Comprimidos de vitamina C versus gomas versus pós: o que é mais eficaz para a imunidade?

Com a temporada de gripes e resfriados chegando, muitas pessoas estão recorrendo a suplementos de vitamina C para apoiar o sistema imunológico. Os suplementos de vitamina C estão disponíveis em várias formas, incluindo comprimidos, gomas e pós, cada um com seus prós e contras.

Os comprimidos contêm a dose mais precisa

Todas as formas de suplementos de vitamina C funcionam bem quando tomados na mesma dose, de acordo com Jennifer L. Mora, PharmD, farmacêutica clínica ambulatorial da Baptist Health South Florida.

No entanto, os comprimidos são os mais estáveis, fornecem a dose mais precisa e contêm pouco açúcar, disse Mora.

Os comprimidos também tendem a ser liberados com tempo, disse Daniela Novotny, DHSc, RDN, nutricionista registrada e instrutora sênior de nutrição e dietética na Missouri State University, o que pode ajudar o corpo a absorver a vitamina de forma mais lenta e eficiente ao longo do dia.

Os comprimidos de vitamina C geralmente contêm formas tamponadas da vitamina, disse Novotny, o que significa que são combinados com um mineral como cálcio ou magnésio, tornando-os mais suaves para o estômago.

Além dos comprimidos para engolir, a vitamina C também vem em cápsulas, que têm maior probabilidade de liberação rápida, e também em comprimidos para mastigar, o que pode ser bom se você tiver dificuldade para engolir comprimidos, mas pode prejudicar o esmalte.

Você também pode obter uma dose mais alta em um único comprimido em comparação com algumas outras formulações, disse ela. Em geral, uma pílula costuma ser mais barata do que outras formas de vitaminas.

Pós oferecem dosagem mais flexível

Os pós, incluindo as formas efervescentes, são misturados com água e costumam ser mais ácidos, por isso também podem ser duros para o esmalte, disse Mora.

Os pós permitem uma dosagem flexível, pois você pode escolher exatamente quanto tomar caso a caso.

“Os pós podem ter ou não sabor”, disse Novtony. “Eles também podem ser úteis para pessoas que não gostam de pílulas”.

A vitamina C lipossomal, que é encapsulada em moléculas de gordura e vem na forma de pó ou líquido, é absorvida de forma mais eficiente pelo corpo,mas também é mais caro, acrescentou Mora.

Gomas tendem a ter doses mais baixas

Dentre todas as formas de vitamina C, as gomas podem oferecer a experiência mais agradável devido ao seu sabor e textura atraentes.

“As gomas são fáceis de tomar, mas podem conter adição de açúcar e grudar nos dentes”, explicou Mora.

As gomas também tendem a ter doses mais baixas de vitamina C por porção – até 250 mg, enquanto um comprimido ou cápsula pode conter até 1.000 mg, acrescentou Novtony, então você terá que tomar mais para obter a mesma dose de um comprimido.

Embora tendam a conter adição de açúcar, ela disse que o açúcar em algumas gomas geralmente é baixo. Você também pode optar por uma versão sem açúcar sempre que preferir.

“Eles podem ser uma ótima opção para pessoas que têm dificuldade em engolir comprimidos, adultos mais velhos e crianças”, disse Novtony. “No geral, eles são mais caros devido ao formato de goma.”

Algumas pesquisas também sugerem que tanto as gomas quanto os pós podem não ser tão estáveis ​​quanto os comprimidos, o que significa que, se forem expostos à luz ou ao calor excessivo, a vitamina C contida neles pode se degradar mais rapidamente do que em uma pílula.

Como saber se você precisa de suplementos de vitamina C

Antes de escolher qual forma de vitamina C tomar, Novtony recomenda garantir que você realmente precisa da dose mais alta de vitamina C que um suplemento fornece.

“A maioria de nós consegue obter quantidades adequadas de vitamina C através dos alimentos”, disse ela. “Laranjas, morangos e pimentões são algumas das melhores fontes da vitamina.”

Para uma pessoa saudável média, a dose dietética recomendada (RDA) é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens,enquanto os suplementos geralmente consistem em 100 mg a 1.000 mg da vitamina.

“Conversar com um nutricionista registrado pode ser útil ao considerar a suplementação de qualquer micronutriente, já que mais não é necessariamente melhor”, disse ela.

“Este pode ser o caso da vitamina C, já que doses elevadas podem causar diarreia ou dores de estômago, e podem não ser tão eficazes para promover a saúde quando comparadas com os alimentos que se consumiria para obter vitamina C”, acrescentou Novotny.