Compreendendo as principais diferenças entre abdução e adução

Abdução e adução são movimentos de ombros e quadris que ocorrem no plano frontal do corpo – uma linha imaginária que divide o corpo nas metades anterior e posterior. Eles são essenciais para estabilidade e prevenção de lesões nos ombros, pélvis e região lombar.

Diferença entre Abdução e Adução

Exemplos de abdução e adução em ombros e quadris

Abdução de Ombro

• A abdução do ombro é realizada principalmente pelo músculo deltóide na parte superior dos ombros e apoiada pelo músculo supraespinhal, que faz parte do manguito rotador.
• A abdução de ombros é usada em muitas atividades diárias, como pendurar roupas, vestir-se e carregar sacolas de compras.

Adução de ombro

• A adução do ombro é realizada por vários músculos, incluindo o peitoral maior (“peitoral”) e o grande dorsal (“lats”).
• Esse movimento é utilizado durante tarefas diárias que exigem puxões e durante atividades físicas, como natação e esportes com raquete.

Abdução de quadril

• A abdução do quadril é realizada principalmente pelo músculo glúteo médio e auxiliada pelos músculos glúteo mínimo e tensor da fáscia.
• Esse movimento movimenta sua perna durante tarefas diárias, como sair da cama ou do carro e dar um passo para o lado; é essencial para estabilizar a pélvis ao caminhar ou correr.

Adução de quadril

• A adução do quadril é realizada por um grupo de músculos denominado “grupo adutor” – adutor longo, adutor curto, adutor magno e grácil.
• Esse movimento ajuda você a colocar a perna no carro ou na cama e é usado durante diversas atividades esportivas.

Exercícios que utilizam adução e abdução

Uma variedade de exercícios visa a adução e abdução de ombros e quadris. Se você se exercita em uma academia, provavelmente existem máquinas que visam cada um desses movimentos. Você também pode realizar exercícios de adução e abdução usando cabos, halteres e seu peso corporal para resistência.

Os exercícios podem ser realizados em séries de 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas.

Aumentos laterais

Elevações laterais com halteres visam a abdução do ombro.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
2. Mantendo os cotovelos retos, levante os braços para o lado.
3. Quando estiver perto da altura dos ombros, gire um pouco os braços para que a frente dos halteres aponte ligeiramente para cima.
4. Quando seus braços estiverem estendidos ao lado do corpo, segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.

Elevação lateral de braço único

Use uma coluna de cabo para realizar o exercício de elevação lateral de um braço para abdução.

1. Posicione o cabo na altura da cintura.
2. Fique com o lado esquerdo próximo ao cabo e segure a alça com a mão direita.
3. Mantendo o cotovelo reto, levante o braço para o lado até atingir a altura dos ombros.
4. Abaixe lentamente as costas.

Inverta as posições e repita no braço esquerdo.

Cabo em declínio permanente voa

Os cabos em declínio em pé fortalecem os músculos que realizam a adução dos ombros.

1. Posicione as alças do cabo na altura dos olhos.
2. Estenda a mão para os lados e segure cada alça.
3. Mantenha os cotovelos retos e puxe os braços para baixo e na frente do corpo até que as mãos se juntem.
4. Lentamente, permita que seus braços se levantem novamente.

Abdução lateral do quadril

A abdução lateral do quadril é um bom exercício de fortalecimento para iniciantes.

1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Com o joelho reto, levante a perna de cima em direção ao teto. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente – não deixe os quadris girarem para trás ao levantar a perna.
3. Abaixe lentamente as costas.

Repita no lado oposto.

Conchas

As conchas fortalecem os abdutores do quadril.

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Mantendo os pés juntos, levante o joelho de cima em direção ao teto – como uma abertura em concha.
3. Abaixe lentamente as costas.

Repita no lado oposto.

Caminhadas de banda lateral

Uma vez que os exercícios de abdução são fáceis quando deitado, tente caminhadas com banda lateral.

1. Passe uma faixa de resistência em volta das pernas – você pode posicioná-la nos tornozelos, ao redor das canelas, logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.
2. Afaste os pés para colocar tensão na faixa e abaixe-se até uma posição de agachamento parcial.
3. Mantenha a tensão na faixa e dê um passo lento para o lado.

Repita na direção oposta.

Adução lateral do quadril

Experimente a adução do quadril deitado de lado como exercício para iniciantes.

1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Dobre o joelho de cima e coloque o pé no chão, atrás do joelho da perna de baixo.
3. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna de baixo em direção ao teto.
4. Abaixe lentamente as costas.

Repita no lado oposto.

Adução de quadril em pé

Use uma coluna de cabo para um exercício mais avançado de fortalecimento dos adutores do quadril.

1. Posicione a alça do cabo na parte inferior da coluna.
2. Fique com o lado direito próximo à coluna.
3. Enrole uma braçadeira em volta do tornozelo direito.
4. Mantendo o joelho reto, coloque a perna direita na frente da esquerda até que o pé direito fique na frente do pé esquerdo.
5. Retorne à posição inicial.

Repita no lado oposto.

Benefícios para a saúde de abdutores e adutores fortes

O músculo supraespinhal (um dos quatro músculos do manguito rotador) abduz o ombro e proporciona estabilidade ao ombro. Os quatro músculos do manguito rotador trabalham juntos para ajudar a manter a bola da articulação do ombro no encaixe enquanto você move o braço.

Os abdutores e adutores do quadril são músculos essenciais para estabilizar a pélvis enquanto você caminha. O músculo glúteo médio – um abdutor – é o músculo-chave que mantém o nível da pélvis e ajuda a manter o equilíbrio quando você fica em uma perna só, o que acontece a cada passo que você dá. A fraqueza no músculo glúteo médio também pode contribuir para dores na região lombar e nos joelhos.

Os abdutores e adutores oferecem os seguintes benefícios:

• Estabilidade: Os músculos abdutores e adutores são essenciais para a estabilidade do ombro, quadril e região lombar.
• Desempenho do exercício: o fortalecimento dos músculos que realizam abdução e adução ajuda a proporcionar estabilidade durante exercícios e esportes que exigem atividades como arremesso, rebatidas, balanço da raquete, corrida, mudança de direção em alta velocidade e chutes.
• Reabilitação: Abdução e adução são essenciais para a reabilitação após lesão ou cirurgia. Por exemplo, o músculo supraespinhal realiza a abdução do ombro e é o músculo do manguito rotador mais comumente lesionado.Os exercícios de abdução e adução do quadril são amplamente utilizados na reabilitação de diversas lesões do quadril, inclusive após cirurgia.