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Alguns pacientes apresentam níveis de açúcar no sangue superiores ao normal, mas não elevados o suficiente para serem chamados de diabetes. Isso é chamado de pré-diabetes e pode ser identificado por testes de açúcar no sangue (glicose). Isso significa aumento de açúcar no sangue e maior risco de contrair diabetes e doenças cardíacas. Fazer mudanças no seu estilo de vida pode atrasar ou até prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e também reduzir o risco de doenças cardíacas. Isto já foi comprovado em vários grandes estudos de pesquisa. Pessoas com pré-diabetes geralmente não apresentam sintomas e isso pode ser diagnosticado pela enfermeira ou pelo clínico geral por meio de um exame de sangue. O diabetes vem em dois tipos (tipo 1 e tipo 2).
Diabetes tipo 2é mais comum e tem probabilidade de se desenvolver à medida que envelhecemos, cerca de 3 em cada 100 pessoas a desenvolvem. Pode desenvolver-se porque os pacientes com diabetes tipo 2 têm algo chamado “resistência à insulina”. Isto significa que o seu corpo não responde normalmente à insulina (uma hormona produzida pela glândula pâncreas). A insulina controla o nível de açúcar (glicose) no sangue. Com o tempo, se o açúcar no sangue estiver alto, isso danificará os vasos sanguíneos e o coração. Ou pode desenvolver-se porque o corpo não está produzindo insulina suficiente.[1]
Uma dieta pré-diabetes deve ser rica em fibras, deve conter leite sem creme, leitelho, frutas frescas da estação, vegetais verdes, etc., mas esses componentes devem ser consumidos com moderação. A dieta para diabetes deve ter uma proporção de 60:20:20 para carboidratos, gorduras e proteínas, a ingestão calórica diária deve estar entre 1.500-1.800 calorias com uma proporção de 60:20:20 entre carboidratos, gorduras e proteínas, respectivamente e que uma dieta para diabetes deve ter pelo menos duas frutas da estação e três vegetais em um plano alimentar. Quanto às frutas secas, a frutose pode aumentar o nível de açúcar. O diabetes tipo 2 é desencadeado por um estilo de vida sedentário e/ou hereditariedade.Obesidadee o consumo de alimentos açucarados cria constantemente um aumento no açúcar no sangue. Isso, com o tempo, impede que as células reconheçam a insulina, levando à resistência à insulina. Mesmo se houver insulina, você sentirá fome porque suas células não conseguem absorver glicose e dar sinais de saciedade ao cérebro. Mudanças na dieta e no estilo de vida são obrigatórias para pessoas com diabetes tipo 2.
Receita para dieta para diabetes:
- Uma colher de chá de sementes de methi (sementes de feno-grego) embebidas durante a noite em 100 ml de água é muito eficaz no controle do diabetes.
- Beba suco de tomate com sal e pimenta todas as manhãs com o estômago vazio.
- A ingestão de 6 amêndoas (embebidas durante a noite) também é útil para controlar o diabetes.[2]
Conselhos dietéticos para pré-diabéticos
A dieta pré-diabetes ajuda a controlar os níveis elevados de açúcar no sangue, ajudando você a fazer as escolhas alimentares e de estilo de vida corretas. Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhora o colesterol no sangue, reduz a pressão arterial e mantém você em uma faixa de peso saudável. A dieta pré-diabetes lhe dirá exatamente o que comer e em que quantidades para ajudá-lo a ter uma vida melhor e mais feliz. Aqui está sua dieta diária que você vai adorar. As principais coisas a considerar são:
- Perca peso se estiver acima do peso ou mantenha um peso saudável.
- Reduza a quantidade total de gordura em sua dieta.
- Substitua a gordura saturada (animal) por gordura monoinsaturada (óleos de oliva, colza e vegetais e pastas para barrar). Eles ainda devem ser usados com moderação sesobrepeso.
- Inclua pelo menos uma ou duas porções de peixe oleoso por semana.
- Coma cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.
- Escolha bebidas sem açúcar, diet ou sem adição de açúcar.
- Limite os alimentos açucarados.
- Coma 3 refeições diárias, incluindo alimentos ricos em amido, como pão, batata, arroz, macarrão ou cereais matinais.
- Escolha alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).
- Reduza o sal e os alimentos salgados. Em vez disso, tempere os alimentos com pimenta, ervas e especiarias.
Frutas e Legumes
- Escolha uma grande variedade – pelo menos 5 porções todos os dias. Uma porção é 2-3 colheres de sopa de vegetais, salada pequena, 1 fruta grande, 2 frutas médias, 1 punhado de uvas ou frutas vermelhas, 1 colher de sopa de frutas secas, 150ml de suco de fruta.
- “Encha-se” de vegetais cozidos ou crus como saladas.
- Utilize frutas em lanches e sobremesas – frescas, cozidas ou enlatadas em suco natural.
Carne, peixe, ovos, feijão e outras fontes de proteína não lácteas
- Escolha carnes magras, peixe, frango e peru, ovos, feijão ou leguminosas. Retire a gordura visível da carne e retire a pele do frango.
- Cozinhe sem gordura ou óleo.
- Limite salsichas, hambúrgueres, bacon, tortas e frios processados.
- Inclua nozes sem sal com moderação.
- Inclua 2-3 porções diariamente
- 1 porção equivale a 60–90g de carne magra/aves, 120–150g de peixe branco, 2 ovos (até 7 por semana), 3 colheres de sopa de feijão/lentilha ou dhal, 2 colheres de sopa de nozes/manteiga de amendoim.
- Para variar e para proteger o coração, inclua alguns PEIXES OLEOSOS. Procure consumir pelo menos 1 porção (100-150g) por semana. Podem ser tomados 0,5 gramas (500 mg) /dia de suplementos de ômega-3, se você não gosta de peixes oleosos.
Alimentos e bebidas ricos em gordura e/ou açúcar
- Açúcar e álcool são ricos em calorias, portanto, reduza-os, especialmente se você estiver acima do peso. Evite adicionar açúcar a cereais e bebidas. Escolha variedades de bebidas e iogurtes sem açúcar ou diet e compotas com baixo teor de açúcar.
- Tente evitar adicionar gorduras e óleos extras aos alimentos. Limite alimentos fritos, bolos, doces, chocolates, biscoitos, salgadinhos, cremes e sorvetes. Escolha alternativas com baixo teor de gordura e açúcar, por exemplo. Pãezinhos de chá/groselha.
- Escolha um óleo/pasta que contenha principalmente gorduras monoinsaturadas. Use com moderação se estiver acima do peso.
- Experimente molhos sem óleo, vinagre e suco de limão nas saladas. Evite maionese e cremes para salada. TODAS AS GORDURAS DEVEM SER REDUZIDAS SE EXCESSO DE PESO
Pão, arroz, batata, macarrão e outros alimentos ricos em amido
- Inclua opções de baixo IG em todas as refeições. • Escolha pão e farelo multigrãos ou cereais à base de aveia.
- Escolha arroz basmati e trigo duro ou massa integral (cozinhe al dente).
- Escolha batatas novas em vez de variedades mais antigas. Experimente batata-doce para variar.
Bebidas ricas em gordura
Açúcar e álcool são ricos em calorias, portanto, reduza-os, especialmente se você estiver acima do peso. Evite adicionar açúcar a cereais e bebidas. Escolha variedades de bebidas e iogurtes sem açúcar ou diet e compotas com baixo teor de açúcar. Tente evitar adicionar gorduras e óleos extras aos alimentos. Limite alimentos fritos, bolos, doces, chocolates, biscoitos, salgadinhos, cremes e sorvetes. Escolha alternativas com baixo teor de gordura e açúcar, por exemplo. Pãezinhos de chá/groselha. Escolha um óleo/pasta que contenha principalmente gorduras monoinsaturadas. Use com moderação se experimente molhos sem óleo, vinagre e suco de limão em saladas. Evite maionese e cremes para salada. TODAS AS GORDURAS DEVEM SER REDUZIDAS SE EXCESSO DE PESO.[1]
Leite e alimentos lácteos
- Use leite semidesnatado ou desnatado.
- Compre queijos duros com baixo teor de gordura, pastas de queijo com baixo teor de gordura ou queijo cottage.
- Substitua o creme/sorvete por iogurtes diet/light.
- Tente incluir pelo menos 3 porções diárias, para garantir a ingestão adequada de cálcio.
- 1 porção equivale a: – 200ml (1/3 litro) de leite, pote pequeno de iogurte / queijo fresco 25g (1 onça) de queijo.
Como escolher alimentos com baixo IG?
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) são alimentos com carboidratos que são decompostos lentamente pelo organismo, resultando em um aumento mais gradual da glicose no sangue. O índice glicêmico é uma medida de quanto um alimento aumentará a glicose no sangue após comê-lo. Existem muitas listas de alimentos com IG disponíveis e isto pode tornar-se confuso, uma vez que o valor do IG pode diferir dependendo de onde os testes alimentares foram realizados. As dicas a seguir ajudarão você a fazer a escolha certa:
- Escolha cereais matinais à base de aveia ou farelo.
- Escolha pães integrais com muitas sementes ou grãos visíveis.
- Coma muitas frutas e vegetais – tente comer pelo menos cinco porções por dia. Distribua porções de frutas ao longo do dia.
- Inclua muitas leguminosas nas suas refeições; adicione feijão e lentilha às caçarolas e outros pratos.
- Termine uma refeição com um pedaço de fruta ou iogurte diet.
- Evite alimentos que contenham glicose, maltose ou dextrose listados como um dos primeiros quatro ingredientes.
- Escolha macarrão de trigo duro e integral e cozinhe aldente. Escolha arroz basmati. Evite porções excessivas de arroz ou macarrão.
- Escolha batata nova ou batata doce (porção moderada) em vez de variedades mais antigas.
- Se você planeja comer um alimento com alto IG, tente comer com um alimento com baixo IG e isso reduzirá o IG da refeição geral, por exemplo. adicione feijão cozido a uma batata com casca.
- Escolha alimentos menos processados e menos refinados.
Atividade Física
Há evidências de que 30 minutos de atividade física, 5 dias por semana, podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Se você costuma ser inativo, consulte seu médico e tente encontrar maneiras de incluir mais atividade física durante o dia. Experimente subir escadas em vez de usar elevadores ou elevadores ou caminhar em vez de usar o carro para viagens curtas. Todas as atividades são benéficas, experimente caminhar, andar de bicicleta, nadar e até fazer trabalhos domésticos e jardinagem. Aumentar sua atividade física também pode ajudá-lo a perder peso e manter o peso perdido.[1]
Dicas para perder peso
Há evidências de que para cada quilo perdido há uma redução significativa no risco de desenvolver diabetes. Seguir os conselhos deste folheto pode ajudá-lo a perder peso a um ritmo lento e constante de 0,5-1kg (1 – 2lb) por semana. As dicas adicionais a seguir irão ajudá-lo ainda mais:
- Faça 3 refeições regulares por dia – nunca perca o café da manhã.
- Cuidado com o tamanho das porções – tente usar um prato menor.
- Limite o álcool, pois é rico em calorias.
Se você come ou mordisca confortavelmente, calcule seus períodos de perigo/tempos de mordiscar e faça algo agradável para distraí-lo da comida, por exemplo. leia um livro, ligue para um amigo, dê um passeio ou tome um banho relaxante.
- Planeje antecipadamente as refeições e compre a partir de uma lista para evitar compras por impulso.
- Tente não comprar comida se estiver com fome. Escreva uma lista de compras e cumpra-a.
- Se pretende lanches entre as refeições, as frutas e os iogurtes diet/light são as melhores escolhas.[2]
Acordar cedo, praticar ioga, malhar, comer bem, dormir bem, meditar, reservar um tempo para si, ir para a cama cedo, etc. são algumas mudanças que trarão positividade e felicidade em sua vida. Você se sentirá menos estressado. Isso estimulará seu sistema imunológico e ajudará seu corpo a funcionar normalmente. Mantenha um diário para acompanhar seu progresso. Anote suas metas para o dia seguinte – como acordar cedo, nadar, etc. No dia seguinte, verifique as tarefas que você conseguiu realizar. Este método também lhe dará a alegria de realizar pequenos objetivos. Gradualmente, você não precisará mais do diário. Você vai adorar seu novo estilo de vida e um novo você. Diabetes é incurável. No entanto, sua gravidade pode ser atenuada. Mude para um estilo de vida melhor. Alimente-se bem e exercite-se para manter a mente e o corpo em equilíbrio. Consumir alimentos gordurosos em excesso fará com que você fique mais resistente à insulina, fazendo com que você coma mais. Portanto, seguir uma dieta adequada para pessoas com diabetes ajudará na perda de peso controlada. Siga o gráfico de dieta para diabetes e diga-nos se funcionou para você. Você também pode postar suas sugestões na caixa de comentários.[3]
Referências:
- http://www.yorkhousemedicalcentre.co.uk/website/M81040/files/Prediabetes_Diet_Sheet.pdf
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/Diabetes-diet-for-Indians/articleshow/17371553.cms
- https://www.stylecraze.com/articles/diabetes-diet-plan-indians/
