Como se ajustar a um novo fuso horário

Viajar para um fuso horário diferente pode ser emocionante, mas pode levar algum tempo para se acostumar com a mudança de horário. Dependendo da distância percorrida, pode ser necessário tomar medidas específicas para se adaptar a um novo fuso horário e evitar os sintomas do jet lag, que podem tornar a sua viagem menos agradável.

O jet lag pode fazer com que você se sinta mal e cansado e pode arruinar uma viagem. Felizmente, existem maneiras de se preparar para transições de fuso horário.

Este artigo explica os sinais do jet lag e estratégias para ajudá-lo a evitá-lo ou controlar os sintomas.

Sintomas do Jet Lag

Os sintomas mais comuns do jet lag incluem:

• Confusão mental
• Insônia
• Desaceleração das habilidades mentais e físicas
• Irritabilidade
• Fadiga
• Dor muscular
• Cólicas

A impossibilidade de se movimentar durante um voo longo, a desidratação e a interrupção dos horários de alimentação podem contribuir para esses problemas.

Luz e Jet Lag

A luz, seja do sol ou de uma lâmpada, tem um forte efeito nos ritmos circadianos do corpo. Esse é um dos fatores que determinam quando você está alerta e acordado e quando está cansado e precisa dormir.

Quando você viaja para outro fuso horário, há uma mudança dramática na sua exposição à luz e um desalinhamento na percepção do dia e da noite em seu corpo. Até que o ritmo circadiano seja reiniciado, os sintomas do jet lag persistem.

A interrupção repentina dos ritmos circadianos que ocorre com o jet lag pode ser angustiante, especialmente quanto mais você viaja. Se você voar, digamos, da costa leste dos Estados Unidos para a costa oeste, cruzará apenas alguns fusos horários e o ajuste será relativamente fácil. Mas se você cruzar oceanos e continentes será mais desafiador.

Em geral, pode levar um dia por fuso horário alterado para que os ritmos circadianos e o sono entrem em sincronia. 

A rapidez com que você muda de fuso horário também é importante. Como dirigir ou viajar de ônibus ou mesmo trem leva mais tempo do que voar, seu corpo tem a oportunidade de se ajustar gradualmente às mudanças de fuso horário. Por exemplo, se leva 10 horas para passar por um fuso horário enquanto dirige, você terá essencialmente meio dia para se adaptar ao turno.

Finalmente, a direção da viagem impacta os ritmos circadianos. Você pode ter ouvido um viajante frequente dizer: “O Oriente é uma fera, o Ocidente é o melhor”. O que ele quer dizer é que viajar na direção oeste é muitas vezes mais fácil de tolerar porque é mais fácil mudar o ritmo circadiano para um momento posterior.Pensando de outra forma, considere como é fácil ficar acordado algumas horas mais tarde durante a noite e como pode ser desafiador acordar muito mais cedo pela manhã.

Ajustando-se a um novo fuso horário

Se você está planejando uma viagem que o levará a um fuso horário diferente, o jet lag severo não é inevitável. Existem maneiras de ajudar você a preparar seu corpo para a mudança, para que você possa aproveitar sua viagem com o mínimo de perturbações possível no sono.

Planeje com antecedência

Antes de sua viagem, descubra quanto você precisará mudar nos horários de dormir e acordar para estar sincronizado depois de chegar. Reserve tempo suficiente para fazer isso gradualmente, comece a ir para a cama mais cedo e levante-se mais cedo, ou vice-versa, dependendo da direção em que estiver viajando, para acostumar seu corpo ao novo fuso horário antes de ter que viver nele.

Faça-se ficar acordado 

Atrasar o sono gera um impulso de sono muito robusto e pode neutralizar alguns dos problemas relacionados a um ritmo circadiano desalinhado. Assim como passar a noite inteira, seu desejo de dormir será excepcionalmente forte se você ficar acordado por um período prolongado, não importa em que fuso horário você esteja.

Para se recompor, tente ficar acordado no avião e quando chegar. Quando estiver acomodado, lute contra a vontade de tirar uma soneca e tente ficar acordado até a hora normal de dormir, com base no horário local.

Veja a luz

O fator mais importante para redefinir o relógio biológico é a luz. Se puder, tome 15 a 30 minutos de luz solar direta assim que acordar. Dê um passeio, tome o café da manhã ao ar livre ou simplesmente sente-se ao sol e leia.

Manter horários regulares para dormir e acordar com exposição à luz matinal ajudará muito.

Desviar a sonolência

Ao lidar com a sonolência diurna relacionada ao jet lag, os mesmos remédios que você usa em casa podem ajudar:

• Beba uma xícara de café ou chá, mas não exagere na ingestão de cafeína.
• Tire uma soneca quando necessário, dormindo por 20 minutos ou menos; cochilos mais longos podem fazer você se sentir mais tonto ao acordar.
• Considere tomar melatonina. Uma dose de 5 mg pode realinhar o seu ritmo circadiano ao novo fuso horário. Tome-o de manhã para acertar o relógio interno para um horário mais tardio e à noite para acertá-lo mais cedo. No entanto, observe que as concentrações podem diferir do que está no rótulo, pois é vendido como um suplemento dietético e não como um medicamento.
• Não dirija quando estiver sonolento.

Quanto tempo para superar o jet lag?
Quanto maior a discrepância de tempo, mais tempo será necessário para superar o jet lag. É em média um dia para cada hora de mudança de horário.

Voltando para casa

Quando sua viagem chegar ao fim, relaxe com a mudança que está por vir, ajustando gradualmente a hora de dormir e acordar em incrementos de 30 a 60 minutos de acordo com a nova configuração do relógio. Se isso não for possível, siga os mesmos conselhos acima para se ajustar ao novo fuso horário em casa.