Compreendendo a técnica de respiração 4-7-8

Qual é a técnica de respiração 4-7-8?

O 4-7-8 é uma técnica de respiração desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil. A técnica é baseada na antiga técnica iogue de exercícios respiratórios pranayama que ajudam os praticantes a desenvolver o controle sobre a respiração. Existem muitos tipos de técnicas de respiração empranayama, e também são chamados de exercícios de respiração consciente. Descobriu-se que esses exercícios trazem muitos benefícios, incluindo relaxamento e redução do estresse. Quando a técnica de respiração 4-7-8 é praticada regularmente, ela traz vários benefícios, inclusive ajudando você a adormecer em um período mais curto de tempo.(1,2,3,4,5)

Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?

As técnicas de respiração iogue são normalmente projetadas para levar o corpo a um estado de relaxamento profundo. Existem certos padrões de respiração que envolvem prender a respiração por algum tempo para permitir que o corpo reabasteça seu suprimento de oxigênio. À medida que avançamos dos pulmões para fora, padrões respiratórios como 4-7-8 fornecem aos órgãos e tecidos um impulso de oxigênio muito necessário que rejuvenesce todo o corpo.

Ao mesmo tempo, práticas de relaxamento, como o exercício respiratório 4-7-8, ajudam a devolver o equilíbrio ao corpo, ao mesmo tempo que regulam a resposta de luta ou fuga que sentimos quando estamos sob estresse. Isto é especialmente útil se você estiver tendo problemas para dormir devido a preocupações ou ansiedade.(6, 7,8)

A técnica de respiração 4-7-8 permite que a mente e o corpo se concentrem no controle da respiração, em vez de pensar nas preocupações ao se deitar à noite. Os defensores desta técnica de respiração afirmam que ela pode acalmar os nervos em frangalhos ou o coração acelerado. Ao desenvolver esta técnica de respiração, o Dr. Weil a descreveu como um “tranqüilizante natural para o sistema nervoso”.(9)

A noção geral da técnica de respiração 4-7-8 pode ser comparada a outras práticas semelhantes como:

• Respiração Alternada pelas Narinas:Esta técnica envolve inspirar e expirar de umnarinade cada vez, mantendo a outra narina fechada.(10)
• Técnica de visualização:Esta técnica concentra a mente no padrão e no caminho da sua respiração natural.(11)
• Meditação da Atenção Plena:Esta forma demeditaçãomelhora a respiração concentrada ao mesmo tempo que mantém sua atenção no momento presente.(12)
• Imagens guiadas:Esta é uma técnica que incentiva a pessoa a se concentrar em uma lembrança ou história feliz que distraia sua mente de quaisquer preocupações enquanto respira.(13)

Para pessoas que apresentam distúrbios leves a moderados do sono, estresse e ansiedade, a técnica de respiração 4-7-8 pode ser imensamente útil para superar a distração e ser capaz de relaxar para finalmente adormecer.

Com o passar do tempo e com a prática regular, os defensores desta técnica de respiração acreditam que ela se torna cada vez mais útil e poderosa. Quando você começa a praticar o método 4-7-8, os efeitos não são muito aparentes e você pode até se sentir um pouco tonto ao experimentá-lo pela primeira vez. É essencial observar que praticar o exercício respiratório 4-7-8 pelo menos duas vezes ao dia pode trazer benefícios mais incríveis do que praticá-lo apenas uma vez por dia.

Como praticar a técnica de respiração 4-7-8?

A técnica de respiração 4-7-8 pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora. É uma boa ideia que, ao começar a praticar este exercício, tente fazê-lo pelo menos duas vezes por dia, mas também pode fazê-lo quantas vezes quiser. No entanto, não faça isso por mais de quatro ciclos seguidos na partida. À medida que você se acostuma, é possível trabalhar até oito ciclos respiratórios. É possível sentir tontura no início, mas isso passará à medida que você continuar fazendo isso.(14)

Para iniciar o exercício respiratório 4-7-8, encontre um lugar onde possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente. Se você quiser praticar esta técnica para adormecer, o melhor seria fazê-lo deitado. Certifique-se de praticá-lo enquanto mantém uma boa postura, especialmente quando você está apenas começando.

Prepare-se para o exercício colocando a ponta da língua no céu da boca. Ele deve ficar logo atrás dos dentes frontais superiores. Lembre-se de que você deve manter a língua firmemente no lugar durante todo o exercício. É claro que levará algum tempo e prática para evitar que sua língua se mova ao expirar. Vários profissionais recomendam que expirar durante a técnica de respiração 4-7-8 pode ser mais fácil se você franzir os lábios.(15)

Aqui estão as etapas que você deve seguir no ciclo de uma respiração:

• Permita que seus lábios se separem e emitam um som sibilante. Ao fazer isso, expire completamente pela boca.
• Agora, feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
• Prenda a respiração por sete segundos ou enquanto conta mentalmente até sete.
• Expire completamente pela boca, fazendo outro som sibilante por oito segundos. Novamente, você pode contar até oito mentalmente enquanto faz isso.

Ao inspirar novamente, você iniciará um novo ciclo de respiração. Você deve praticar esse padrão respiratório por quatro respirações completas. É importante entender que a parte em que você prende a respiração por sete segundos é a parte mais crítica desta técnica.

Não pratique a técnica de respiração 4-7-8 em um ambiente onde você não consiga relaxar completamente. Embora esta técnica não precise necessariamente ser usada para adormecer, ela ainda pode colocá-lo em um estado de relaxamento profundo e, se você não estiver em um local confortável, pode não ser seguro. Além disso, não há necessidade de a pessoa estar totalmente alerta imediatamente após praticar esses ciclos respiratórios.

Quais são os benefícios de respirar fundo e lentamente?

A respiração consciente, como o método respiratório 4-7-8, pode levar a uma resposta de relaxamento.(16)Seu corpo tem uma resposta natural ao estresse especialmente projetada para ajudá-lo a lidar com qualquer situação perigosa ou estressante. Esta é a resposta de lutar ou fugir que ajuda você a sobreviver, mas se for usada em demasia ao entrar em contato com o estresse diário, pode causar um enorme impacto na sua saúde. Esta resposta ao estresse suprime o sistema imunológico e pode levar a muitos outros problemas médicos, incluindodepressão,ansiedadeepressão alta. A resposta de relaxamento do seu corpo interrompe esse ciclo de resposta ao estresse, colocando você em um estado de relaxamento.

Alguns dos outros benefícios dos exercícios respiratórios 4-7-8 podem incluir:

• Pressão arterial mais baixa:Descobriu-se que a respiração lenta e profunda por cinco minutos ou mais reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca em pessoas que praticam técnicas de respiração como o 4-7-8.(17)
• Reduz a ansiedade:Um estudo com um grupo de estudantes universitários descobriu que a prática de exercícios de pranayama ajudou a reduzir a ansiedade dos alunos nos testes.(18)Outro estudo realizado com idosos encontrou níveis mais baixos de ansiedade depois que os participantes praticaram exercícios de respiração profunda durante dois meses.(19)
• Menos dor:Um estudo realizado com 16 adultos saudáveis ​​descobriu que os participantes que praticavam exercícios de respiração profunda relaxada sentiam menos dor do que aqueles que praticavam respiração profunda com atenção sustentada. Ambos os grupos de participantes, porém, experimentaram menos raiva, depressão e tensão.(20)
• Sono melhorado:Um dos maiores efeitos colaterais do estresse é a dificuldade para dormir. Para algumas pessoas, pode ser quase impossível adormecer quando o corpo está em um estado persistente de resposta ao estresse. Praticar técnicas de respiração profunda e lenta, como o exercício respiratório 4-7-8, pode desencadear a resposta de relaxamento do corpo, ajudando-o a adormecer.
• Melhores níveis de concentração:Um estudo realizado em 2017 analisou o efeito da respiração abdominal profunda e lenta realizada por um período de oito semanas nas emoções, nos níveis de estresse e na atenção. Ao final de oito semanas, constatou-se que os participantes do grupo de respiração profunda se saíram significativamente melhor nos testes de atenção. Eles também tiveram menos emoções negativas.(21)

Conclusão

A técnica de respiração 4-7-8 e outras práticas semelhantes de respiração profunda podem ajudar a acalmar o corpo e reduzir o estresse. Se você sente insônia frequente devido ao estresse ou ansiedade, praticar a técnica de respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a cair em um estado de descanso que está perdendo. É por isso que a técnica de respiração 4-7-8 às vezes também é conhecida como respiração relaxante. O único efeito colateral relatado da prática deste exercício respiratório étontura, mas isso também desaparece conforme você continua praticando. Você também pode modificar a duração dos seus ciclos para resolver o problema da tontura.

Referências:

1. Singh, V., Wisniewski, A., Britton, J. e Tattersfield, A., 1990. Efeito dos exercícios respiratórios de ioga (pranayama) na reatividade das vias aéreas em indivíduos com asma. The Lancet, 335(8702), pp.1381-1383.
2. Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D. e Misra, A., 2020. Explorando os benefícios terapêuticos do Pranayama (respiração iogue): Uma revisão sistemática. Revista Internacional de Yoga, 13(2), p.99.
3. Pramanik, T., Pudasaini, B. e Prajapati, R., 2010. Efeito imediato de um exercício respiratório de ritmo lento Bhramari pranayama na pressão arterial e na frequência cardíaca. Nepal Med Coll J, 12(3), pp.154-157.
4. Lin, Z., Kunze, K., Ueki, A. e Inakage, M., 2020, fevereiro. Kit de ferramentas de perfume AromaCue-A para lidar com o estresse usando o método de respiração 4-7-8. Nos Anais da Décima Quarta Conferência Internacional sobre Interação Tangível, Incorporada e Incorporada (pp. 265-272).
5. Weil, A., 2017. Três exercícios respiratórios. Dr Weil. com. Obtido de.
6. Adam, SK, Tuju, SO, Losu, F. e SiT, S., 2017, dezembro. A eficácia da técnica de relaxamento respiratório profundo e do método 4-7-8 contra a dor intensa durante a primeira fase ativa do parto normal em maternidades em North Sulawesi. Em PROCEEDING Manado Health Polytechnic 1ª Conferência Internacional ISSN: 2599-2031 (Vol. 1, No. 1, pp. 201-206).
7. Pandekar, P.P. e Thangavelu, P.D., Efeito da técnica de respiração 4-7-8 na ansiedade e depressão em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica moderada.
8. McNair, D., 2020. Ativando o interruptor criativo usando a técnica de respiração 4, 7, 8. No Manual de Criatividade para Coaches e Criativos (pp. 4-6). Routledge.
9. Cordem.org. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].
10. Srivastava, RD, Jain, N. e Singhal, A., 2005. Influência da respiração alternada pelas narinas nas funções cardiorrespiratórias e autonômicas em adultos jovens saudáveis. Jornal indiano de fisiologia e farmacologia, 49(4), p.475.
11. Eberth, J. e Sedlmeier, P., 2012. Os efeitos da meditação mindfulness: uma meta-análise. Atenção plena, 3(3), pp.174-189.
12. Wood, C., 1993. Mudança de humor e percepções de vitalidade: uma comparação dos efeitos do relaxamento, visualização e ioga. Jornal da Sociedade Real de Medicina, 86(5), p.254.
13. Walker, LG, Walker, MB, Ogston, K., Heys, SD, Ah-See, AK, Miller, ID, Hutcheon, AW, Sarkar, TK e Eremin, O., 1999. Efeitos psicológicos, clínicos e patológicos do treinamento de relaxamento e imagens guiadas durante a quimioterapia primária. Jornal Britânico de Câncer, 80(1), pp.262-268.
14. Umash.umn.edu. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].
15. Features, V., 2022. Vídeo: Exercícios respiratórios do Dr. Weil: Respiração 4-7-8. [online] DrWeil. com. Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].
16. Nast, C., 2022. A respiração 4-7-8 pode realmente ajudá-lo a adormecer mais rápido? [on-line] Glamour. Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].
17. Mori, H., Yamamoto, H., Kuwashima, M., Saito, S., Ukai, H., Hirao, K., Yamauchi, M. e Umemura, S., 2005. Como a respiração profunda afeta a pressão arterial e a pulsação no consultório? Pesquisa sobre hipertensão, 28(6), pp.499-504.
18. Nemati, A., 2013. O efeito do pranayama na ansiedade e no desempenho do teste. Jornal Internacional de Yoga, 6(1), p.55.
19. Pramanik, T., Pudasaini, B. e Prajapati, R., 2010. Efeito imediato de um exercício respiratório de ritmo lento Bhramari pranayama na pressão arterial e na frequência cardíaca. Nepal Med Coll J, 12(3), pp.154-157.
20. Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G. e Eichhammer, P., 2012. O efeito da respiração profunda e lenta na percepção da dor, atividade autonômica e processamento do humor – um estudo experimental. Medicina da Dor, 13(2), pp.215-228.
21. Certo como a chuva pela UW Medicine. 2022. O que é respiração profunda? [online] Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].

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