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A canela é formada pelos músculos da perna junto com o osso tibial. Inclui a tíbia, o músculo tibial anterior, o gastronêmio, o sóleo, o extensor longo dos dedos e o extensor longo do hálux e o músculo fibular. Estes são os principais músculos que estão ativamente envolvidos na corrida e na caminhada. É comum ter dores nas canelas em atletas e fisiculturistas devido ao uso excessivo ou estresse nos músculos.
Isso leva a uma condição dolorosa em que há inflamação da bainha que envolve o osso tibial. Quando esta condição não é tratada, pode levar a fraturas do osso tibial1que é conhecido como dores nas canelas. Portanto, torna-se importante fortalecer as canelas e evitar esforço ou estresse excessivo sobre elas.
Como você estica suas canelas?
O principal músculo envolvido na flexão e no controle do pé é o músculo tibial anterior. Se houver dor e rigidez nos músculos da canela, é aconselhável alongar o músculo tibial anterior. Ocupa a parte frontal da perna e se exercita principalmente durante a corrida e caminhada e em esportes rigorosos como tênis e basquete, que envolvem muitos pequenos sprints. Mas não deve ser enfatizado o suficiente a ponto de desenvolver dores dolorosas nas canelas. Isso pode acontecer quando você aumenta repentinamente a carga de trabalho do músculo com pouco ou nenhum descanso.
Tibial Anterior2Alongamento da canela
Não é fácil alongar totalmente os músculos da canela devido à sua disposição anatômica. Só pode ser alongado até certo nível. O primeiro exercício é o alongamento em pé ou o alongamento da canela tibial anterior em pé. Também é conhecido como alongamento do dedo do pé, onde você fica de pé com os dois joelhos ligeiramente dobrados. Você também pode usar a mão na parede para se equilibrar ou outro suporte. Com um pé apoiado no chão, o pé a ser alongado é colocado atrás do pé estável e a ponta do pé toca o chão. Com o dedo do pé firmemente no chão, puxe a perna alongada para frente e você sentirá um alongamento do topo do pé alongado até as canelas; você mantém essa posição por 15 a 30 segundos e depois repete com o outro pé também. Pode ser feito como aquecimento de rotina a qualquer hora do dia.
Alongamento da canela ajoelhado
O próximo é o alongamento da canela ajoelhada, que alonga suavemente as canelas. Neste caso, é necessária uma boa flexão do joelho ao sentar-se sobre os calcanhares. Você pode ajoelhar-se em um tapete com a parte superior dos pés apoiada no chão e as nádegas apoiadas sobre os calcanhares e manter essa posição por 15 a 20 segundos.
Alongamento de canela sentado
O outro exercício de alongamento é o alongamento da canela sentado, que pode ser feito em uma cadeira e alonga suavemente o músculo tibial anterior. Enquanto está sentado em uma cadeira, você deixa cair o joelho em direção ao chão e o dedo do pé é estendido no chão, como acontece no alongamento em pé, e essa posição é mantida por 15 a 20 segundos. Esse alongamento pode ser feito várias vezes ao dia e alternadamente para os dois pés.
Alongamento da canela deitada
O próximo é o alongamento da canela deitada, que é semelhante ao alongamento do quadríceps deitado. Para isso, você precisa deitar-se de lado com o joelho dobrado na parte superior da perna e o pé atrás das costas. Em seguida, estenda o braço para trás e segure o antepé com a mão enquanto o puxa para trás. Mantenha esta posição por 15 a 20 segundos e repita alternadamente para ambos os pés.
Junto com os alongamentos, existem exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos das canelas e proporcionar alívio nas dores nas canelas.3Eles podem ser feitos facilmente em casa, sem supervisão, mas com cuidado. Esses exercícios não visam apenas o tibial anterior, mas também toda a panturrilha, pé e tornozelo. Eles ajudam a melhorar sua flexibilidade e ajudam a prevenir dores nas canelas.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513267/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24883132/
- https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
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