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Os ataques de pânico podem ser muito assustadores e aterrorizantes. Pode causar aumento dos batimentos cardíacos e fraqueza nos joelhos. Então, como você se acalma após um ataque de pânico? Vamos entender isso em detalhes.
Como você se acalma de um ataque de pânico?
O ataque de pânico pode durar um curto período de tempo, mas pode deixar uma sensação duradoura de desconforto e desconforto. Se você está preocupado em saber como se acalmar após um ataque de pânico, você precisa considerar os fatores relacionados e suas próprias respostas a eles.
Para superar um ataque de pânico, é importante compreendê-lo e treinar sua mente para aceitar o ataque e responder com calma. Treinar a mente envolve responder de uma maneira que seja aceitável e que não piore a situação. A terapia comportamental e o treinamento respiratório ajudam a reduzir a hiperventilação e são uma parte importante da redução dos sintomas dos ataques de pânico. Esta é uma das maneiras eficazes de se acalmar após um ataque de pânico.1
É importante notar que se uma estratégia específica não resolver o problema, provavelmente não está a fazer nenhum bem e deve ser procurada uma estratégia diferente.
Aqui estão alguns passos a seguir para se acalmar de um ataque de pânico. Estas também podem ser chamadas de etapas AWARE, sendo cada etapa valiosa para fornecer alívio.
- A – Reconhecer e aceitar
- W –Espere e observe (e talvez, trabalhe)
- A – Ações para ficar mais confortável
- R – Repetir
- E – Fim
Reconheça e aceite:
É importante treinar a mente para reconhecer e aceitar a situação em que se encontra. A situação não pode ser alterada e é importante aceitar isso. Por exemplo, se uma pessoa sente dor de cabeça, o fato não pode ser revertido ou alterado. É importante aceitar que a dor de cabeça vai durar algum tempo. É importante reconhecer que existe uma dor de cabeça e procurar pacientemente maneiras lógicas de controlá-la, em vez de entrar em pânico por causa dela. Outras estratégias envolvem compreender por que a situação ocorreu e tomar medidas no futuro para evitá-la. Embora as queixas físicas sejam facilmente aceites, as queixas decorrentes de perturbações emocionais podem ser difíceis de aceitar. Assim, em relação aos ataques de pânico, é necessário primeiro compreender e aceitar que existe uma preocupação que exige atenção.
Espere e observe:
Uma das principais causas do ataque de pânico é que ele bloqueia a capacidade de pensar e tomar decisões racionais. Se surgir uma situação que possa desencadear um ataque de pânico, é importante sentar, respirar e esperar. Isso permite que a mente permaneça calma e no controle. A contagem lenta de 1 a 10 ou reversa é conhecida por ser muito útil para manter a calma.
Esperar impede que você execute ações que podem piorar a condição. Esta é uma das formas mais aceitas de se acalmar após um ataque de pânico. Outra forma de manter a calma é observar ou observar a situação. Você pode usar diários de pânico para registrar suas emoções e ações. Esses diários contêm um conjunto de perguntas sobre o cenário em que você pode se encontrar. Responder a essas perguntas quando um ataque de pânico é previsto pode ajudar a distrair a mente e também acalmar o corpo. A mente é levada a acreditar que você é o observador e não a vítima. Ler o diário mais tarde pode ajudar a treinar a mente para evitar ou ignorar a situação no futuro. Se escrever não for praticamente possível no momento, gravar uma conversa consigo mesmo pode ser útil.
Ação:
Na maioria dos casos, nesta etapa, a maior parte da condição está sob controle. É importante compreender que não importa qual seja a situação desencadeadora, ela chegará ao fim. No entanto, é importante manter a compostura durante este período. Algumas das ações podem ajudá-lo a se acalmar após um ataque de pânico.
Algumas das técnicas recomendadas por especialistas estão listadas abaixo:
Respiração abdominal. Medicamente, isso é conhecido como respiração diafragmática. Este exercício envolve respiração profunda que ajuda a fornecer oxigenação ao corpo. A maneira exata de fazer essa respiração é inflar a barriga durante a inspiração e não levantar o peito e, ao expirar, primeiro contrai a barriga e depois expira o ar.
Falando consigo mesmo. Falar sozinho não apenas distrai a mente, mas também o mantém ocupado até que uma situação aceitável seja alcançada. Uma conversa de perguntas e respostas é o melhor tipo de conversa aqui.
Permanecendo no Presente. O ataque de pânico geralmente ocorre quando a pessoa começa a imaginar as consequências que a situação atual terá no futuro, o que pode não acontecer de fato. É importante manter o foco na situação atual, em vez de pensar no que acontecerá a seguir.
Trabalhando com seu corpo. O ataque de pânico geralmente causa tensão muscular e aumento dos batimentos cardíacos. Quando ocorre um ataque de pânico, exercícios calmantes como a meditação podem ajudar muito a aliviar os músculos. Além disso, os exercícios físicos podem ajudar a manter os músculos relaxados e aliviá-los, oferecendo maior alívio.
Repita:
Não é incomum se acalmar um pouco e voltar à estaca zero. Nesses casos, é recomendado recomeçar o processo desde a primeira etapa. Repita indefinidamente até se sentir melhor e ter o controle de seu corpo, mente e alma.
Fim:
Este é o último, mas o mais importante passo. É importante treinar o cérebro de que, por pior que seja a situação, o ataque de pânico acabará. O cérebro deveria dizer a si mesmo para aguentar até que tudo passe. Quando o ataque de pânico terminar, diga “acabou” para si mesmo para ter certeza do fim. Isso o ajudará a controlar um ataque de pânico no futuro com muito mais eficiência.
Como você se acalma de um ataque de pânico depende, em última análise, de você. Estas são apenas algumas das estratégias para ajudá-lo. Se o ataque de pânico ocorrer com frequência, é essencial consultar um psicólogo ou conselheiro. Eles serão capazes de orientá-lo sobre por que um ataque de pânico está acontecendo e como lidar com ele. Às vezes, também podem ser necessários medicamentos para controlar a ansiedade e o ataque de pânico, o que é melhor aconselhado por um psiquiatra.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
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