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Efeitos do estilo de vida sedentáriosão muitos e seus ossos não são exceção. A falta de atividade física e o tempo sedentário prolongado podem afetar os ossos e os músculos de várias maneiras.
Um estudo de 2017 relatou que fatores de estilo de vida podem influenciar cerca de 20 a 40 por cento do pico de massa óssea em adultos e escolhas inadequadas de estilo de vida podem resultar em deposição óssea abaixo do ideal, aumentando o risco de osteoporose e fraturas associadas.1
Com a crescente falta deatividade físicaem todas as idades, esta é uma preocupação crescente. Então, como um estilo de vida sedentário causa osteoporose? Qual é a relação e quais as formas de evitá-la?
Como um estilo de vida sedentário causa osteoporose?
A redução da massa óssea ou diminuição da densidade óssea é um processo comum de envelhecimento. Mas alguns fatores como hereditariedade, nutrição, atividade física, escolhas de estilo de vida,fumar,consumo de álcool, doenças crônicas e medicamentos podem afetá-lo.2
Com o avanço da idade, diversas alterações ocorrem no organismo, e o aumento do risco de osteoporose é uma delas. A osteoporose aumenta ainda mais o risco de fraturas ósseas, quedas e lesões e pode afetar a qualidade de vida de uma pessoa. A atividade física inadequada afeta as articulações e os músculos, o que pode aumentar o risco de problemas articulares. A perda de massa muscular pode levar ainda mais à inflamação das articulações e aumentar o risco de doenças ósseas comoosteoartrite. Da mesma forma, a redução da massa muscular e da densidade óssea pode tornar o osso poroso e aumentar o risco de doenças como a osteoporose. Isto, juntamente com a má postura ou técnicas inadequadas de caminhada, podem aumentar o risco de fraturas. Vários estudos confirmaram que um estilo de vida sedentário pode causar osteoporose ou que o aumento do tempo sedentário pode aumentar o risco de osteoporose.
A osteoporose é a baixa massa óssea e a deterioração do tecido ósseo, levando ao aumento da fragilidade óssea e ao consequente aumento do risco de fraturas. A fratura de quadril é a fratura mais comum associada à osteoporose e é uma das principais causas de incapacidade em idosos.3Por isso, é importante compreender como um estilo de vida sedentário pode causar osteoporose e como a falta de inatividade física pode afetar a saúde óssea e articular.
Seus ossos são tecidos vivos que trabalham para você e são continuamente decompostos e substituídos por células e tecidos mais novos. Os tecidos ósseos necessitam de certos nutrientes para o crescimento de novos tecidos, uma vez que os antigos são decompostos. Idealmente, você obtém nutrientes dos alimentos que ingere depois de serem devidamente absorvidos e metabolizados. Assim, o metabolismo é uma parte importante deste processo que garante um fornecimento adequado de nutrientes aos ossos. Fatores como dieta, níveis de cálcio e vitamina D, hormônios como estrogênio, imunidade, certos medicamentos e outras opções de estilo de vida podem influenciar esse processo metabólico. Esses fatores afetam a absorção de nutrientes como o cálcio e outros minerais necessários ao desenvolvimento ósseo e podem afetar a densidade mineral óssea.4
Quando a deposição de minerais ósseos é inadequada, o osso não terá minerais suficientes. Se a taxa de perda do tecido ósseo antigo for superior à taxa de substituição do tecido ósseo mais recente, o osso poderá permanecer deficiente. Isso pode tornar gradualmente o osso poroso, o que leva ainda mais à osteoporose.
Um dos fatores que afetam esse processo e causam a osteoporose são os comportamentos de estilo de vida e a inatividade física. Um estilo de vida sedentário afeta negativamente a deposição mineral nos ossos e, portanto, pode contribuir para a redução da densidade mineral óssea, resultando em osteoporose.
Como o papel do sedentarismo na osteoporose é claro, também é importante saber que a atividade física pode ter um impacto positivo na densidade mineral óssea. Atividades esportivas, exercícios, tarefas domésticas ou tarefas que o mantenham fisicamente ativo podem estimular o crescimento ósseo e ajudar a preservar a massa óssea.
Efeito do estilo de vida sedentário na massa muscular
Uma das maneiras pelas quais o estilo de vida sedentário afeta os ossos e os músculos é que, com a inatividade prolongada, os músculos podem ficar fracos. A falta de atividade física leva ao descondicionamento muscular, o que causa perda de força e flexibilidade dos músculos. Isto também coloca as articulações em maior risco de lesões e quedas. A massa óssea e muscular estão relacionadas e podem ser afetadas durante o processo de envelhecimento, embora a perda óssea devido à retirada de estrogênios possa ser independente do desperdício muscular.
Juntamente com a massa óssea, os comportamentos sedentários também podem resultar na redução da massa muscular. Isso pode reduzir a força muscular e, em última análise, afetar a saúde óssea. De acordo com um estudo realizado em 2015, um estilo de vida sedentário em idosos foi associado à redução da massa muscular e ao aumento do risco de sarcopenia. Relatou que o tempo prolongado sentado com maior tempo assistindo televisão resultou em menor massa muscular, independente da atividade física. Assim, é claro que isso significa que, além da atividade física, quando os idosos ficam sentados por longos períodos, ela tem efeitos prejudiciais nos músculos e ossos.5
Aumento do risco de lesões devido ao estilo de vida sedentário
Embora um estilo de vida sedentário possa causar osteoporose, também pode ter impacto na massa muscular e na força muscular, o que pode resultar em falta de equilíbrio e coordenação. Sersobrepesoou o avanço da idade pode ser um fator de risco adicional para doenças ósseas e musculares. A falta de massa óssea, ossos e força muscular inadequados, má postura e falta de flexibilidade podem aumentar o risco de lesões.
O que fazer?
Embora esteja claro que um estilo de vida sedentário causa osteoporose e pode ser prejudicial de várias maneiras, a melhor maneira é começar uma mudança gradual. A osteoporose que ocorre devido a um estilo de vida sedentário precisa ser controlada melhorando a atividade física e reduzindo os comportamentos sedentários. Além do exercício regular, os exercícios de musculação podem ajudar a estimular os ossos a absorver o cálcio e os nutrientes necessários que podem melhorar a densidade mineral óssea.
O treinamento físico em baixa frequência, cerca de 30 a 60 minutos, feito duas ou três vezes por semana pode ajudar na melhoria da massa óssea e na redução da perda óssea relacionada ao envelhecimento.6
Um estudo recente de 2020 foi realizado para investigar a ligação entre a atividade física e a prevenção da osteoporose em idosos. O estudo concluiu que existe uma ligação entre os dois e que os efeitos da atividade física na densidade mineral óssea da coluna lombar foram maiores do que na articulação do quadril. Recomendou que doses mais altas de exercícios múltiplos e exercícios resistidos podem ser mais eficazes na prevenção da osteoporose.7
Está claro como um estilo de vida sedentário pode causar osteoporose e também que a atividade física pode ajudar a melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose. Tendo isso em mente, você pode planejar uma rotina de atividades para você e sua família. Para qualquer problema de saúde, procure orientação de seu médico e planeje sua rotina de exercícios e evite um estilo de vida sedentário ou tempo sentado prolongado.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550522/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6197664/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415937/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25245026/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2646672/
- https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4
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