Como usar bandas de resistência

Esteja você se exercitando em uma academia, em casa ou com um fisioterapeuta, as faixas de resistência podem ser uma valiosa ferramenta de condicionamento físico. Essas faixas coloridas são uma maneira barata e conveniente de atingir muitos grupos musculares diferentes em todo o corpo. Além disso, pesquisas descobriram que eles são tão eficazes quanto os exercícios com pesos livres na construção de força.

Antes de usar bandas de resistência

Ao iniciar um treino com elástico, é importante compreender a finalidade deste acessório de fitness. Essas faixas podem fornecer uma força de oposição para treinar os músculos enquanto você se exercita. O treinamento de força rotineiro tem os seguintes benefícios:

• Construindo massa muscular
• Elevar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”) e reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”)
• Melhorando sua autoestima e capacidade cognitiva
• Aumentando sua taxa metabólica
• Reduzindo o peso corporal e a pressão arterial
• Fortalecendo seus ossos
• Reduzindo sua sensibilidade à insulina

Antes de começar a experimentá-los, há várias características importantes da banda de resistência a serem consideradas:

Cor

As faixas de exercícios vêm em várias cores. O fabricante geralmente os utiliza para designar a resistência relativa da banda. Cada fabricante tem seu próprio esquema de cores exclusivo. É melhor consultar o guia que acompanha as faixas antes de iniciar o treino.   

Pegada

Muitas faixas de resistência vêm em rolo e podem ser cortadas no comprimento desejado usando uma tesoura. Esse tipo de banda pode ser difícil de segurar, especialmente para pessoas que têm dificuldade de segurar. Nessas situações, você pode dar nós em cada extremidade da faixa para torná-los mais fáceis de segurar.

Alternativamente, algumas faixas de treino vêm com alças de plástico pré-fabricadas instaladas em cada extremidade. Esta versão é muito mais fácil de segurar e oferece uma ótima opção para pessoas que têm dificuldade em segurar a pulseira. 

Material

Vários materiais diferentes são usados ​​para fazer faixas de resistência. Algumas versões são produzidas com látex, substância natural encontrada na casca da seringueira. Infelizmente, algumas pessoas são sensíveis ou alérgicas a este material e não devem usar este tipo de pulseira.

Como alternativa, muitos fabricantes também fabricam pulseiras com produtos de borracha sintética com menor probabilidade de causar reações alérgicas. Se você tem alergia ao látex ou sensibilidade cutânea, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um treino com banda de resistência. 

Como usar faixas de resistência em partes do corpo alvo

Um dos benefícios das bandas de resistência é a versatilidade desse equipamento. Essas bandas podem ser usadas para atingir uma ampla variedade de partes do corpo. Dê uma olhada nas seções abaixo para saber como usar suas faixas para ativar os músculos do braço, perna, bumbum, costas e núcleo. Para começar, tente fazer três séries de dez repetições de cada exercício.

Conselhos para iniciantes
Contanto que os exercícios não causem dor, a maioria dos iniciantes e praticantes experientes podem realizar os exercícios abaixo. Aqueles que são novos no treinamento de força podem querer usar inicialmente uma faixa de menor resistência.

Rosca de bíceps

Cachos com faixa de resistência são uma maneira fácil de atingir o músculo bíceps na parte frontal do braço, da seguinte maneira:

1. Fique no meio da faixa com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Com os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente, segure cada extremidade da faixa.
3. Flexione lentamente os cotovelos enquanto leva as palmas das mãos em direção aos ombros.
4. Retorne à posição inicial esticando os braços e trazendo as palmas das mãos para o lado do corpo.

Pull-downs de tríceps

Pull-downs ativam seu tríceps. Este grupo de músculos, localizado na parte de trás do braço, ajuda a estender ou endireitar o cotovelo.Execute-os da seguinte forma:

1. Dê um nó no meio de uma faixa longa e coloque o nó
   por cima de uma porta.
2. Feche a porta para que a faixa fique segura e segure ambas as extremidades da
   isto.
3. Comece com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus.
4. Estique lentamente os braços, sem permitir que
   cotovelos para sair do seu lado.
5. Quando os braços estiverem retos, dobre gradualmente os cotovelos e
   retornar à posição inicial.

Linhas

As remadas concentram-se nos músculos escapulares que circundam as omoplatas e ajudam a evitar uma postura de ombros arredondados.Eles são feitos da seguinte maneira:

1. Dê um nó no meio de uma faixa e prenda o nó em uma porta.
2. Com os braços estendidos à sua frente, segure cada extremidade do
   a banda de resistência.
3. Puxe as pontas da faixa para trás (como se você estivesse remando
   barco) enquanto você aperta simultaneamente as omoplatas. Tenha certeza que não
   encolher os ombros enquanto faz isso.
4. Solte lentamente a tração enquanto estende os braços mais uma vez.

Curvatura dos isquiotibiais

Os cachos, feitos da seguinte maneira, são uma maneira fácil de fortalecer os músculos isquiotibiais da parte posterior da coxa:

1. Amarre uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, perto dos tornozelos e
   deite-se de bruços.
2. Mantendo uma perna esticada, dobre lentamente o joelho da outra
   perna enquanto você estica a faixa.
3. Quando você não conseguir dobrar mais a perna confortavelmente, lentamente
   endireite-o novamente.

Agachamento

Os agachamentos são uma maneira simples de trabalhar o quadríceps, um grupo de quatro músculos na frente das coxas.Faça-os desta forma:

1. Fique no meio de uma faixa longa com os pés apoiados
   na largura dos ombros.
2. Com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e agache-se
   embora você esteja sentado em uma cadeira.
3. A partir desta posição, segure uma extremidade da faixa em cada
   mão e levante-se. Ao fazer isso, a faixa deve esticar e fornecer
   resistência.
4. Quando estiver em pé, abaixe as costas no agachamento como
   a tensão na banda diminui.

Extensão de glúteos em pé

Esta técnica tem como alvo o músculo glúteo máximo (nádegas) na parte posterior do quadril:

1. Fique de frente para as costas de uma cadeira da cozinha.
2. Amarre uma ponta de uma faixa em volta do tornozelo e a outra ao redor
   a perna da cadeira.
3. Mantendo o joelho reto, mova a perna com a faixa sobre ela
   para trás enquanto você estende o quadril. Certifique-se de evitar que seu corpo se incline
   adiante enquanto você faz isso.
4. Quando você não conseguir estender mais a perna, retorne-a para
   a posição inicial.

Diretrizes de Atividades
A American Heart Association recomenda a realização de treinamento de resistência, como com elástico, pelo menos duas vezes por semana. Além disso, os adultos devem fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa semanalmente.

Modificações de banda de resistência

Uma revisão da literatura descobriu que praticar exercícios regularmente com faixa elástica reduziu a fragilidade e a depressão em indivíduos mais velhos. Na verdade, um dos benefícios das bandas de resistência é que podem ser utilizadas por uma ampla variedade de grupos, incluindo idosos, pessoas com deficiência e pessoas com dores crónicas. Nessas populações, pode ser necessário fazer estas modificações:

• Escolher uma faixa com resistência mais leve para fazer o
  exercício mais fácil de executar
• Tocar em um balcão ou cadeira enquanto você se exercita para manter
  seu saldo
• Modificando o exercício para realizá-lo sentado
  posição
• Reduzir o número de séries ou repetições para permitir que você
  manter a forma adequada durante todo