A dor nas costas é a principal causa de rigidez e tensão muscular. De acordo com a American Chiropractic Association, cerca de 31 milhões de americanos sofrem de dores lombares. Existem muitas razões para dores nas costas, incluindoestilo de vida sedentário, má postura e ficar sentado por muito tempo, embora várias doenças e atividades intensas também possam causar dores nas costas e musculares.(1)A rigidez muscular é uma condição muito comum que as pessoas experimentam durante a vida. Se não for abordado, pode levar à deformidade postural e diminuição da amplitude de movimento da articulação.
Existem várias terapias para relaxar os músculos rígidos das costas, como alongamentos, estabilização das costas, massagem nas costas, relaxamento muscular; entretanto, o alívio permanente é fornecido se apenas a causa dos músculos tensos for tratada. O exercício regular ajuda a evitar rigidez muscular nas costas e é crucial aquecer antes de iniciar qualquer exercício, pois o calor proporciona elasticidade muscular. O calor muscular pode ser alcançado tanto com um banho quente quanto com uma sauna.
Como você relaxa os músculos das costas?
Alongamentos:Alongamentos são a melhor maneira de relaxarcostas rígidasmúsculos. É aconselhável começar com o aquecimento muscular e alongar vários grupos de músculos e não apenas os músculos que estão rígidos. Por exemplo, alongar os isquiotibiais junto com os flexores do quadril, quadríceps, glúteos, grupo de músculos adutores e abdutores.
Os alongamentos dos isquiotibiais podem ser feitos sentando-se no chão com as pernas estendidas à frente. Uma perna pode ser dobrada, tocando a parte interna da coxa da outra perna. Deve-se tentar tocar o pé com as mãos e permanecer nessa posição por pelo menos 20-30 segundos e então os lados devem ser trocados.
Os flexores do quadril podem ser alongados com a ajuda do alongamento dos flexores do quadril ajoelhados. Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado à frente formando um ângulo de 90 graus e a sola apoiada no chão. Com a coluna ereta e os quadris voltados para a frente, inclinar-se para a frente com o pé direito alongará os flexores do quadril do lado esquerdo. Esta posição deve ser mantida por 30 segundos e os lados trocados posteriormente.
Estabilização traseira:Os músculos das costas também podem ser relaxados com a estabilização das costas. A estabilização das costas pode ser alcançada com a ajuda de exercícios com insetos mortos. É feito deitado no chão, com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. As pernas devem ser levantadas mantendo as coxas perpendiculares e as canelas paralelas ao chão; os braços devem ser esticados para os lados. O braço direito deve ser esticado atrás da cabeça junto com a extensão da perna oposta e depois voltando à posição inicial. Isso deve ser repetido cerca de 15 a 20 vezes.
Massagem nas costas:A massagem nas costas é outra maneira de relaxar os músculos tensos. Isso pode ser feito com a ajuda de um rolo de espuma dura ou de um massoterapeuta profissional. Um rolo de espuma é barato e pode ser comprado em qualquer loja de equipamentos de ginástica. Pode ser colocado no chão sob o músculo rígido que precisa ser afrouxado; e pode-se rolar para cima e para baixo no rolo de espuma, aliviando a tensão dos músculos rígidos. Isso pode ser repetido até que a rigidez seja aliviada. A massagem nas costas também pode ser feita com um especialista em massagem profissional. Eles são treinados na manipulação de músculos e tecidos conjuntivos para liberar tensão e tensão. Existem várias massagens para relaxar os músculos das costas. Algumas pessoas preferem a automassagem caseira, que pode ser feita com óleo e aplicado na área afetada. O óleo é aplicado com pressão firme e localizando os pontos de pressão, aliviando a pressão deles massageando a área.
Relaxamento muscular progressivo:Outra forma de aliviar a rigidez muscular das costas é o relaxamento muscular progressivo.(2)em que o foco é a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares. Isto demonstrou aliviar a dor nas costas de algumas pessoas. Se depois de tentar todos os exercícios e terapias acima, houver persistência de rigidez muscular nas costas, é melhor consultar um médico ou quiroprático para obter mais orientações. A dor nas costas também pode ser causada por várias doenças e simplesmente não aliviará com os exercícios acima. Eles exigirão uma abordagem mais profissional.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934633
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284952/
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