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A rigidez muscular geralmente é comum e pode nem sempre ser motivo de preocupação. Exercícios intensos ou atividades físicas geralmente resultam em isquiotibiais tensos, o que pode causar rigidez e também limitar a mobilidade. No entanto, na maioria dos casos, isquiotibiais tensos podem ser tratados por vários meios, que discutiremos na próxima série do artigo.
Então, leia abaixo para saber como tratar e prevenir isquiotibiais tensos.
Causa de isquiotibiais tensos
Isquiotibiais tensos podem ocorrer devido a exercícios intensos e dificultar a caminhada ou a postura confortável, o que pode afetar sua vida diária.
Os isquiotibiais são um grupo de músculos que desce pela parte de trás da perna. Existem 3 músculos isquiotibiais, a saber, bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso. Esses músculos suportam movimentos corporais comocorrendo, pulando eandando.(1)
Isquiotibiais tensos podem afetar esses movimentos corporais e também limitar sua mobilidade. Pode-se sentir rígido e menos flexível. Em alguns casos, isquiotibiais tensos podem ocorrer junto com outros sintomas como dor, cólicas, inchaço, sensibilidade, hematomas e vermelhidão. Isquiotibiais tensos também podem aumentar o risco de lesões.
A causa mais comum de tensão nos isquiotibiais é o exercício ou qualquer forma de atividade intensa. Exercícios que colocam pressão substancial nos isquiotibiais podem resultar em rigidez. Digamos, por exemplo, fazer exercícios de flexão dos isquiotibiais ou jogar futebol e alguns outros esportes que atinjam os músculos isquiotibiais.
A tensão geralmente ocorre após o início de uma nova rotina de exercícios ou do aumento repentino da intensidade do treino. Alguns podem sentir rigidez nos isquiotibiais depois de ficarem sentados por um longo tempo ou após longos períodos de inatividade.(2,3)Por exemplo, ficar sentado à mesa por muitas horas pode causar rigidez muscular.
Em outros casos, os isquiotibiais tensos podem ser causados por uma lesão, principalmente uma lesão recorrente que torna os isquiotibiais mais vulneráveis à tensão. A rigidez dos isquiotibiais também pode ser um sinal de distensão ou entorse na área.(4)
Como tratar isquiotibiais tensos?
A rigidez dos isquiotibiais pode ocorrer quando você pratica esportes como futebol ou tênis, que envolvem muita corrida ou movimentos de parar e começar. Até mesmo correr e dançar podem causar tensão nos isquiotibiais.
Você deve manter os músculos isquiotibiais soltos, pois os isquiotibiais tensos podem ser mais propensos a distensões ou rupturas. Se sentir dor nos isquiotibiais, consulte o seu médico. Vários trechos,iogae outros métodos de tratamento podem ajudá-lo a tratar isquiotibiais tensos. Deixe-nos saber algumas maneiras de como tratar um tendão tenso.
Alongamentos para isquiotibiais tensos:
Os alongamentos são uma das maneiras mais simples e fáceis de aliviar a tensão nos isquiotibiais. Eles podem ser feitos facilmente em quase qualquer lugar e exigiriam pouco ou nenhum equipamento.
Alongamento dos isquiotibiais em pé: Este alongamento dos isquiotibiais pode ser feito facilmente. Primeiro, fique em pé com a coluna em posição neutra. Agora, coloque a perna direita na frente e dobre levemente o joelho esquerdo. Em seguida, incline-se suavemente para a frente enquanto coloca as mãos na perna direita dobrada. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas para evitar curvar-se sobre a perna.
Mantenha esse alongamento por pelo menos 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita o mesmo com a outra perna e novamente com ambas as pernas pelo menos 2 a 3 vezes no total.
Alongamento dos isquiotibiais sentado 1: Para realizar este alongamento dos isquiotibiais sentado, você deve sentar-se no chão na posição de borboleta. Estenda a perna direita dobrando ligeiramente o joelho. Em seguida, incline-se para a frente na cintura sobre a perna direita. Para obter apoio, você pode segurar a parte inferior da perna, mas certifique-se de não forçar o alongamento. Mantenha esse alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita o mesmo com a outra perna. Faça esse alongamento com cada perna 2 a 3 vezes no total.
Alongamento dos isquiotibiais sentado 2: Pegue 2 cadeiras e coloque-as frente a frente. Agora sente-se em uma cadeira, estendendo a perna direita sobre a outra cadeira. Incline-se para a frente até sentir um alongamento no tendão da coxa. Segure por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita o mesmo com a outra perna. Faça esse alongamento com cada perna 2 a 3 vezes.
Alongamento deitado dos isquiotibiais 1:Este alongamento dos isquiotibiais deitado pode ser feito deitando-se no chão com as costas apoiadas nos pés, dobrando os joelhos e mantendo os pés apoiados no chão. Traga lentamente o joelho direito até o peito. Agora, estenda a perna enquanto mantém o joelho ligeiramente flexionado. Para aprofundar o alongamento você pode usar uma cinta de ioga, mas não puxe com muita força. Mantenha o alongamento por 10 segundos e depois trabalhe até 30 segundos.
Repita com a outra perna. Em seguida, repita o alongamento com cada perna pelo menos 2 a 3 vezes no total.
Alongamento deitado dos isquiotibiais 2:Há outro alongamento dos isquiotibiais que pode ser feito deitando-se no chão. Simplesmente deite-se de costas e estenda completamente as pernas. Para este alongamento deitado, você também precisará estar próximo ao canto de uma parede ou de qualquer porta.
Levante a perna direita mantendo o joelho ligeiramente flexionado e coloque o calcanhar na parede. Agora, estique lentamente a perna direita até sentir um alongamento no tendão da coxa.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita o mesmo com a outra perna. Faça esse alongamento com cada perna 2 a 3 vezes. À medida que você obtém mais flexibilidade, tente aproximar-se bem da parede para sentir um alongamento mais profundo.
Ioga para isquiotibiais tensos:
Alongamentos de ioga também podem ser úteis para tratar isquiotibiais tensos. Se você estiver fazendo aulas de ioga, informe ao seu instrutor que você tem tendões tensos. Eles podem ter modificações que você pode experimentar ou informá-lo sobre posturas específicas de ioga que podem ajudá-lo com os isquiotibiais tensos.
Cão descendente:Esta é uma das posturas de ioga mais essenciais que você tenta para tratar tendões tensos. Comece a postura de ioga colocando as mãos e os joelhos no chão. Em seguida, levante os joelhos e direcione o cóccix em direção ao teto. Agora, estique lentamente as pernas. Isquiotibiais tensos podem dificultar essa postura de ioga, para que você possa manter os joelhos ligeiramente flexionados. No entanto, certifique-se de manter a coluna reta. Respire fundo algumas vezes agora ou segure o ar pelo tempo que seu instrutor de ioga orientar.
Postura do Triângulo Estendida:Para fazer a postura do triângulo estendido, comece em pé e, em seguida, afaste as pernas cerca de 3-4 pés. Agora, estenda os braços paralelos ao chão, mantendo as palmas voltadas para baixo. Em seguida, vire o pé direito em direção ao pé esquerdo e o pé esquerdo em 90 graus. Certifique-se de manter os calcanhares alinhados um com o outro. Agora, incline-se lentamente, com o tronco sobre a perna esquerda, e coloque a mão esquerda no chão. Você deve esticar o braço direito em direção ao teto. Segure isso por 30 a 60 segundos, ou pelo tempo indicado pelo seu instrutor de ioga.
Repita o mesmo do outro lado.
Massoterapia:
Mais uma maneira de tratar isquiotibiais tensos émassagem terapêutica. Você pode marcar uma consulta com um massoterapeuta. Os terapeutas usam as mãos para manipular os músculos e outros tecidos moles do corpo. A massagem pode ajudá-lo a aliviar o estresse, a dor ou a tensão muscular.
Você pode contar com a ajuda de seu médico de atenção primária para saber sobre um massoterapeuta licenciado ou pode pesquisar o banco de dados da American Massage Therapy Association e encontrar os melhores profissionais em sua área.
Um massoterapeuta qualificado teria como alvo os músculos especializados e tecidos moles das pernas para afrouxar os isquiotibiais tensos.
Fisioterapia:
Fisioterapiapode ser benéfico se os isquiotibiais estiverem muito tensos ou tensos. Você pode consultar um fisioterapeuta e conhecer as melhores terapias físicas para sua condição. Seu terapeuta pode perguntar sobre seu histórico médico e várias atividades físicas ou esportes que você pratica ou pratica. Eles também podem realizar alguns testes para avaliar a condição dos isquiotibiais.
Em seguida, seu fisioterapeuta irá orientá-lo com uma variedade de exercícios, alongamentos e outros tratamentos específicos que atendem às suas necessidades.
Tratamento de isquiotibiais tensos com rolos de espuma:
Os rolos de espuma podem ser benéficos para alongar e relaxar os músculos. A maioria das academias são rolos de espuma que podem ser usados. No entanto, se você não pertence a nenhuma academia, pode comprar os rolos de espuma se sentir rigidez nos isquiotibiais regularmente.
Para estender os isquiotibiais, você deve sentar-se no chão com os rolos de espuma sob a coxa direita. Sua perna esquerda pode permanecer no chão para apoio. Mantendo os braços atrás de você, role os isquiotibiais, toda a parte posterior da coxa, da parte inferior das nádegas até os joelhos. Durante este exercício, concentre-se nos músculos abdominais.
Mantenha seu núcleo engajado e certifique-se de que suas costas estejam retas. Continue rolando lentamente por 30 segundos a 120 segundos. Repita isso com a outra perna e tente estender os isquiotibiais 3 vezes por semana.
Rolos de espuma também podem ser usados para aliviar dores nas costas e relaxar vários músculos do corpo, como panturrilhas, glúteos e quadríceps.
Como prevenir isquiotibiais tensos?
Para evitar isquiotibiais tensos, você deve alongar os músculos regularmente.(5)Você pode incluir os alongamentos em sua rotina normal de exercícios.
Mais uma maneira de evitar a tensão nos isquiotibiais é praticar ioga ou qualquer outra atividade física baseada na flexibilidade regularmente.
Embora alguns estudos sugiram que o alongamento pode prevenir o risco de lesão nos isquiotibiais, outras pesquisas mostraram que o alongamento é ineficaz como medida preventiva para uma lesão.(6)
Fortalecer os músculos das pernas pode ajudar a prevenir a rigidez dos isquiotibiais. Agachamentos, levantamento terra, flexão dos isquiotibiais, elevação da panturrilha, estocadas, saltos de caixa, levantamento terra com uma perna são alguns exercícios que visam os músculos das pernas.
Além de tudo isso, tente evitar longos períodos de inatividade para ajudar a prevenir a rigidez dos isquiotibiais. Se você trabalha em um escritório, tente fazer uma pausa depois de ficar sentado por horas em um lugar e fazer alguns alongamentos ou fazer uma curta caminhada.
Quando consultar um médico?
Se você sentir dor ou rigidez nos isquiotibiais com frequência, consulte seu médico. Dor que não desaparece pode ser sinal de lesão. Além disso, inchaço ou sensibilidade, sensação de lacrimejamento, dor aguda e repentina, descoloração ou hematomas são alguns outros sintomas de lesão. Portanto, consulte o seu médico se sentir algum destes sintomas.
A maioria dos casos de isquiotibiais tensos pode ser tratada em casa. Normalmente, a tensão desaparece por si só, mas o alongamento ou a ioga ajudariam a relaxar os músculos. No entanto, você pode consultar seu fisioterapeuta ou massoterapeuta para obter um alívio melhor e mais rápido de um tendão tenso.
Mas certifique-se de que, se sentir dor intensa, inchaço, fraqueza muscular e dificuldade para andar ou ficar em pé, consulte seu médico imediatamente. Se esses sintomas ocorrerem após um trauma agudo, podem indicar uma lesão nos isquiotibiais. Você pode sofrer uma lesão após uma queda ou acidente esportivo.
Palavras finais:
Não deixe que os sintomas de um tendão tenso o atrapalhem. Tente ser tratado o mais cedo possível com alongamentos, ioga ou outros métodos de tratamento e volte ao caminho certo. Se você tiver isquiotibiais tensos e doloridos, não hesite em marcar uma consulta com seu médico. Normalmente, isquiotibiais tensos não são uma grande preocupação. Portanto, não entre em pânico e tente relaxar suavemente os músculos sob a supervisão do seu terapeuta ou médico.
Referências:
- https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/groups/lower.html
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/870/what-exercises-can-i-do-to-help-alleviate-tight-hamstrings/
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains
- https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/08000/stretch_could_reduce_hamstring_injury_risk_during.10.aspx
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