Como usar bastões de caminhada (bastões de trekking): um guia para iniciantes

Bastões de caminhada, também conhecidos como bengalas, bastões de caminhada, bastões de caminhada e bastões de trekking, podem reduzir a tensão nas articulações, ajudar a equilibrar e aumentar o retorno do condicionamento físico, tornando a caminhada um treino para todo o corpo sem sentir o esforço adicional.

A maneira como você usa bastões depende, em parte, do tipo que você possui. Quando você usa um único mastro, geralmente é chamado de bastão ou bastão. Quando você usa dois, eles são normalmente conhecidos como bastões de trekking.

Como usar bastões de caminhada

Se você tiver um bastão de caminhada:

• Segure o mastro reto para cima e para baixo, não em ângulo, ligeiramente à sua frente.
• Empurre ou balance os braços levemente.
• Sua passada deve ser semelhante a caminhar sem vara ou bengala, mas você usará mais a parte superior do corpo e terá maior estabilidade.

Se você tiver bastões de trekking:

• Ajuste o comprimento do mastro para que seu cotovelo fique dobrado quando a ponta do mastro estiver no chão.
• Use uma pegada relaxada, confiando principalmente no polegar e no indicador para segurar a alça.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, o que ajudará no seu centro de gravidade.
• Você não precisa cravar a vara no chão – um leve toque é tudo o que é necessário para auxiliar seu movimento. Se você quiser se exercitar mais, empurrar os bastões no chão aumentará a força que você está usando.
• Mova os dois bastões à sua frente quando desejar maior controle, como em descidas ou degraus.

Técnicas de exercício com bastão de caminhada

Exercício

Exerstrider é a marca de uma empresa que fabrica bastões de caminhada e desenvolveu uma abordagem para usá-los que, segundo eles, maximiza a construção de força e resistência na parte superior do corpo.

Exerstriding usa um passo natural e uma técnica que envolve segurar o braço dobrado 90 graus na altura do cotovelo com os polegares para cima (uma posição de aperto de mão) e pressionar os postes para baixo para empurrá-lo para frente. Exerstriding pode aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo.

Caminhada Nórdica

Esta popular técnica de bastão imita o esqui cross-country.

Você inclina os bastões ligeiramente atrás de você, mantendo os ombros relaxados. Ao dar um passo, mova o mastro do lado oposto à sua frente. Então, se você pisar com o pé direito, mova o mastro esquerdo para frente. À medida que você empurra, a parte superior do corpo se move em uma amplitude completa de movimento, aumentando a força e relaxando os músculos tensos.

Foi demonstrado que uma rotina de treino de caminhada nórdica de 12 semanas melhora a mobilidade dos ombros e reduz a dor nos principais músculos da parte superior das costas e pescoço, o que suporta uma boa postura e mobilidade da cabeça e pescoço.

Bastões de caminhada vs. bastões de trekking

Bastões de caminhada

Os bastões de caminhada geralmente têm alças lisas.Uma almofada de palma ou luva anexada permite que você empurre com os bastões para um treino extra. Os bastões de caminhada geralmente possuem pontas de borracha para caminhar em superfícies planas. A ponta de borracha pode ser removida para expor uma ponta de metal mais estreita para uso em terrenos mais acidentados.

Os bastões de caminhada nórdica têm design semelhante aos bastões de esqui. Eles podem ter um comprimento único e não ajustável, mas alguns são ajustáveis.

Bastões de trekking

Os bastões de trekking geralmente têm comprimento ajustável para uso em diferentes tipos de terreno.Por exemplo, você pode alongá-los em uma descida e encurtá-los em uma subida. Muitos também possuem design telescópico ou dobrável, para que você possa embalá-los com mais facilidade.

Os bastões de trekking geralmente têm uma empunhadura ergonomicamente projetada e tiras simples para evitar que caiam. Eles também podem ter uma “cesta” que ajuda a evitar que a vara afunde em solo macio. Eles normalmente têm uma ponta de metal, mas também podem ter uma ponta de borracha removível. Alguns designs possuem amortecedores, que aliviam a força nas articulações.

Escolhendo os bastões de caminhada certos para você

Ao selecionar bastões de caminhada, tenha em mente:

• Comprimento: O mastro deve tocar o chão com a mão segurando levemente a alça e o cotovelo dobrado em ângulo reto, de modo que o antebraço fique paralelo ao chão.
• Correias: Coloque a mão pela alça e segure suavemente a alça. As alças permitem que você segure a alça com mais folga e garantem que você não deixará cair os bastões.
• Alças: O as alças devem ser confortáveis ​​– você as segurará por longos períodos. Os cabos de cortiça podem ser preferíveis aos de borracha se suas mãos tendem a suar. Uma alça curva pode ajudar no equilíbrio, o que é útil para caminhar em terrenos acidentados ou se você tiver problemas de mobilidade.
• Peso: Postes mais leves são melhores se você planeja caminhar longas distâncias. Os postes de fibra de carbono são os mais leves e resistentes, embora sejam mais caros. No entanto, se um poste for muito leve, pode não ser resistente o suficiente para você. Encontre o que é confortável e lhe dá a estabilidade que você procura.

Como encontrar o melhor bastão de caminhada para adultos mais velhos

Os adultos mais velhos podem não ter força na parte inferior do corpo, correr um risco maior de cair ou sentir dores que os impeçam de fazer exercício ao caminhar. Um bastão de caminhada pode ajudar a reduzir esses fatores. Procure bengalas projetadas especificamente para idosos:

• Escolha um poste ajustável. A altura adequada é importante, mas certifique-se de que as partes móveis estejam seguras e que você possa manipulá-las facilmente. Postes com travas de ajuste por clipe ou botão são mais seguros do que aqueles que giram. Postes dobráveis ​​podem ser menos seguros do que aqueles telescópicos.
• Cuidado com a vibração. A vibração pode cansar mãos e braços. Procure um poste com recursos antivibração.
• Escolha punhos almofadados com design ergonômico. Alguns vêm com uma pequena “plataforma” para apoiar a mão, para que você não precise segurá-la com força se tiver fraqueza ou dor nas mãos.
• Escolha postes com pontas de borracha planas e largas. Eles são mais seguros do que as pontas pequenas dos bastões para caminhadas ou trekking.
• Verifique o limite de peso do poste. Alguns postes não suportam indivíduos mais pesados, o que é um risco à segurança.

Pode valer a pena conversar com um fisioterapeuta ou outro especialista que possa aconselhá-lo sobre um bom poste para um idoso com mobilidade específica ou outras preocupações físicas.

Quem deve e não deve usar bastões de caminhada

Se você tiver dores nos ombros ou problemas de visão que possam impedi-lo de ver perigos ou não quiser limitar o uso das mãos e dos braços ao caminhar, pense duas vezes antes de usar bengalas.

Existem alguns pontos negativos potenciais no uso de postes:

• Eles afetam o que e como você pode carregar as coisas. Garrafas de água, câmeras e outros equipamentos são menos acessíveis se você os tiver na mochila, por exemplo.
• Se você caminhar em uma área com arbustos ou pedras, os postes podem ficar presos ou presos, aumentando o risco de queda em alguns casos.
• Se você tiver problemas de saúde que o deixem fraco ou cansado, os bastões podem fazer você trabalhar duro o suficiente para ficar dolorido e cansado.