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Se você está sofrendo dedor nas costas; você não está sozinho. Hoje em dia, a dor nas costas é uma queixa muito comum; vivenciado por muitos. Vários fatores, como aumento da pressão no trabalho, longas horas sentado, levantamento de peso ou esforço excessivo, más posturas,estresse, lesões ou outras doenças podem contribuir para isso. As causas da dor nas costas podem variar entre pessoas diferentes, mas se não houver uma patologia grave envolvida, medidas simples podem ser úteis.
O foco principal no tratamento da dor nas costas é fornecer a força e flexibilidade necessárias aos músculos e tecidos que sustentam as costas. Outro aspecto importante é praticar técnicas de gerenciamento de estresse que possam mantê-lo sob controle. O estresse pode ser um gatilho que faz com que os músculos fiquem tensos; iniciando assim a dor nas costas.
Gerenciar dores nas costas com ioga
Yoga é uma terapia para controlar a dor nas costas que pode oferecer exercícios ou posturas de alongamento, flexibilidade e fortalecimento que podem ser muito eficazes no alívio da dor nas costas.
Embora algumas posturas de ioga sejam para dores gerais nas costas, algumas são muito específicas para a condição médica de uma pessoa. Se você estiver passando por algum problema de saúde, procure orientação médica antes de iniciar qualquer exercício ou programa de ioga. Para garantir que as posturas de ioga e as técnicas de controle do estresse ou de respiração sejam realizadas com segurança, é aconselhável seguir o conselho de um especialista em ioga.
6 posturas de ioga para alívio da dor nas costas
As seis posturas de ioga a seguir podem ajudá-lo a controlar eficazmente a dor nas costas:
Pose da ponte ou Setu Bandhasana – uma postura de ioga eficaz para alívio da dor nas costas
Para fazer Bridge Pose ou Setu bandhasana, deite-se de costas e, se necessário, coloque um apoio sob os ombros. Levante os joelhos e mantenha-os dobrados enquanto deixa os pés apoiados no chão com os calcanhares juntos.
Em seguida, levante lentamente a porção pélvica e pressione firmemente os pés no chão. Levante as nádegas do chão e coloque as mãos logo abaixo da pélvis. Mantenha esta posição por alguns segundos e volte à posição original. Bridge Pose ou Setu bandhasana ajuda a alongar e fortalecer a coluna e os músculos das costas, reduzindo a dor nas costas.
Joelho no peito ou postura de liberação do vento (Pavanmuktasana) para alívio da dor nas costas
Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados livremente. Aproxime as pernas uma da outra. Levante lentamente as pernas para cima e depois dobre-as na altura dos joelhos para dobrá-las completamente e abaixe-as para tocar os joelhos no peito e pressione as coxas na barriga.
Em seguida, coloque as mãos entrelaçadas em volta das pernas dobradas e pressione-as contra a barriga. Em seguida, levante lentamente o pescoço e tente tocar a cabeça nos joelhos dobrados. Pose de liberação do vento ou Pavanmuktasana alonga todas as costas, especialmente a parte superior das costas.
Postura da cobra ou Bhujangasana para alongar as costas e aliviar a dor nas costas
Deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás e coloque as mãos sob os ombros, com as palmas tocando o chão. Mantenha os cotovelos e as mãos próximos ao corpo e os dedos dos pés afastados com a parte superior dos pés tocando o chão.
Em seguida, pressione o corpo e as mãos no chão para esticar os braços e levantar a cabeça e a parte superior do corpo, mantendo os ombros firmes. Segure por alguns segundos e volte à posição original. Ao fazer a postura da cobra ou Bhujangasana, seu corpo forma uma curva na parte externa, o que ajuda a fortalecer a coluna e a prevenir dores nas costas.
Pose de gafanhoto ou Shalabhasana para alívio da dor lombar
Deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás e coloque as mãos ao lado dos quadris com as palmas tocando o chão e apoie o queixo no chão.
Levante lentamente as pernas a partir da cintura, sem dobrar os joelhos e estique os dedos dos pés para fora. Segure por alguns segundos e depois solte.Locus Pose ou Shalabhasana fortalece os músculos da região lombar e melhora a flexibilidade da coluna.
Postura do gato ou Marjariasana para relaxar a coluna e obter alívio da dor nas costas
Alcance a posição de um gato; de quatro. Mantenha o peito e as costas acima, mas paralelos ao chão; mãos mantidas retas, apoiadas no pulso e palmas no chão. Da mesma forma, as coxas ficam paralelas às mãos e os joelhos apoiados no chão com as pernas dobradas para trás, paralelas ao chão.
Inicialmente, permaneça na posição original com as costas naturalmente curvadas quando estiver de quatro. Em seguida, arredonde lentamente as costas para formar uma curva para cima, como um gato. Respire normalmente e volte à posição original. A postura do gato ou Marjariasana ajuda a relaxar os músculos da coluna, melhora a flexibilidade dos músculos das costas e proporciona alívio das dores nas costas.
Alongamentos nas costas para obter alívio do controle eficaz da dor nas costas
Melhoram a flexibilidade e alongam os músculos da coluna; melhoram a circulação e são úteis para ciática.
- Fique em pé com os calcanhares juntos. Leve ambas as mãos acima da cabeça e junte-as como ‘postura Namastê’ e depois entrelace os dedos, com as palmas voltadas para cima. Alongue suavemente as mãos para cima, enquanto inspira e expira livremente.
- A seguir, mantendo a postura da mão estendida, incline-se para a esquerda a partir da cintura e volte à posição original. Faça o mesmo à direita.
- Deite-se de costas com as pernas e as mãos esticadas livremente. Relaxe e respire livremente. Levante as mãos acima da cabeça; mantenha-os retos com os dedos apontando para fora. Da mesma forma, mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontando para fora. Alongue suavemente as costas puxando as mãos para cima e as pernas para baixo. Mantenha esta posição por alguns segundos e solte.
Ao realizar posturas de ioga para dores nas costas, é importante inspirar e expirar livremente. Devido à dor nas costas, essas posturas podem ser difíceis de realizar conforme apresentadas nas formas clássicas. É aconselhável começar devagar e fazer o que for confortável, sem machucar as costas. À medida que a condição das suas costas melhora, você pode progredir lentamente. Yoga é um modo de vida e quanto mais você pratica, mais ricos são os benefícios.
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- Exercícios de ioga para alívio da dor nas costas
