Compreendendo o perfeccionismo

O perfeccionismo é a tendência de estabelecer padrões excessivamente elevados para si e para os outros. É um traço de personalidade, não uma condição de saúde mental; no entanto, pessoas que apresentam traços perfeccionistas têm maior probabilidade de desenvolver certos transtornos de saúde mental, como depressão, ansiedade e transtornos alimentares. 

Definição de Perfeccionismo

A pesquisa sugere que o perfeccionismo assume duas formas:

Perfeccionismo adaptativo: Envolve consciência, organização, busca pela excelência e metas ambiciosas. É um traço de personalidade positivo ligado ao sucesso profissional, elevada autoestima, felicidade e maior satisfação com a vida. 

Perfeccionismo desadaptativo: é caracterizado por uma tendência a estabelecer metas extremamente elevadas, rígidas ou “perfeitas” e a impor exigências excessivas a si mesmo e aos outros. Os perfeccionistas desadaptativos podem evoluir para uma percepção autoperpetuadora de insucesso e muitas vezes experimentam ansiedade, depressão e sentimentos de inferioridade e baixa auto-estima.

Características e sintomas

Sinais comuns de perfeccionismo prejudicial à saúde incluem:

• Altos padrões: Esses padrões podem estar relacionados a quase todas as áreas da vida, como preparo físico ou desempenho atlético, desempenho acadêmico, sucesso profissional e/ou financeiro, limpeza e/ou ordem, aparência física, relacionamentos ou adesão a um código moral ou religioso.
• Crítica/autoavaliação crítica: O perfeccionismo está ligado tanto à autoavaliação crítica quanto às avaliações excessivamente críticas dos outros. Os perfeccionistas muitas vezes se culpam por pequenos erros e/ou esperam demais das outras pessoas.
• Medo do fracasso: isso pode levar à procrastinação, à incapacidade de processar feedback de forma construtiva, à baixa confiança e a resultados ruins nos relacionamentos e no bem-estar geral.
• Definição de metas irrealistas/inatingíveis: As metas costumam ser excessivas e podem até buscar a perfeição. Quando uma pessoa perfeccionista inevitavelmente falha em atingir seu próprio padrão impossivelmente pessoal, sua auto-estima pode despencar.Definir repetidamente metas que são difíceis ou impossíveis de alcançar pode levar à decepção, à frustração e a sentimentos crônicos de inadequação.
• Pensamento obsessivo e busca de garantias: Muitos perfeccionistas pensam constantemente sobre seus fracassos passados ​​ou objetivos futuros. Para controlar sua ansiedade, eles frequentemente pedem a parceiros, mentores ou empregadores que lhes garantam seu valor e aptidão. Enquanto isso, alguns perfeccionistas têm tanto medo de receber feedback negativo que o evitam a todo custo. 
• Superidentificação com conquistas:Pessoas com traços perfeccionistas muitas vezes confiam demais em medidas externas de sucesso (como notas) e nas avaliações que outras pessoas fazem delas para validar sua identidade e autoestima. Por exemplo, uma pessoa perfeccionista que comete um erro pode sentir culpa, constrangimento, vergonha e arrependimento avassaladores. Eles podem até pensar que não valem nada ou se rotular como um “fracassado” na vida.

Compreensão Médica

Pesquisadores médicos identificaram várias causas potenciais para o perfeccionismo. Os seguintes fatores podem aumentar sua probabilidade de ter traços perfeccionistas:

• Genética: A pesquisa sugere que o perfeccionismo às vezes ocorre nas famílias. Estudos com gêmeos descobriram que fatores genéticos e ambientais desempenham um papel nas características perfeccionistas.
• Educação: Altas expectativas parentais, pressão parental e estilos parentais controladores estão ligados ao perfeccionismo entre algumas crianças e adolescentes.
• Trauma: Muitos adultos perfeccionistas relatam ter sofrido traumas, como abuso ou negligência, durante a infância.

O perfeccionismo não é um transtorno mental. No entanto, ter tendências perfeccionistas prejudiciais aumenta o risco de desenvolver certas condições de saúde mental, incluindo: 

• Ansiedade e depressão: Os sintomas de perfeccionismo, ansiedade e depressão geralmente andam de mãos dadas. Os perfeccionistas são significativamente mais propensos a atender aos critérios diagnósticos para condições como transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e transtorno depressivo maior (TDM).
• Transtorno obsessivo-compulsivo(TOC): O TOC é um transtorno de saúde mental que envolve obsessões (pensamentos intrusivos e indesejados) e compulsões (rituais repetitivos que alguém realiza para controlar sua ansiedade em relação a uma obsessão).O traço de perfeccionismo desempenha um papel importante no desenvolvimento do TOC. Crianças e adolescentes que apresentam traços perfeccionistas têm maior chance de desenvolver sintomas de TOC durante a vida.
• Transtornos alimentares:Existe uma ligação bem estabelecida entre perfeccionismo e transtornos alimentares, como anorexia nervosa (AN) e bulimia nervosa (BN). Os pesquisadores acreditam que os perfeccionistas podem ter maior probabilidade de buscar a magreza extrema, sentir-se insatisfeitos com seu corpo ou peso e tentar corresponder a padrões de beleza inatingíveis.

Causas Culturais e Sociais

Fatores pessoais – como genética, traumas passados ​​e transtornos mentais comórbidos (aqueles que você tem ao mesmo tempo) – geralmente desempenham um papel no desenvolvimento do perfeccionismo.

Certas ocupações, ambientes sociais, culturas e subculturas têm maior probabilidade de promover o perfeccionismo ou de atrair pessoas perfeccionistas. Exemplos comuns incluem:

• Faculdades e universidades: Os ambientes acadêmicos muitas vezes aumentam o risco de perfeccionismo desadaptativo. Estudos descobriram que estudantes de certas áreas de estudo de alta pressão, como medicina, direito e farmácia, são especialmente propensos ao perfeccionismo.
• Atletismo: Muitos atletas enfrentam intensa pressão para ter um desempenho de alto nível, o que às vezes pode ser prejudicial. A pesquisa sugere que tanto os atletas perfeccionistas quanto os atletas com treinadores perfeccionistas têm maior probabilidade de sofrer de esgotamento.
• Artes: Os profissionais das áreas artísticas enfrentam frequentemente um intenso escrutínio e competição. Um estudo de 2020 indicou que os dançarinos profissionais que eram especialmente autocríticos eram particularmente propensos a perder a motivação e a paixão pela sua arte.
• Redes sociais: As representações do corpo “ideal” nas redes sociais e os padrões de beleza culturais irrealistas podem levar ao perfeccionismo pouco saudável e a problemas de imagem corporal, especialmente entre as mulheres jovens.
• Imigração: As pessoas podem assumir valores familiares de grandes realizações, especialmente se houver pressão para corresponder ao sacrifício dos pais.

O perfeccionismo está se tornando mais comum?
Há algumas evidências de que o perfeccionismo se tornou mais comum nas últimas décadas. Uma meta-análise de 2019 sobre comportamentos e características autoexigentes entre estudantes universitários no Canadá, nos Estados Unidos e no Reino Unido revelou que as taxas de perfeccionismo aumentaram significativamente entre 1989 e 2016.

3 tipos de perfeccionismo

Os pesquisadores identificaram três tipos principais de perfeccionismo – orientado para si, orientado para o outro e prescrito socialmente:

• Auto-orientado: Refere-se à tendência de exigir excessivamente de si mesmo. Os perfeccionistas auto-orientados são extremamente críticos consigo mesmos e confiam em conquistas externas para se sentirem satisfeitos e dignos. Pessoas com traços perfeccionistas autodirigidos costumam ser altamente motivadas, conscienciosas e neuróticas (propensas a pensamentos obsessivos, ansiedade e preocupações).
• Orientado para outros: Estabelece grandes expectativas em outra pessoa ou pessoas – geralmente um parceiro ou filhos – e os pressiona a corrigir as falhas percebidas. Por exemplo, um pai perfeccionista pode criticar constantemente o desempenho acadêmico do filho. Alguns perfeccionistas orientados para o outro exibem comportamentos controladores na tentativa de forçar alguém a “ser o melhor” naquilo que faz.
• Socialmente prescrito: Refere-se à percepção de que os outros esperam que você seja perfeito. Por exemplo, alguém com tendência ao perfeccionismo socialmente prescrito pode ter internalizado expectativas familiares, sociais ou culturais mais do que seus pares. Outros podem ser influenciados a desenvolver traços perfeccionistas em um ambiente de alta pressão, como um campo de carreira competitivo.

Efeito na vida cotidiana

A pesquisa sugere que muitas pessoas com tendências perfeccionistas experimentam níveis mais baixos de satisfação com a vida, taxas mais altas de estresse e diminuição do bem-estar psicológico. 

Se não for controlado, o perfeccionismo pode interferir em aspectos importantes do seu funcionamento diário, incluindo: 

• Gerenciamento de tempo: Pode parecer contraditório, mas estudos descobriram que o perfeccionismo está ligado a diversas formas de auto-sabotagem, como a procrastinação e a má gestão do tempo. O medo do fracasso e o pensamento obsessivo podem fazer com que as coisas demorem mais do que deveriam ou fazer com que você evite iniciar uma tarefa temida. O perfeccionismo também pode sufocar a sua criatividade, aumentar a dúvida e fazer com que você tenha medo de enfrentar novos desafios. 
• Relacionamentos: O perfeccionismo pode ter um impacto negativo na sua capacidade de manter relacionamentos saudáveis ​​e de alta qualidade. Parceiros, filhos e outros entes queridos podem ficar frustrados com seus comentários críticos, tendências workaholic ou pedidos constantes de garantias e aprovação.
• Níveis de estresse: Os perfeccionistas muitas vezes ficam esgotados, sobrecarregados e angustiados com o tempo. Estudos sugerem que estudantes de medicina que relatam altas taxas de perfeccionismo experimentam consistentemente níveis de estresse significativamente elevados.
• Problemas de saúde física e mental: O estresse crônico e a negligência com os cuidados pessoais podem aumentar o risco de problemas físicos, como a síndrome da fadiga crônica (SFC), bem como de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Perfeccionismo e Sono
A pesquisa sugere que certos aspectos do perfeccionismo (como vergonha e culpa subjacentes) podem afetar sua capacidade de ter uma boa noite de sono. Um estudo de 2018 descobriu que pessoas com traços perfeccionistas eram significativamente mais propensas a sofrer de insônia.

Exemplos de comportamentos perfeccionistas

O perfeccionismo tem sido associado a certos padrões perturbadores de pensamento e comportamento, tais como:

• Hiperatividade: O perfeccionismo muitas vezes leva as pessoas a se envolverem em comportamentos excessivos relacionados ao desempenho e à hiperatividade, como trabalhar demais, cuidar da aparência excessivamente ou estudar durante horas a noite. Esse comportamento costuma ser contraproducente, pois pode levar ao esgotamento e à exaustão. 
• Ruminação: A ruminação é um tipo de pensamento obsessivo, muitas vezes em torno de um tema ou tópico central.Para um perfeccionista, esses pensamentos indesejados, demorados e intrusivos podem envolver medos de não atingir um determinado objetivo ou sentimentos de vergonha por erros passados.
• Atenção excessiva aos detalhes: Os perfeccionistas muitas vezes ficam “perdidos no mato” e não conseguem ver o quadro geral porque estão preocupados com os pequenos detalhes. Isso pode fazer com que até mesmo as tarefas diárias pareçam assustadoras, pois seu trabalho não está completo a menos que seja perfeito.
• Inflexibilidade: para atingir seus objetivos, os perfeccionistas costumam adotar rotinas ou “regras” rígidas. Por exemplo, eles podem ter medo de pular um único treino ou fazer uma pausa de vez em quando. Essa inflexibilidade também pode levar a tendências controladoras em relação a outras pessoas.

Superando o Perfeccionismo

O perfeccionismo às vezes pode ajudá-lo a alcançar grandes coisas. No entanto, também pode afetar negativamente seus relacionamentos, seu bem-estar e sua visão geral de si mesmo. 

Aqui estão algumas maneiras de superar o perfeccionismo se ele estiver atrapalhando sua vida diária:

• Estabeleça metas realistas. Se seus objetivos forem inatingíveis, é fácil ficar desanimado. Faça questão de estabelecer metas realistas em um cronograma gerenciável. Divida cada meta maior em tarefas menores para não se sentir sobrecarregado ao longo do caminho. 
• Experimente coisas novas. Identificar-se fortemente com seu desempenho em uma determinada atividade pode levá-lo ao fracasso. Escolher um novo hobby ou interesse pode ajudá-lo a aceitar erros, aumentar sua criatividade e descartar a ideia de ser “perfeito” o tempo todo.
• Pratique a atenção plena. O perfeccionismo está frequentemente relacionado ao pensamento ansioso – ruminar sobre erros do passado ou preocupar-se com o futuro. Manter-se firme no momento presente por meio de exercícios de atenção plena, como a meditação, pode permitir que você abandone algumas dessas fixações.
• Adote uma mentalidade construtiva. A adaptabilidade envolve uma mentalidade construtiva, onde vemos os desafios e as mudanças como oportunidades de crescimento e aprendizagem, em vez de ameaças à nossa estabilidade.
• Tentarterapia cognitivo-comportamental(TCC). Um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a identificar seus padrões negativos de pensamento, planejar o tipo de futuro que deseja, promover a autoaceitação e desenvolver maior empatia pelos outros e compaixão por si mesmo.

Hábitos saudáveis ​​para construir autoestima

Para muitas pessoas, o perfeccionismo está fortemente ligado à baixa autoestima. Construir sua auto-estima é um passo importante para superar a tendência de lutar por um ideal irreal.

Aqui estão algumas maneiras simples de trabalhar para melhorar sua auto-estima:

• Fique conectado. Passar bons momentos com a família e amigos irá lembrá-lo de suas características positivas. Certifique-se de reservar tempo para se envolver em atividades significativas com as pessoas de quem você gosta. 
• Ajude os outros. Servir aos outros é uma ótima maneira de melhorar seu humor e aumentar sua confiança. Seja voluntário em uma organização sem fins lucrativos local, pergunte a um vizinho se ele precisa de ajuda ou ofereça-se para fazer um favor a um amigo ou parente. 
• Desafie seus pensamentos negativos. Enfrente seus pensamentos autocríticos de frente com um exercício de registro no diário. Anote alguns pensamentos negativos que você tem sobre si mesmo regularmente. Para cada pensamento negativo, liste de três a cinco coisas positivas que você gosta e valoriza em você. Isso pode ajudá-lo a desenvolver uma autoimagem mais completa e otimista. 
• Utilize afirmações positivas. Pode parecer bobo no início, mas repetir afirmações positivas em um espelho antes de sair para o trabalho (ou deixar post-its para encontrar pela casa enquanto você completa suas tarefas diárias) pode ajudá-lo a começar o dia com o pé direito.

Quando obter ajuda para o perfeccionismo
O perfeccionismo se torna um problema quando interfere no seu funcionamento diário. Embora algum grau de perfeccionismo possa ser saudável, o perfeccionismo desadaptativo pode levar ao estresse, esgotamento e conflitos de relacionamento. Os sinais de alerta incluem sentir-se frequentemente como um “fracasso”, pensar demais, duvidar de suas decisões e habilidades e pensamentos intrusivos relacionados ao seu desempenho no trabalho ou na escola.