Conheça 9 alimentos que ajudam a manter o cortisol sob controle

Para controlar o estresse e manter níveis saudáveis ​​de cortisol, incorpore alimentos como chocolate amargo, abacate e peixes gordurosos em sua dieta. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais, como magnésio e ômega-3, que ajudam a manter o cortisol sob controle e promovem uma sensação de calma.

1. Chocolate amargo

O chocolate amargo contém antioxidantes, que protegem as células dos danos causados ​​pelo estresse oxidativo. Esse estresse é um desequilíbrio de antioxidantes benéficos e moléculas prejudiciais chamadas radicais livres.

O chocolate amargo e os alimentos à base de cacau também são ricos em magnésio, um mineral que pode melhorar o sono e reduzir a ansiedade. O estresse pode contribuir para a deficiência de magnésio. Incluir mais magnésio em sua dieta (por meio de folhas verdes, salmão e quantidades moderadas de chocolate amargo) pode ajudar a regular os níveis de ansiedade.

Lembre-se de que o chocolate amargo contém cafeína, que pode aumentar os níveis de cortisol. Se você achar que a cafeína piora os sintomas, considere limitar o chocolate amargo e outros alimentos e bebidas que contenham cafeína.

2. Abacates

Abacates são ricos em magnésio, o que ajuda a controlar o estresse e a ansiedade. Eles também são uma boa fonte de fibras e vitamina B e contêm gorduras benéficas.

3. Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados ajudam a promover a saúde intestinal, mantendo equilibradas as bactérias do sistema digestivo. Aproximadamente 90% da serotonina, um hormônio e neurotransmissor que melhora o humor, é produzida no trato gastrointestinal (GI). Um intestino saudável é crucial para a sua produção e a serotonina também contribui para a resposta ao stress.

Alimentos fermentados, como iogurte com culturas vivas, chá de kombuchá,Kimchi,quefir, echucrute,pode ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.

4. Bananas

As bananas também contêm triptofano, um aminoácido essencial convertido em serotonina no cérebro.Dietas ricas em frutas e vegetais têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo o controle do estresse.

5. Espinafre

Verduras folhosas como espinafre e frutas e vegetais ricos em antioxidantes – como vitaminas A, C e E – ajudam a manter a saúde do cérebro e a reduzir a ansiedade.

O espinafre também é rico em magnésio, ajudando a acalmar o sistema nervoso e a proteger contra o estresse.

6. Chá Verde

O chá verde é rico em antioxidantes, que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo.Camomila, hortelã-pimenta e chá verde contêmL-teanina, um aminoácido ligado ao relaxamento e à redução do estresse, da depressão e da ansiedade.

7. Peixe Gordo

Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar a saúde do cérebro, promover uma sensação de calma e ajudar a regular os níveis de cortisol.

Combine peixes gordurosos com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça e outras nozes e sementes para apoiar ainda mais a resposta do corpo ao estresse.

8. Aves magras

Os aminoácidos das proteínas dos alimentos ajudam a formar os hormônios e neurotransmissores na resposta do corpo ao estresse. Tal como acontece com peixe, frango e peru, eles fornecem proteína magra. Tofu e feijão são boas opções de proteínas vegetarianas e veganas.

Frango e peru também são ricos em vitamina B, que pode ajudar a apoiar as glândulas supra-renais, aumentar a função cerebral e controlar os hormônios do estresse.

9. Ovos

Os ovos fornecem proteínas essenciais para a reparação muscular, função imunológica e saúde geral.

Além das proteínas, os ovos contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B12, B6 e ácido fólico (B9), que ajudam a apoiar a função cerebral e a regular os hormônios do estresse. A presença de colina nos ovos também contribui para a saúde cognitiva e a regulação do humor.

Alimentos a evitar para diminuir o cortisol

O estresse crônico e os níveis elevados de cortisol podem aumentar o apetite e levar ao desejo por “alimentos reconfortantes” menos nutritivos.Certos alimentos também podem piorar o estresse e aumentar os níveis de cortisol.

Tente limitar o seguinte:

• Açúcar adicionado
• Gorduras saturadas
• Cafeína
• Alimentos altamente processados
• Álcool
• Gorduras trans
• Carne vermelha
• Alimentos fritos
• Lanches, como batatas fritas e biscoitos

Níveis médios de cortisol e o que os afeta

Vários fatores podem afetar seus níveis de cortisol, incluindo:

• Idade
• Gênero
• História de saúde
• Hora do dia
• Trabalho em turnos
• Certos medicamentos
• Trauma físico
• Estresse
• Gravidez
• Uso excessivo de álcool
• Desnutrição
• Depressão
• Síndrome do pânico

Os intervalos normais para um teste de cortisol no sangue podem variar, mas normalmente são:

• 6h às 8h:10 a 20 microgramas por decilitro (mcg/dL)
• Por volta das 16h:3 a 10 mcg/dL

Como você sabe se o seu cortisol está alto?

Testes podem ser realizados para determinar os níveis de cortisol no sangue, urina ou saliva. Se os resultados indicarem níveis de cortisol altos ou baixos, provavelmente serão realizados mais testes para determinar a causa.

Os sinais de estresse podem incluir:

• Dificuldades de sono
• Mudanças de apetite
• Mudanças de humor, como irritabilidade
• Problemas digestivos, como dor de estômago
• Dores de cabeça
• Esquecimento
• Dificuldade de concentração

Com o tempo, os níveis elevados de hormônios causados ​​pelo estresse crônico podem levar ao risco de problemas de saúde como:

• Ganho de peso
• Problemas digestivos, como azia, constipação, diarréia ou flatulência
• Problemas de sono, como insônia
• Ansiedade ou depressão
• Pressão arterial elevada
• Doença cardíaca
• Condições da pele
• Problemas do sistema imunológico
• Dor no peito
• Problemas com fertilidade
• Dor muscular, como dor nas costas ou no pescoço
• Dores de cabeça

Níveis elevados de cortisol podem significar o distúrbio hormonal da síndrome de Cushing. Os sintomas incluem:

• Rosto redondo
• Corcunda gordurosa na base do pescoço e/ou entre os ombros
• Obesidade, especialmente ao redor do tronco, rosto e pescoço (com braços e pernas mais finos)
• Açúcar elevado no sangue (hiperglicemia)
• Pressão alta
• Pele fina que machuca facilmente
• Fraqueza muscular
• Estrias rosa ou roxas na barriga, quadris, coxas, seios ou nádegas
• Osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea)
• Acne
• Períodos menstruais irregulares
• Excesso de pelos no rosto e no peito (em pessoas que normalmente não deixam crescer pelos nessas áreas)

Outras dicas para diminuir os níveis de cortisol naturalmente

As escolhas alimentares podem ajudar a reduzir os níveis de estresse, mas geralmente também são necessárias outras práticas de gerenciamento de estresse. Estes incluem:

• Dormir o suficiente e de boa qualidade
• Praticando técnicas de relaxamento
• Comer com atenção
• Praticar exercícios regularmente
• Envolver-se em atividades relaxantes
• Fazer uma pausa (férias ou tempo livre do trabalho) ou passar um tempo para relaxar diariamente
• Buscando apoio social de amigos, familiares e outras formas de apoio social
• Encontrar uma saída, como escrever em um diário
• Rir, espontaneamente ou intencionalmente
• Interagindo com animais, como um animal de estimação
• Procurando ajuda do seu médico