exercitar no final do dia, a cafeína pode prejudicar sua capacidade de adormecer.
Antes de iniciar um novo programa de exercícios ou adicionar suplementos à sua dieta, é essencial conversar primeiro com seu médico. Eles podem garantir que é seguro e apropriado para você.
Como eles funcionam
A creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina e fornece energia aos músculos durante exercícios de alta intensidade. A suplementação com creatina pode aumentar as reservas musculares, permitindo que o corpo produza mais energia rapidamente.
Diferentes suplementos pré-treino podem conter ingredientes variados que ajudam você a se sentir mais energizado e concentrado durante os treinos. Os seus níveis de eficácia podem variar, dependendo do perfil dos ingredientes. A resposta também varia de acordo com as metas de dieta, estilo de vida e condicionamento físico.
Benefícios da Creatina e do Pré-Treino
Tanto a creatina quanto o pré-treino podem apoiar os objetivos do exercício, mas de maneiras ligeiramente diferentes.
Os maiores benefícios da creatina são observados durante curtos períodos de exercícios de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso. Os benefícios de tomar creatina incluem:
- Aumento da massa corporal magra
- Maior força e poder
- Menor incidência de lesões e efeitos colaterais relacionados ao exercício
Os benefícios de tomar um suplemento pré-treino podem incluir:
- Fadiga reduzida
- Resistência melhorada
- Maior força e poder
- Aumento da massa muscular
Ingredientes comuns no pré-treino
Os suplementos pré-treino são uma mistura de ingredientes tomados antes do exercício para aumentar o desempenho e diminuir a fadiga. O pré-treino pode conter os seguintes ingredientes:
- Beta-alanina: A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos. Isso pode melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade e diminuir a fadiga.
- Betaína: A betaína é um composto natural que pode melhorar o desempenho nos exercícios, aumentando a produção de creatina, regulando os níveis de fluidos e eletrólitos e elevando os níveis de óxido nítrico no sangue.
- Aminoácidos de cadeia ramificada:Esses aminoácidos essenciais incluem leucina, isoleucina e valina e podem ajudar na construção e reparação muscular.
- Cafeína: A cafeína é um estimulante e pode melhorar o estado de alerta e o desempenho durante o exercício.
- Creatina:Um composto feito de aminoácidos que é armazenado nos músculos como fosfocreatina e fornece energia durante treinos de alta intensidade.
- L-arginina:Um aminoácido e precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando assim o desempenho do exercício.
- L-citrulina. A L-citrulina é um aminoácido que é convertido no corpo em L-arginina.
- Taurina. Um aminoácido que pode diminuir a fadiga e melhorar a resistência muscular.
Efeitos colaterais e segurança
Creatina
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que a creatina é segura para indivíduos saudáveis.Os efeitos colaterais comuns da creatina incluem:
- Diarréia
- Intolerância ao calor
- Cãibras musculares
- Rigidez muscular
- Náusea
- Retenção de água e ganho de peso
Aqueles com diabetes ou doença renal devem discutir a creatina com seu médico antes de experimentar o suplemento. Além disso, certifique-se de mencionar quaisquer medicamentos que possam afetar os rins, como antiinflamatórios não esteróides (AINEs).
Pré-treino
Os efeitos colaterais e riscos dos suplementos pré-treino variam dependendo do produto específico utilizado. É essencial revisar todos os ingredientes listados no rótulo para determinar se é adequado para você.
Muitos produtos pré-treino contêm o estimulante cafeína. A cafeína pode aumentar o estado de alerta e reduzir a fadiga, mas em excesso pode causar efeitos colaterais incômodos, incluindo:
- Ritmo cardíaco anormal
- Ansiedade
- Sono perturbado
- Aumento da frequência cardíaca
- Irritabilidade
- Náuseas e vômitos
A Food and Drug Administration recomenda limitar a cafeína a 400 miligramas por dia ou menos em adultos. Exceder esses níveis pode resultar em efeitos colaterais graves e complicações de saúde.
A cafeína também pode interagir com outros medicamentos, afetando a taxa de eliminação do corpo e o desempenho de outros medicamentos.
L-arginina e L-citrulina podem causar desconforto gastrointestinal, incluindo náuseas e diarreia. A beta-alanina pode causar coceira e formigamento no rosto, nas mãos e na parte superior do corpo.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo.
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
