Table of Contents
Como você fortalece suas canelas?
É muito importante que os esportistas e atletas tenham canelas fortes para um melhor desempenho em campo. Pessoas cujo trabalho envolve levantamento de peso pesado, corrida e caminhada por longas horas são propensas a dores nas canelas1. Portanto, torna-se importante fortalecer os músculos da canela para evitar fraturas e quebras ósseas completas.
Dedo do pé levantado para o céu
São realizados exercícios que visam fortalecer as canelas e os músculos circundantes para um melhor desempenho. O dedo do pé levantado para o céu ajuda a reforçar os músculos da canela. Tem como alvo os músculos da frente e dos lados da canela. É feito sentando-se com os dois pés no chão e mantendo os calcanhares no chão e levantando o resto do pé o máximo possível, apontando os dedos para o céu. Mantenha esta posição por um momento e depois traga lentamente o pé de volta à posição inicial. Recomenda-se começar com 10-20 repetições e depois aumentar gradualmente para duas a três séries à medida que a força dos músculos melhora.
Ficando na ponta dos pés
Outro exercício é ficar na ponta dos pés; isso fortalece os músculos da panturrilha que ficam atrás da tíbia. Neste exercício, você começa ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Então você levanta os calcanhares do chão o máximo que puder; seguido do retorno à posição normal. Também é feito em 10-20 repetições por série e depois aumentando para duas a três séries. Quando você conseguir o equilíbrio, poderá fazê-lo também com uma perna para colocar mais pressão no músculo da panturrilha.
Caminhando durante o exercício
Andandodurante o exercício também é útil e envolve todos os músculos da perna ao mesmo tempo. Ajuda na melhor sustentação do osso e lhe confere força. A cada passo, é feito um exagero no movimento do tornozelo, de modo que os dedos dos pés apontem para cima e o calcanhar seja levantado para cima no final de cada passo. Você também pode alternar caminhando primeiro 20 passos na ponta dos pés e depois os próximos 20 passos nos calcanhares. Este exercício deve ser feito com cuidado com cada movimento controlado durante a caminhada para evitar lesões.
Exercícios de levantamento de peso2
A próxima parte importante na construção das canelas é a construção da densidade óssea. Isso pode ser feito com exercícios de sustentação de peso, nos quais você força seu corpo a trabalhar contra a gravidade enquanto permanece na posição vertical. Isso leva ao estresse no osso, onde o impacto dinâmico força positivamente o osso a se fortalecer ou a se tornar denso para suportar o estresse. Por último, a dieta deve ser rica emvitamina De cálcio que ajudam na construção de ossos fortes.
Músculos da canela
Os músculos da canela formam a parte anterior da perna e são compostos portibial anterior, gastronêmio, sóleo,extensor longo do hálux,extensor longo dos dedose músculos fibular terceiro. Esses músculos ajudam na flexão do pé, puxando os dedos em direção à canela e são usados ativamente ao caminhar e correr. O músculo tibial anterior pode ser facilmente visto quando você flexiona o pé. Ele corre ao longo do osso tibial ou da canela.
Como esses músculos são usados ativamente, eles são propensos à fraqueza e ao uso excessivo, o que pode levar à fadiga muscular. O uso excessivo, por sua vez, causará cãibras e rigidez nos músculos das canelas, o que pode eventualmente causar dores nas canelas. As dores nas canelas são uma condição dolorosa em que há dor excessiva na parte anterior da perna (músculos da canela) ao caminhar e correr. É principalmente devido a uma inflamação subjacente da bainha que envolve o osso tibial. Também pode ocorrer como resultado de força excessiva na tíbia ou uso excessivo dos músculos da canela e dos tecidos que circundam o osso tibial. Com o tempo, se essas dores nas canelas não forem tratadas, podem evoluir para fraturas por estresse3(pequenas fissuras se formam na tíbia). Portanto, é importante prestar atenção à dor prolongada na parte inferior da perna, que piora gradualmente com o passar do tempo.
Referências:
- https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19482.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113584/
- https://clik.dva.gov.au/ccps-medical-research-library/sops-grouped-icd-body-system/qz/shin-splints-n061-7297
Leia também:
- Quais são os primeiros sinais de dores nas canelas?
- O que não comer quando você tem dores nas canelas?
- As dores nas canelas desaparecem por conta própria?
- Como faço para lidar com dores nas canelas?
- Quanto tempo as dores nas canelas demoram para cicatrizar?
- Shin Splints é uma condição séria?
- O que são dores nas canelas e como você se livra delas?
