Como um horário de sono polifásico afeta sua saúde

Um horário de sono polifásico divide o sono em vários períodos curtos ao longo do dia, em vez de um longo período à noite. Embora possa proporcionar horas extras de vigília, acarreta riscos significativos, como privação de sono, perturbações dos ritmos circadianos e potenciais problemas de saúde, além de o apoio científico para benefícios a longo prazo ser limitado.

O que é um horário de sono polifásico?

Um horário de sono polifásico divide o sono em vários períodos curtos ao longo de um dia de 24 horas, em vez de dormir em um longo trecho (monofásico) ou em dois blocos (bifásico).

Por exemplo, alguém que segue um horário polifásico pode dormir duas horas à noite, tirar uma soneca de 20 minutos no meio da manhã, outro cochilo à tarde e um breve cochilo à noite. O tempo total de sono é distribuído ao longo do dia, em vez de concentrado em um período.

O conceito de sono polifásico é parcialmente inspirado na forma como os humanos dormiram historicamente. Os caçadores-coletores frequentemente dividiam o sono em vários períodos, sugerindo que os humanos podem lidar com horários de sono não tradicionais.

Tipos de horários de sono polifásicos

Os horários de sono polifásicos dividem o sono total em vários períodos mais curtos ao longo do dia. Embora as evidências científicas sejam limitadas, vários tipos são mais comumente discutidos:

• Uberman:Essa programação consiste em seis cochilos de 20 a 30 minutos, espaçados uniformemente ao longo do dia, totalizando cerca de duas a três horas de sono. É extremamente rígido, deixando pouco espaço para faltar aos cochilos, e é considerado um dos horários polifásicos mais intensos.
• Todo mundo:Everyman combina um período mais longo de “sono central”, de cerca de três horas à noite, com dois a três cochilos curtos de 20 minutos durante o dia, totalizando cerca de quatro horas. É mais flexível que o Uberman e permite um mix de descanso consolidado e cochilos.
• Dymaxion:Esse cronograma envolve quatro cochilos de 30 minutos espaçados a cada seis horas, totalizando apenas duas horas de sono. Foi notoriamente tentado por Buckminster Fuller, mas é extremamente difícil de manter a longo prazo.
• Trifásico:O sono trifásico inclui três períodos de sono: um sono curto após o anoitecer, outro antes do amanhecer e um cochilo à tarde. O sono total dura cerca de quatro a cinco horas, tornando-o menos extremo e mais fácil de acompanhar do que Uberman ou Dymaxion.

É importante notar que as evidências desses cronogramas são principalmente anedóticas. Embora alguns profissionais relatem melhora no estado de alerta, produtividade ou desempenho mental, a pesquisa científica que apoia os benefícios a longo prazo é muito limitada.

Quais são as vantagens?

Algumas pessoas exploram o sono polifásico pelo seu potencial de aumentar as horas de vigília e de se adaptar a horários únicos. Embora não seja adequado para todos, alguns indivíduos relatam benefícios que parecem melhorar o funcionamento diário ou experiências como sonhar.

Esses supostos benefícios incluem:

Aumento das horas de vigília e produtividade:O sono polifásico divide o sono em vários segmentos, criando mais oportunidades para estar acordado. Algumas pessoas relatam que se sentem mais produtivas porque têm tempo extra para se concentrar no trabalho ou em projetos pessoais. No entanto, se isso realmente melhora a eficiência ou a energia permanece incerto.

Compatibilidade com horários irregulares:O sono polifásico pode ser mais fácil de ajustar em horários de trabalho não tradicionais, como trabalho por turnos ou responsabilidades de plantão. Cochilos curtos podem ajudar a manter o estado de alerta quando longos períodos de sono são impossíveis.

Sonho lúcido:Períodos frequentes de vigília podem aumentar a probabilidade de tornar-se consciente durante os sonhos. Isso pode permitir sonhos mais lúcidos, onde as pessoas que dormem observam ou influenciam conscientemente seus sonhos.

Memória e aprendizagem:Cochilos curtos ao longo do dia podem apoiar a consolidação da memória e a retenção de novas informações. Por exemplo, breves sonecas após o aprendizado podem fortalecer a memória em alguns contextos.

Embora estas vantagens potenciais sejam intrigantes, a investigação científica sobre os efeitos do sono polifásico é limitada. Mais estudos são necessários para compreender como esses horários impactam a produtividade, a função cognitiva e a saúde geral a longo prazo.

Existem riscos?

Os horários de sono polifásicos acarretam riscos significativos, especialmente porque muitas vezes reduzem o tempo total de sono e perturbam o ritmo circadiano natural do corpo.

A investigação sugere que o sono insuficiente ou irregular pode ter consequências graves a curto e longo prazo para a saúde física e mental.

Os riscos potenciais incluem:

Privação de sono:A maioria dos horários polifásicos não oferece as sete a nove horas de sono recomendadas para adultos.A falta crônica de sono pode prejudicar a função cognitiva, o humor e os níveis gerais de energia. Com o tempo, isso aumenta o risco de acidentes e complicações de saúde a longo prazo.

Perturbação do ritmo circadiano:Fragmentar o sono ao longo do dia pode confundir o ciclo natural de sono-vigília do corpo. Essa interrupção pode afetar negativamente a regulação hormonal, a digestão e a qualidade geral do sono. Também pode aumentar a suscetibilidade a doenças e reduzir o estado de alerta durante as horas de vigília.

Função cognitiva e memória prejudicadas:O sono encurtado e irregular prejudica a consolidação da memória e a tomada de decisões. Estudos mostram que a privação do sono pode reduzir o desempenho acadêmico ou profissional e prejudicar a capacidade de resolução de problemas.

Riscos para a saúde mental:O sono inadequado ou irregular aumenta a probabilidade de depressão, ansiedade e respostas intensificadas ao estresse. A interrupção a longo prazo dos padrões normais de sono pode exacerbar problemas de saúde mental pré-existentes.

Problemas de saúde cardiometabólica:A perda crônica de sono e o desalinhamento circadiano têm sido associados à hipertensão, diabetes tipo 2, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e obesidade. Manter um sono adequado e consistente é fundamental para a saúde cardiovascular e metabólica.

Comprometimento do sistema imunológico:O sono é vital para a função imunológica. O sono fragmentado ou insuficiente pode reduzir a capacidade do corpo de combater infecções e aumentar a inflamação.

Distúrbios hormonais e problemas de fertilidade:O sono interrompido pode interferir na regulação hormonal, afetando o crescimento, as respostas ao estresse e a saúde reprodutiva. A fertilidade pode ser afetada negativamente pela privação crônica do sono.

Aumento do risco de resultados graves de saúde:A perturbação extrema ou prolongada do sono pode contribuir para riscos mais elevados de certos tipos de cancro, redução da qualidade de vida e, em populações vulneráveis, até mesmo aumento do risco de morte.

Estudos mostram consistentemente que o sono polifásico pode reduzir o desempenho geral e o estado de alerta. É necessária mais investigação para compreender plenamente as consequências a longo prazo destes horários, mas as evidências existentes sugerem fortemente cautela.

Linha Direta de Prevenção ao Suicídio
A privação do sono está fortemente associada a pensamentos e comportamentos suicidas.
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline em 988 para obter apoio e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue para o 911.

Como obter um sono de qualidade suficiente

Dormir de qualidade suficiente é essencial para a saúde geral e suas necessidades variam de acordo com a idade:

• Bebês e crianças pequenasrequerem mais sono, normalmente de nove a 17 horas por dia, incluindo cochilos.
• Adolescentesgeralmente precisa de oito a 10 horas.
• Adultosdeve procurar pelo menos sete horas todas as noites.

Não dormir o suficiente pode deixá-lo tonto, exausto e sem foco no dia seguinte. Para ajudar a atender às suas necessidades de sono, praticar uma boa higiene do sono é fundamental. Isso inclui:

• Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
• Limitar os eletrônicos no quarto ou evitar o uso de telas na cama
• Evitar álcool, nicotina e cafeína no final da tarde e à noite
• Manter-se ativo e fazer exercícios durante o dia
• Evitar refeições grandes ou pesadas perto da hora de dormir
• Criando um ambiente de sono calmo e confortável

Seguir uma rotina noturna consistente, como lavar o rosto, tomar um banho quente, ler ou ouvir música relaxante, pode sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar. Priorizar um sono regular e reparador é uma das maneiras mais simples de apoiar sua saúde, energia e bem-estar geral.