A rigidez nas costas é uma preocupação comum que incomoda muitas pessoas. As razões para uma rigidez nas costas variam desde excesso de trabalho, lesões até condições médicas. A rigidez nas costas geralmente é resultado de tensão muscular, que pode ser aliviada com alongamentos.(1)Neste artigo, discutimos cerca de 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas.
Como você alonga as costas rígidas: 10 alongamentos para as costas rígidas
Embora a dor nas costas que ocorre devido a condições médicas possa exigir atenção médica, a rigidez nas costas devido a músculos tensos costuma ser aliviada com simples alongamentos. Aqui estão 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas.
- Alongamento com os braços ao lado:O alongamento lateral do braço é o mais simples dos 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas. Nesse alongamento, as laterais das costas ficam alongadas e bastante aliviadas. Para fazer este exercício, você precisa ficar em pé com as pernas abertas na altura dos ombros, o rosto para frente, os joelhos relaxados e os braços nas laterais com as palmas voltadas para as coxas. Agora levante lentamente o braço direito e simultaneamente dobre para a esquerda com a palma esquerda voltada para o chão. Ao dobrar, deslize a palma da mão esquerda ao longo da perna esquerda, mantendo o rosto para frente o tempo todo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto e repita no lado oposto.
- Alongamento do joelho ao peito:Ideal para aliviar rigidez e dores na região lombar, esse alongamento é extremamente eficaz. Este um dos 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas também ajuda a relaxar os músculos das coxas. Para realizar este exercício, você precisa deitar no chão com os joelhos dobrados voltados para o teto e o corpo relaxado. Agora puxe o joelho direito até o peito usando as duas mãos e estique a outra perna no chão simultaneamente. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, retorne lentamente à posição original e repita o mesmo exercício com o joelho esquerdo. No final, repita o exercício puxando os joelhos até o peito.(2)
- Alongamento de pernas cruzadas:Para este alongamento, deite-se de costas com os braços apoiados nas laterais. Agora, levante lentamente o braço esquerdo e coloque a perna esquerda sobre a direita de forma que se encontrem na altura dos joelhos. Agora estique ligeiramente a cabeça para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 5 a 30 segundos, depois volte à posição original e repita do outro lado. Este é um dos alongamentos fáceis, mas eficazes, para se livrar da rigidez nas costas.
- Exercício de rotação lombar:Este alongamento é melhor para a rigidez da região lombar e do quadril. Esse alongamento torna a coluna móvel e flexível, facilitando as rotações. Para realizar esse alongamento, deite-se de costas com os joelhos dobrados para cima. Agora, mantendo os joelhos pressionados juntos o tempo todo, traga ambas as pernas para o lado suavemente, enquanto mantém os ombros e o pescoço retos. Certifique-se de que os pés e os ombros permaneçam no chão enquanto você executa esse alongamento. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício do outro lado também. Este é um dos 10 alongamentos eficazes e relaxantes para se livrar da rigidez nas costas.
Alcançando e alongando:Outro alongamento altamente eficaz para se livrar da rigidez nas costas é o exercício de alcance e alongamento. Para isso, você precisa ficar em pé, com os pés afastados na altura dos ombros e os braços nas laterais. Agora levante os braços em direção aos lados da cabeça e ao mesmo tempo dobre os joelhos. Agora junte as mãos na frente dos olhos e mantenha o alongamento por cerca de meio minuto.
- Alongamentos lombares:Este alongamento concentra-se especificamente em aumentar a flexibilidade da região lombar. Este também é um dos 10 melhores alongamentos para se livrar da rigidez nas costas. Este alongamento é realizado deitado no chão com os joelhos dobrados para cima. Mantendo os pés apoiados no chão, arqueie lentamente as costas de forma que o osso púbico pareça estar apontando para os pés. Em seguida, deite-se com as costas retas e aperte o umbigo de forma que o osso púbico pareça apontar para a cabeça, mantenha o alongamento em ambos os pontos por cerca de 10 segundos, volte à posição inicial e repita o processo novamente.
- Exercício de ponte:Para realizar este alongamento, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, agora dobre os joelhos para cima enquanto ainda toca o chão com os pés. Agora levante lentamente os quadris do chão e contraia os músculos das nádegas e isquiotibiais. Mantenha a postura por cerca de 120 segundos e relaxe. Repita o alongamento pelo menos 10 vezes para obter os resultados desejados. Este é um dos 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas e também é eficaz para os abdominais.(2)
Inclinação pélvica:A inclinação pélvica também é uma forma extremamente eficaz de aliviar a rigidez da região lombar. Para esta postura, você precisa deitar-se no chão, com os joelhos dobrados em direção ao teto. Agora concentre-se na respiração e, a cada expiração, contraia o estômago como se estivesse alcançando o chão e contraia também os músculos abdominais. A região lombar precisa estar completamente plana ao realizar esse alongamento. Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe os músculos. Novamente, faça cerca de 15 repetições desse alongamento. Este é um exercício estático e um dos 10 alongamentos importantes para se livrar da rigidez nas costas.(2)
- Alongamento de gato:O alongamento para gatos é um dos alongamentos mais relaxantes e eficazes para se livrar da rigidez nas costas. Para fazer este exercício, você precisa deitar-se de quatro, começar de quatro, ou seja, ficar no chão com os joelhos e as mãos tocando o chão, mas não o estômago. Agora abaixe a barriga e volte para o chão, depois arqueie as costas para apontar para o teto e finalmente volte à posição original. Relaxe e repita o mesmo novamente.(2)
- Torção espinhal:A última das ofertas, esse alongamento envolve uma cadeira e é um alongamento muito eficaz para se livrar da rigidez nas costas. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto e os pés apoiados em um banquinho à sua frente. Sentado nesta posição, coloque os braços sobre o peito. Agora, tente puxar o estômago para dentro aplicando suavemente pressão e girando a metade inferior do corpo para um lado o máximo que puder, sem qualquer desconforto. Mantenha a posição por cerca de meio minuto e depois volte à posição original. Agora, repita o mesmo processo no lado oposto.
Esses 10 alongamentos para se livrar da rigidez nas costas são eficazes e podem ser facilmente realizados. No entanto, se houver desconforto ou se a rigidez nas costas não parecer melhorar, é melhor consultar um médico.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934633
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204.php
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