Como se livrar dos músculos doloridos: 10 dicas de alívio

É comum que seus músculos fiquem doloridos após um treino, principalmente se for um exercício novo para você ou uma sessão mais intensa. Os especialistas chamam isso de dor muscular de início retardado (DMIT), e acontece após uma atividade física que coloca uma carga incomum nos músculos.

Quer a dor muscular seja leve e quase imperceptível ou extremamente dolorosa, existem várias maneiras de aliviar o desconforto e possivelmente se recuperar mais rapidamente.

1. Hidrate-se durante, antes e depois do treino

Se você estiver desidratado, seu coração não será capaz de bombear o sangue adequadamente por todo o corpo, privando seus músculos de oxigênio e nutrientes. Além disso, seus músculos não serão capazes de remover os resíduos de forma eficaz, permitindo mais fraqueza muscular e fadiga.

Você pode evitar isso mantendo-se hidratado antes, durante e depois do treino. Os especialistas recomendam ingerir entre 9 e 13 xícaras de líquidos diariamente para se manter hidratado.

Uma sugestão geral para ingestão de líquidos antes e depois do exercício inclui:

• 2 a 2,5 xícaras de águaalgumas horas antes do exercício
• 1 xícara de águadurante o seu aquecimento
• 1 a 1,25 xícaras de águaa cada 10 a 20 minutos durante o exercício
• 1 xícara de águanão mais que 30 minutos após o exercício

2. Use terapia com gelo ou calor

Você pode optar por tratar a dor muscular pós-treino com terapia baseada na temperatura. Aplicar gelo ou usar um banho de gelo para tratar a inflamação é um método de recuperação comum quando iniciado nos primeiros dias após a dor muscular induzida pelo exercício.

A aplicação de calor pode ser benéfica para relaxar músculos tensos e rígidos, pois aumenta a flexibilidade do fluxo sanguíneo nos tecidos. A pesquisa mostra sintomas reduzidos de DMIT quando o calor é aplicado imediatamente após o exercício.

3. Experimente um rolo de espuma ou pistola de massagem

A massagem estimula o fluxo sanguíneo para partes doloridas do corpo, reduzindo potencialmente o inchaço muscular. A pesquisa mostra que as técnicas de massagem podem ser eficazes para ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente.

Para dores pós-treino, um rolo de espuma pode ajudar a colocar pressão do peso corporal sobre um grupo muscular, liberando e alongando a fáscia (tecido conjuntivo mole).Estudos mostram que esta prática tem efeitos de curto prazo na redução da dor percebida após o exercício e no aumento da amplitude de movimento articular.

Uma ferramenta de pistola de massagem pode melhorar a circulação, afrouxar a fáscia tensa e reduzir a percepção de dor e desconforto após o exercício.As evidências sugerem que essas ferramentas podem reduzir a rigidez e melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento a curto prazo.

4. Coma meia hora após um treino intenso

A nutrição pós-treino pode ajudar a aliviar as dores musculares. Adicione lanches como bananas, frutas vermelhas, espinafre e ovos para ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente, combater a inflamação e potencialmente diminuir a dor no dia seguinte.

Os especialistas recomendam a reposição de nutrientes, especialmente carboidratos e proteínas, logo após o exercício, de preferência dentro de 30 minutos, para auxiliar na recuperação muscular. O consumo ideal de proteínas é crucial para estimular a síntese de proteínas musculares e facilitar a reparação.

5. Use equipamento de compressão

Equipamentos de compressão (roupas especializadas que se ajustam bem à pele) podem ajudar a curar feridas, inflamações, desempenho atlético e recuperação.

Usar roupas de compressão durante o treino reduz a dor, graças à pressão do equipamento apertado sobre determinados grupos musculares. Roupas de compressão também podem impactar positivamente a recuperação pós-treino.No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre as especificidades das engrenagens de compressão.

6. Experimente a fita cinesiológica

A fita cinesiológica, um tipo especial de fita elástica, mas resistente, é usada para apoiar a função muscular e a estabilização das articulações. Também pode ajudar a diminuir a dor muscular e o inchaço.

Quando estrategicamente colocada entre grupos musculares, a fita cinesiológica levanta ligeiramente a pele e permite espaço entre a fáscia e os tecidos subjacentes. Isso promove a circulação, reduz o inchaço e a inflamação e facilita a cicatrização de músculos doloridos.

Especificamente para DMIT, pesquisas sugerem que o uso de fita cinesiológica por mais de 48 horas após o exercício pode melhorar a força muscular e aliviar a dor.

7. Aplicar óleos essenciais topicamente

Alguns óleos essenciais contêm vitaminas, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que ajudam a aliviar a dor e o inchaço nas articulações e nos músculos.

Embora sejam necessárias mais evidências, pesquisas iniciais indicam que os óleos essenciais de lavanda e alecrim podem ser benéficos para aliviar dores musculares e rigidez. Quando massageada topicamente, a lavanda pode reduzir a dor e a fadiga em pessoas com artrite reumatóide.O alecrim parece ter efeitos antiinflamatórios semelhantes na dor, inchaço e rigidez.

Quando óleos essenciais são aplicados na pele, é possível ocorrer uma reação alérgica. Antes de usar, você deve diluir qualquer óleo essencial com um óleo transportador (como coco ou azeite).

8. Durma bastante

Dormir e descansar o suficiente permite que seus músculos se recuperem do exercício.Isso permitirá que pequenas rupturas nas fibras musculares cicatrizem, tornando-as mais fortes. Os músculos precisam de 24 a 48 horas para cicatrizarem completamente e até 72 horas para um treino particularmente intenso.

Procure ter um sono de qualidade suficiente todas as noites para evitar o aumento do débito de sono, o que pode prejudicar a recuperação muscular.

9. Faça exercícios leves no dia seguinte

Se você ainda quer se exercitar, mas não tem vontade de ir com força total, experimente exercícios de baixo impacto ou treine áreas do corpo diferentes daquelas que ficarão doloridas no dia seguinte. Os exercícios de baixo impacto estimulam o fluxo sanguíneo para os músculos e podem ajudar a reduzir algumas dores sem danificar ainda mais as fibras musculares e os tecidos conjuntivos.

10. Considere evitar AINEs

Você pode querer reconsiderar analgésicos de venda livre (OTC) quando seus músculos estiverem doloridos. Antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como Aleve (naproxeno) ou Advil e Motrin (ibuprofeno) ajudam a diminuir a dor, reduzindo a inflamação. No entanto, quando o seu corpo está curando um músculo, os medicamentos anti-inflamatórios podem dificultar esse processo de reconstrução.

Alguns estudos também sugerem que tomar AINEs antes de uma sessão de treino não reduz efetivamente a dor muscular.Pesquisas adicionais são necessárias sobre este tópico.

Verifique com um médico sobre a segurança e eficácia dos AINEs, pois eles apresentam efeitos colaterais comuns no estômago e nos rins.

Uma Palavra da Saúde Teu

Embora a dor muscular de início tardio seja uma parte inevitável de qualquer jornada de treino, a implementação de estratégias de recuperação eficazes pode ajudar a reduzir sua duração e fazer com que você volte ao desempenho máximo mais rapidamente.

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MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

O que causa dor muscular após o exercício?

Os pesquisadores teorizam que o exercício causa trauma agudo nos músculos do corpo, causando danos ao tecido conjuntivo, espasmos musculares e inflamação.À medida que o corpo se cura naturalmente desse dano, a dor que você sente é um efeito colateral do processo de reparo muscular.

A gravidade da dor muscular também parece variar de acordo com a atividade e a duração, juntamente com outros fatores. Um exercício intenso (treinamento de força, corrida, salto ou step aeróbico) pode causar mais danos musculares.

Como resultado, é mais provável que você sinta dores musculares pós-treino mais intensas. Embora todos os tipos de exercício possam induzir exaustão muscular, a DMIT é causada principalmente por contração excêntrica, por exemplo, corrida em declive, alongamento balístico e pliometria.

Quanto tempo dura a dor muscular?

A dor muscular geralmente começa a se desenvolver 12 a 24 horas após o treino. Geralmente dura de três a cinco dias, com pico de sintomas entre 24 e 72 horas após o exercício.

Para a maioria das pessoas, a dor melhora dentro de uma semana.No entanto, se você estiver sentindo dores musculares e fadiga anormais por mais de duas semanas, consulte um médico.

O aquecimento reduz a dor muscular pós-treino?

Embora o aquecimento antes do treino seja considerado essencial, há poucas evidências de que o aquecimento por si só previna significativamente a dor muscular pós-treino.

Ainda assim, reserve um tempo para fazer um aquecimento dinâmico para fazer o sangue fluir pelo corpo e pelos músculos. Isso ajuda a prevenir lesões musculares, cãibras ou distensões durante o treino. Um truque simples de aquecimento é exercitar-se lentamente durante os primeiros minutos do treino antes de aumentar o ritmo. Isso pode incluir caminhar rapidamente por cinco ou 10 minutos antes de começar a correr.