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O colágeno é uma parte importante dos ossos, músculos, pele e outras partes do corpo. Suplementos de colágeno são comumente tomados por muitas pessoas para apoiar a saúde das articulações e da pele; no entanto, a questão aqui é: eles realmente ajudam?
O que é colágeno?
O colágeno é uma proteína importante encontrada em abundância no corpo. É o principal componente dos tecidos conjuntivos, que formam muitas partes do corpo, como ligamentos, tendões, músculos e pele.(1)As funções importantes do colágeno são muitas, que consistem em dar força à pele e dar estrutura aos ossos e ao sistema esquelético.(2)
Quantos tipos de colágeno existem?
Existem 28 formas de colágeno e estamos mencionando aqui os quatro tipos de colágeno mais comuns que são:(1)
Tipo I:Este é o tipo mais comum de colágeno presente em todos os tecidos conjuntivos.
Digite II:Este tipo de colágeno está presente nos discos e articulações intervertebrais.
Digite III:Este tipo de colágeno é o principal componente das fibras reticulares presentes nos vasos sanguíneos e na pele.
Tipo lV:Este tipo de colágeno faz parte doouvido interno, rins e cristalino.
Os suplementos de colágeno estão em alta e têm aumentado em popularidade nos últimos anos. A maioria deles é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto para facilitar a absorção pelo corpo.
Os suplementos de colágeno estão comumente disponíveis em pó; no entanto, também pode estar presente em cápsulas. Os tipos de colágeno presentes nos suplementos diferem: alguns possuem um ou dois tipos, enquanto outros possuem até cinco formas de colágeno.
Existem muitos alimentos que podem aumentar naturalmente a ingestão de colágeno, como caldo de osso e pele de porco.
Quais são os alimentos que contêm colágeno?
Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica extraída do colágeno e processada.(3)O colágeno está presente nos tecidos conjuntivos dos animais e, portanto, alimentos como pele de frango, carne bovina, pele de porco e peixe são boas fontes de colágeno.(3)
Vitamina Cé outra vitamina importante para a síntese de colágeno, por isso também se deve consumir alimentos ricos nessa vitamina como frutas cítricas, pimentão e brócolis.(2)
Pesquisas adicionais são necessárias para entender se a ingestão de alimentos ricos em colágeno ajuda a aumentar os níveis de colágeno no corpo, já que pode não trazer benefícios como os suplementos. O colágeno presente nos alimentos é decomposto pelas enzimas digestivas em diferentes peptídeos eaminoácidos. Porém, o colágeno presente nos suplementos já está hidrolisado ou decomposto, o que auxilia na melhor absorção do colágeno do que o colágeno dos alimentos.
Quais são os benefícios importantes de tomar suplementos de colágeno?
Sim, o suplemento de colágeno tem muitos efeitos benéficos no corpo. Alguns dos benefícios importantes de tomar colágeno e que são respaldados pela ciência são:
Suplementos de colágeno aliviam dores nas articulações
O colágeno ajuda a manter a força e a longevidade da cartilagem. O risco de doenças articulares degenerativas comoosteoartriteaumenta com a idade à medida que a quantidade de colágeno diminui no corpo.(4) De acordo com alguns estudos, os suplementos de colágeno também podem ser benéficos na redução dos sintomas da osteoartrite e dor nas articulações.(5)Estudos realizados em pacientes com osteoartrite mostraram que aqueles que tomavam colágeno tiveram melhorias significativas nos sintomas gerais da osteoartrite e na rigidez articular.(6) Os especialistas também acreditam que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e fazer com que os tecidos produzam colágeno, o que por sua vez pode reduzir a inflamação, a dor e melhorar o suporte articular.
Mesmo com todos os resultados positivos da pesquisa, os especialistas ainda alertam que são necessárias evidências mais concretas antes de prescrever colágeno para o tratamento da osteoartrite.
Melhorando a saúde da pele
O colágeno é uma parte importante da pele, pois auxilia no fortalecimento da barreira cutânea, além de aumentar a hidratação e a elasticidade. À medida que uma pessoa envelhece, o corpo produz menos colágeno, resultando empele secae formação de rugas.(7) Existem muitos estudos que demonstraram que suplementos com colágeno ou peptídeos de colágeno ajudam a retardar o processo de envelhecimento da pele, reduzindo o ressecamento erugas.
Uma revisão de 11 estudos feitos principalmente em mulheres descobriu que tomar cerca de 3 a 10 g de colágeno por dia durante uma média de 69 dias resultou na melhoria da hidratação e elasticidade da pele.(8)Os suplementos de colágeno podem se beneficiar ao estimular o corpo a produzir mais colágeno e esses suplementos também podem aumentar a produção de outras proteínas, que beneficiam a estrutura da pele, como a fibrilina e a elastina.(8)
De acordo com algumas afirmações anedóticas, os suplementos de colágeno também podem ajudar na prevenção da acne e de outros problemas de pele; no entanto, não há comprovação científica para isso.
Suplementos de colágeno podem prevenir a perda óssea
Os ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes confere força e estrutura.(9)Com a idade, há deterioração do colágeno no corpo e da massa óssea, levando a problemas de saúde como a osteoporose, que apresenta maior risco de fraturas ósseas devido à baixa densidade óssea.(10)Estudos também mostraram que os suplementos de colágeno podem ajudar a impedir a deterioração dos ossos, que leva à osteoporose.(11) Um estudo realizado em mulheres pós-menopáusicas durante um ano e que tomaram umvitamina Dou suplemento de cálcio com 5 g de colágeno ou suplemento de cálcio e vitamina D sem colágeno diário mostraram que aquelas que tomaram suplemento de vitamina D, cálcio e colágeno tiveram níveis sanguíneos substancialmente reduzidos de proteínas, que desempenham um papel na deterioração óssea quando comparadas com aquelas mulheres que tomaram apenas cálcio e vitamina D e nenhum colágeno. O grupo de mulheres que tomaram colágeno também apresentou menor perda de densidade mineral óssea.(12) Mesmo com todos esses estudos promissores, mais estudos em humanos precisam ser feitos.
O colágeno suplementar é benéfico para a saúde do coração
Os suplementos de colágeno também podem ajudar a reduzir o risco de problemas cardíacos, de acordo com alguns especialistas. O colágeno dá estrutura às artérias, que são os vasos sanguíneos que transportam o sangue oxigenado do coração para o resto do corpo. Com a diminuição do colágeno, a elasticidade e flexibilidade das artérias também diminui causando problemas na circulação sanguínea.(1) Isto leva aaterosclerose, que é uma condição caracterizada pelo estreitamento das artérias e rigidez de suas paredes e pode levar aAVCe ataque cardíaco.(13)Um estudo de seis meses realizado em 31 adultos saudáveis que tomaram 16 g de colágeno diariamente mostrou que eles tiveram grande redução na rigidez arterial desde o início do estudo até sua conclusão.(13) Fora isso, os níveis de colesterol bom (HDL) também aumentaram em média 6%.
No entanto, são necessárias mais pesquisas no que diz respeitosaúde do coraçãoe suplementos de colágeno.
Suplementos de colágeno aumentam a massa muscular
O colágeno, sendo a proteína mais abundante presente no corpo, o torna uma parte importante do músculo esquelético.(2) Estudos demonstraram que os suplementos de colágeno podem se beneficiar aumentando a massa muscular em indivíduos que sofrem de sarcopenia, uma condição em que há diminuição da massa muscular à medida que envelhecemos.
Outro estudo de três meses foi realizado em 27 homens idosos com sarcopenia e que tomaram 15 g de colágeno junto comexercício regularprograma. Quando comparado com homens que não tomaram colágeno, mostrou que o antigo grupo de participantes que tomou colágeno ganhou significativamente mais força e massa muscular.(14)
Os especialistas também sugeriram que a suplementação de colágeno também pode ajudar a aumentar a síntese de creatina, que é uma proteína muscular, além de estimular o crescimento muscular após o exercício.(14)
Porém, mais estudos são necessários para estudar o potencial do colágeno no aumento da massa muscular.
Outros benefícios potenciais do colágeno para a saúde
Os suplementos de colágeno também trazem vários benefícios à saúde, que não foram muito estudados. Alguns dos benefícios potenciais dos suplementos de colágeno são:
Fortalecendo as unhas e cabelos:Os suplementos de colágeno podem fortalecer as unhas, além de torná-las e cabelos mais fortes, ajudá-los a crescer mais e também prevenir a fragilidade.(15)
Melhora a saúde do cérebro:Segundo algumas pessoas que tomam suplementos de colágeno, elas encontram melhora no humor e na ansiedade; no entanto, ainda não existem estudos sobre isso.
Melhor saúde intestinal:Segundo alguns especialistas, os suplementos de colágeno são benéficos no tratamentosíndrome do intestino permeável.
Ajuda na perda de peso:Existem alguns crentes que pensam que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a aumentar o metabolismo e promover a perda de peso. Mais estudos são necessários sobre isso.
Para chegar a conclusões concretas sobre esses benefícios potenciais dos suplementos de colágeno, são necessários mais estudos e pesquisas.
Quando poderemos ver os benefícios dos suplementos de colágeno?
A renovação do colágeno é um processo lento. Seja qual for o motivo pelo qual alguém está tomando suplementos de colágeno, levará no mínimo 2 meses para ver resultados ou benefícios visíveis.(16)Muitos estudos usam um mínimo de 2 meses para avaliar os efeitos do colágeno no alívio da dor nas articulações e na saúde da pele; entretanto, outros estudos utilizam mais períodos, como um ano, para estudar o efeito do colágeno na saúde óssea.(17, 18)
Quais são os efeitos colaterais dos suplementos de colágeno?
Os suplementos de colágeno geralmente são bem tolerados; no entanto, foram relatados alguns efeitos colaterais. Existem alguns suplementos de colágeno feitos de alguns alérgenos alimentares, como ovos, mariscos e peixes. Indivíduos com essas alergias alimentares não devem tomar suplementos de colágeno, que contêm esses ingredientes.
Alguns dos efeitos colaterais desses suplementos são: inchaço e náusea; no entanto, de acordo com a pesquisa, esses efeitos colaterais não foram observados de forma consistente em pessoas que tomam suplementos de colágeno.(19)Alguns relatórios mostraram que os suplementos de colágeno podem causar alguns efeitos colaterais digestivos, como sensação de saciedade e azia.(20)
Escusado será dizer que os suplementos de colágeno são considerados seguros para a maioria das pessoas.
Quais são as alternativas ao colágeno de origem animal?
As alternativas são limitadas porque a composição de aminoácidos do colágeno é diferente daquela de outras proteínas.
O colágeno vegano pode ser derivado de bactérias e leveduras geneticamente modificadas. Para isso, quatro genes humanos que se desenvolvem para o colágeno são adicionados à estrutura genética das fontes acima, após o que começam a produzir seu próprio colágeno.
Proteínas que se assemelham ao colágeno também são encontradas naturalmente em algumas formas de bactérias. Estes estão sendo estudados como fontes potenciais de colágeno.(21)
Existem suplementos disponíveis contendo os aminoácidos primários envolvidos na síntese de colágeno, como prolina, lisina e glicina. Alguns deles obtêm seus aminoácidos de fontes veganas. Também podem conter ácido hialurônico e vitamina C, que auxiliam na retenção da umidade dos tecidos para mantê-los lubrificados e macios.
A queratina é outra proteína estrutural presente nas unhas, cabelos e pele e também tem sido sugerida como alternativa ao colágeno; no entanto, há muito menos pesquisas que apoiem produtos de queratina para qualquer coisa, exceto para aplicação tópica no cabelo e na pele.(22)
Deve-se ter em mente que a queratina não é vegana, pois é derivada de chifres, lã e penas de diversos animais.
Conclusão
Considera-se que os suplementos de colágeno trazem muitos benefícios à saúde com muito menos riscos. Esses suplementos podem ajudar a prevenir a perda óssea, aumentar a massa muscular, aliviar dores nas articulações e melhorar a saúde da pele, reduzindo o ressecamento e as rugas.
Existem também outros benefícios potenciais dos suplementos de colágeno, como saúde intestinal, perda de peso e saúde cerebral, porém mais estudos precisam ser feitos para comprová-los.
Existem muitos alimentos que contêm colágeno, mas não se sabe se esses alimentos podem proporcionar os mesmos benefícios que os suplementos. Os suplementos de colágeno são geralmente fáceis e seguros de usar. Existem muitos suplementos de colágeno com diferentes ingredientes e tipos de colágeno; no entanto, se um produto contiver fibras de colágeno dos tipos I e III, ele cobrirá a maior parte de suas necessidades, independentemente do motivo para tomá-los.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542226/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884286
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049007/
- http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660807/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25894071/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415937/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066190/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164425/
