Composição Corporal e Maneiras de Melhorar os Tecidos Magros e Gordos

A composição corporal refere-se às proporções de gordura, ossos e músculos do corpo, que podem ser medidas por meio de diferentes técnicas. É uma avaliação abrangente que oferece uma visão mais ampla sobre sua saúde e condicionamento físico geral e o que você pode fazer para melhorar sua saúde e condicionamento físico, além de controlar o peso ou o índice de massa corporal (IMC).

O que significa composição corporal?

A composição corporal refere-se à percentagem de gordura e à percentagem total de todos os outros tecidos do corpo (músculos, ossos, água, etc.). É composta por dois componentes gerais:

• Massa gorda (FM):Esse refere-se à gordura armazenada, conhecida como tecido adiposo, que ajuda a isolar o corpo, envolve e protege os órgãos, auxilia na produção de hormônios e serve como reserva de energia.
• Massa isenta de gordura (MLG):Muitas vezes descrita como “massa de tecido magro” ou “massa corporal magra”, envolve todos os componentes do corpo, exceto a gordura, incluindo músculos, ossos, órgãos e água.

De um modo geral, proporções mais elevadas de MLG estão associadas a melhores resultados de saúde e a um menor risco de certas doenças e morte.

Importância da Composição Corporal

A composição corporal é uma ferramenta valiosa para avaliar:

• Saúde geral:Ter gordura corporal excessiva, especialmente ao redor dos órgãos, aumenta o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer. Ao melhorar a sua composição corporal, o risco relativo destas doenças pode diminuir.
• Níveis de condicionamento físico:Os atletas usam a composição corporal para monitorar sua capacidade de construção muscular magra. Também os ajuda a otimizar sua força, resistência e desempenho geral.
• Estado nutricional:A composição corporal pode ajudar a determinar se você tem muita ou pouca gordura corporal em relação ao seu peso. Essas informações podem ajudá-lo a elaborar um plano de dieta seguro e eficaz.
• Saúde metabólica:Os valores da composição corporal podem prever o risco de condições metabólicas como resistência à insulina, hipertensão (pressão alta), hiperlipidemia (colesterol alto) e síndrome metabólica, para que você possa tomar medidas para evitá-las.
• Controle de peso:Embora a perda de peso devido à redução da gordura corporal seja geralmente considerada “boa”, a perda de peso devido à redução da massa corporal magra coloca você em risco de doença e fragilidade. Monitorar a composição corporal pode ajudá-lo a manter a massa corporal magra e, ao mesmo tempo, eliminar gordura.

Como é medido?

Existem muitas maneiras diferentes de medir a composição corporal, algumas das quais são realizadas por um profissional de saúde e outras que você pode fazer sozinho em casa. Algumas dessas técnicas são mais precisas que outras.

Estes incluem:

• Varredura de absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA): Esta é uma técnica radiológica comum que utiliza raios X de baixa dose para medir a densidade mineral óssea, a massa de tecido magro e a massa gorda.
• Ressonância magnética quantitativa (QMR): A técnica não radioativa mede a massa gorda, a massa magra e a água corporal total com poderosas ondas magnéticas e de rádio.
• Análise de impedância bioelétrica (BIA): Esta técnica envolve uma corrente elétrica de baixo nível que estima a massa gorda, a massa muscular e o volume total de água corporal.
• Deslocamento de arpletismografia: Comumente chamado de “bod pod”, mede o volume corporal por meio do deslocamento de ar em uma câmara selada.
• Pesagem hidrostática: Também conhecida como pesagem subaquática, esta técnica estima a densidade corporal medindo seu peso dentro e fora da água.
• Compassos de dobras cutâneas:Esta técnica estima a massa gorda e a massa de tecido magro com base em uma ferramenta semelhante a uma tesoura que mede a espessura das dobras cutâneas em sete partes do corpo.
• Circunferência corporal: Esta técnica usa uma fita métrica nas áreas do braço, tórax, abdômen, coxa, quadril, axilas e ombros para estimar a composição corporal.
• Escalas de composição corporal caseiras:Esta versão simplificada da BIA oferece uma estimativa aproximada da composição corporal usando sensores elétricos nos quais você se posiciona.
• Aplicativos de digitalização corporal 3D:Aplicativos como Bodymapp e Nettelo oferecem uma estimativa ampla da composição, gerando uma digitalização 3D do seu corpo com o celular.

O que é um bom valor de gordura corporal?

A composição corporal ideal varia de acordo com a idade e o sexo. Os valores são informados em porcentagens e oferecidos em uma faixa de valores, entre os quais você seria considerado na faixa ideal.

Para fins de diagnóstico, os resultados são descritos em percentuais de gordura corporal, conforme segue:

Para determinar a sua massa corporal magra, basta subtrair a sua percentagem de gordura corporal de 100. Por exemplo, se a sua percentagem de gordura corporal for 25%, a sua massa corporal magra seria de 75% (100% – 25% = 75%).

Composição Corporal vs. Índice de Massa Corporal

O índice de massa corporal (IMC) é uma ferramenta de triagem usada para avaliar o peso de uma pessoa em relação à sua altura. Ele pode fornecer uma avaliação geral do risco relativo de doenças como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer.

O IMC é calculado dividindo o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado (kg/m²). Com base no cálculo, as categorias são as seguintes:

• Abaixo do peso:IMC inferior a 18,5 kg/m2
• Peso normal:IMC 18,5 a 24,9 kg/m2
• Sobrepeso:O IMC 25 é 29,9 kg/m2
• Obeso classe 1 (baixo risco):O IMC 30 é 34,9 kg/m2
• Obeso classe 2 (risco moderado):O IMC 35 é 39,9 kg/m2
• Obeso classe 3 (alto risco):IMC 40 kg/m2 ou superior

Enquanto o IMC mede o peso em relação à altura, a composição corporal mede a gordura em proporção à massa corporal magra. Por esta razão, a composição corporal oferece uma visão mais precisa e abrangente da saúde de uma pessoa.

Isto é especialmente verdadeiro em pessoas com muita massa muscular que podem estar no peso ideal, mas ainda assim serem categorizadas como “acima do peso” e até mesmo “obesas” com base no seu IMC.

Como melhorar a composição corporal

Melhorar a composição corporal diminuindo a FM e aumentando a MLG geralmente corresponde a uma melhor saúde e condicionamento físico geral.

A melhor maneira de fazer isso é fazer mudanças no estilo de vida saudável:

• Faça uma dieta saudável para o coração:Isso envolve comer mais vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, e comer menos carnes vermelhas gordurosas, alimentos processados, frituras, fast food, bebidas ou sobremesas açucaradas e gordura saturada.
• Exercite-se regularmente:Os especialistas recomendam que os adultos pratiquem exercícios de intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana, na maioria dos dias. Exercícios de intensidade moderada são aqueles em que você pode falar, mas não cantar durante o treino.
• Aumente sua ingestão de proteínas:Aumentar a ingestão de proteínas pode melhorar a composição corporal, ajudando a construir massa muscular magra.Mas verifique primeiro com seu médico, pois isso pode não ser apropriado para pessoas com determinados problemas de saúde, como doença renal crônica.
• Melhore a sua higiene do sono:Estudos mostram que o sono insatisfatório está ligado à menor densidade óssea e massa muscular e ao aumento da gordura corporal.Para garantir melhor um sono ininterrupto, estabeleça um horário regular de sono, evite eletrônicos e alimentos antes de dormir e mantenha seu quarto escuro e fresco.

Estudos demonstraram que a dieta por si só tem menos probabilidade de alterar a composição corporal e tem maior probabilidade de aumentar a gordura corporal. O meio mais eficaz é combinar exercícios rotineiros com uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de proteínas (de preferência sob a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista).