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Principais conclusões
- O treinamento na zona de frequência cardíaca permite monitorar a intensidade dos treinos.
- Esse tipo de treinamento pode ajudá-lo a atingir determinados objetivos de condicionamento físico, como construir uma base de resistência ou melhorar a velocidade.
- Existem diferentes versões, mas o método básico de treinamento da zona de frequência cardíaca usa uma porcentagem da frequência cardíaca máxima para formar um plano de cinco zonas.
Quase um terço dos adultos americanos agora usa um dispositivo vestível para monitoramento de condicionamento físico.A maioria dos rastreadores de fitness mede a frequência cardíaca, permitindo monitorar a intensidade do treino e otimizar sua rotina.
Com o surgimento dos wearables, exercícios como OrangeTheory e High-Intensity Interval Training (HIIT), que visam diferentes zonas de frequência cardíaca, também ganharam popularidade.
O treino na zona de frequência cardíaca divide os treinos em cinco zonas, com base numa percentagem da sua frequência cardíaca máxima ou reserva de frequência cardíaca.Essencialmente, essas zonas correspondem a diferentes níveis de intensidade: aquecimento, esforço leve, moderado, vigoroso e máximo, de acordo com Benjamin Gordon, PhD, professor assistente instrucional de fisiologia aplicada e cinesiologia na Universidade da Flórida.
Ao usar essas cinco zonas, você pode se concentrar em objetivos específicos, como aumentar a resistência ou melhorar a velocidade.
“Um dos benefícios de fazer treinamento de frequência cardíaca ou monitorar a frequência cardíaca de qualquer forma é que você pode saber se está treinando em um nível baixo ou alto”, disse Gordon à Saude Teu.
Como calcular sua frequência cardíaca máxima
Existem vários métodos para treinar a zona de frequência cardíaca. Uma abordagem comum utiliza a frequência cardíaca máxima, calculada com uma fórmula simples: 220 menos a sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 45 anos teria uma frequência cardíaca máxima prevista de 175 batimentos por minuto (bpm).
Alguns especialistas em exercícios preferem uma fórmula mais precisa: 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Usando isso, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 45 anos seria de 176,5 bpm.
Um método adicional envolve o cálculo da reserva de frequência cardíaca, que leva em consideração tanto a frequência cardíaca em repouso quanto a frequência cardíaca máxima.No entanto, nenhuma dessas equações é perfeita. Para resultados exatos, você pode fazer um teste de estresse com um especialista.
“Se você quiser apenas tentar descobrir por conta própria, pode usar um monitor de frequência cardíaca e tentar fazer um sprint de intensidade máxima para descobrir o quão alto você pode atingir sua frequência cardíaca”, disse Sean Swearingen, MD, diretor de cardiologia esportiva e de exercício do Rush University Medical Center, à Saude Teu.
Depois de saber sua frequência cardíaca máxima, você pode calcular suas cinco zonas de frequência cardíaca em proporção ao número:
- Zona 1: 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 2: 60% a 70%
- Zona 3: 70% a 80%
- Zona 4: 80% a 90%
- Zona 5: 90% a 100%
Como usar zonas de frequência cardíaca em sua rotina de exercícios
Depois de calcular suas zonas de frequência cardíaca, você pode monitorar a intensidade do seu exercício durante uma corrida ou passeio de bicicleta. Seu smartwatch provavelmente exibirá sua frequência cardíaca ou você poderá estimar sua zona pela forma como se sente.
A Zona 1 deve parecer uma corrida leve ou um treino de recuperação, enquanto a Zona 2 é uma intensidade leve a moderada que você pode manter por 45 minutos a uma hora. A Zona 3 é de intensidade moderada, durando cerca de 30 minutos, disse Swearingen.
“A Zona 4 seria uma atividade em que você sente que está trabalhando muito duro. Você não consegue mantê-la por mais de três ou quatro minutos, no máximo. E então a Zona 5 seria realmente de intensidade máxima, algo que você não conseguiria sustentar por mais de um minuto”, acrescentou.
O treinamento na zona de frequência cardíaca ajuda você a criar uma rotina de exercícios que você goste. Algumas pessoas preferem ficar na Zona 2, um ritmo de intensidade moderada que se tornou uma tendência popular de fitness. Outros gostam do HIIT, alcançando a Zona 4 ou 5 em rajadas curtas antes de retornar às Zonas 1 ou 2.
Considere seus objetivos de condicionamento físico e equilibre as diferentes zonas ao longo da semana, disse Kimberly Burke, MS, instrutora do departamento de saúde e ciência do exercício da Colorado State University.
Você não precisa atingir todas as cinco zonas em todos os treinos. Você pode ficar em uma ou duas zonas ou percorrer várias.No entanto, se o seu objetivo é melhorar a velocidade, você precisará passar para as zonas mais altas de 4 e 5 durante algumas sessões.
“Se tudo o que você faz são corridas longas e lentas, você não fica mais rápido, certo? Na verdade, você precisa fazer um pouco desse trabalho de velocidade ou treinamento intervalado para desafiar o corpo dessa forma”, disse Burke.
O treinamento na zona de frequência cardíaca traz riscos?
O treinamento na zona de frequência cardíaca pode ajudá-lo a atingir metas específicas de condicionamento físico, mas traz alguns riscos para pessoas com problemas cardíacos. Os especialistas recomendam consultar um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde.
Por exemplo, pessoas com histórico de problemas cardíacos geralmente devem evitar atividades sustentadas na Zona 4 e na Zona 5, disse Swearingen.
Depois de ser liberado por um profissional de saúde, você pode entrar no treinamento de zona começando com as Zonas 1 ou 2 antes de progredir para intensidades mais altas.
Embora o treinamento na zona de frequência cardíaca possa melhorar o condicionamento cardiovascular e a resistência, alguns especialistas alertam contra o foco excessivo em atingir zonas específicas.
“Às vezes fico obcecado em fazer o treino perfeito onde tenho essa frequência cardíaca perfeita, e às vezes isso me impede de fazer o treino”, disse Anton Hesse, PhD, professor da escola de cinesiologia da Universidade de Minnesota.
Hesse aconselha encontrar uma rotina de exercícios que você goste, sem se preocupar em ficar sempre na “zona perfeita”. Qualquer atividade física pode melhorar o sono, aumentar a longevidade, reduzir a ansiedade e diminuir o risco de câncer, hipertensão e demência.
“No final do dia, certifique-se de sair por aí, de encontrar algo que goste de fazer, seja sozinho, com amigos ou em um clube. Apenas certifique-se de estar lá”, disse Hesse.
O que isso significa para você
O treinamento na zona de frequência cardíaca pode ajudá-lo a aumentar a velocidade ou a resistência. Considere falar com um profissional de saúde de confiança antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
