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Pré-diabetes é uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue estão elevados, mas não o suficiente para serem diagnosticados comodiabetes tipo 2.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, o pré-diabetes é uma condição comum que afeta quase 84 milhões de americanos, mas muito poucos estão cientes disso.(1)
O pré-diabetes pode ser causado pela resistência à insulina, uma condição na qual as células do corpo param de responder ao hormônio insulina.
A maioria das pessoas permanece assintomática, enquanto em algumas podem ocorrer sintomas pré-diabéticos, como escurecimento da pele ao redor das axilas, pescoço e cotovelo.
O estilo de vida desempenha um papel importante no desenvolvimento do diabetes. Pode prevenir e retardar o início, mesmo se houver uma história forte. De acordo com um estudo, uma mudança no estilo de vida demonstrou reduzir o risco de o pré-diabetes progredir para diabetes tipo 2.(2)
Isso significa ser diagnosticado como pré-diabético, não é certo que você desenvolverá diabetes. Pode ser retardado ou revertido com sucesso com mudanças na dieta e no estilo de vida.
Como reverter o pré-diabetes naturalmente?
Seja regular com uma programação de exercícios
A falta de atividade física é uma das principais causas do pré-diabetes.
O exercício é importante para a saúde geral. Aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o açúcar no sangue. Isso ajuda as células a usar a insulina com mais eficiência.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), o exercício pode reduzir o açúcar no sangue por até 24 horas após o treino.(3)
Se estiver começando a se exercitar, comece com uma rotina de baixa intensidade que você pode aumentar gradualmente.
O exercício pode incluir qualquer tipo, comoandando,corrida,aeróbica,natação, praticar esportes ou andar de bicicleta.
Faça uma dieta balanceada
Uma dieta rica em alimentos processados é um importante fator de risco para pré-diabetes. Esses alimentos apenas acrescentam calorias, açúcar e têm baixo valor nutricional.
Uma dieta com escolhas mais saudáveis pode ajudar a manter os níveis de açúcar sob controle.
A dieta deve incluir alimentos com baixo teor de gordura e calorias, como:
- Frutas frescas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Carnes magras
- Gorduras saudáveis como abacate e peixe
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) devem ser evitados. Esses alimentos contêm muitos carboidratos e aumentam o nível de açúcar mais rapidamente. Além disso, para não esquecer, pratique o controle das porções. Mude para um prato menor e beba água em todas as refeições para reduzir o apetite.
Perder o excesso de peso
Perder gordura corporal pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e reverter o pré-diabetes.
Pessoas com cintura maior apresentam maior resistência à insulina.(4) Portanto, para diminuir a resistência, você precisa diminuir também a contagem do tamanho da cintura.
Uma alimentação saudável e exercícios podem ajudar na perda de peso e também controlar os níveis de açúcar no sangue.
Pare de fumar
É bem sabido quefumaré um importante fator de risco para doenças cardíacas e pulmonares. Mas fumar tem um papel a desempenhar no aumento do risco de resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes tipo 2.(5)
Você pode parar de fumar usando receitas de venda livre, como adesivos e gomas de mascar de nicotina. Existem também vários programas e medicamentos para ajudar a reduzir o desejo pela nicotina.
Reduzir a ingestão de carboidratos
Ao adotar hábitos alimentares saudáveis, você precisa escolher cuidadosamente os carboidratos.
Carboidratos não processados presentes em grãos integrais, feijões e vegetais devem fazer parte da dieta. Esses carboidratos são ricos em fibras e mantêm você saciado por mais tempo.
Carboidratos simples, como os presentes em doces, iogurte, mel, sucos e certas frutas, são absorvidos rapidamente e causam um aumento no açúcar no sangue. Carboidratos refinados presentes no arroz branco, massa de pizza, massas, doces, cereais matinais e pão branco também devem ser evitados.
Beba água
Beber uma quantidade adequada de água é benéfico para a saúde. Também ajuda a reverter o pré-diabetes e previne o diabetes tipo 2.
A água é um bom substituto para sucos, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que podem representar risco de diabetes tipo 2.
Quando você não bebe água suficiente, a glicose fica concentrada na corrente sanguínea e aumenta os níveis de açúcar no sangue.(6)
8 a 10 copos de água por dia são muito importantes para o corpo. Certifique-se de beber sempre que seu corpo indicar que está com sede.
Reduza os níveis de estresse
Estresseaumenta o nível de açúcar no sangue.(7)
Gerenciar os níveis de estresse pode ajudar a controlar o peso e os níveis de açúcar no sangue. Praticar exercícios de respiração e relaxamento ajudam a lidar com o estresse.
Iogaemeditaçãotambém é um bom antídoto para o estresse.
Existem diferentes maneiras de controlar o estresse e podem ser úteis para uma vida saudável.
Se for diagnosticado como pré-diabético, isso não significa que você desenvolverá diabetes. Melhorar o modo de vida pode ser uma grande ajuda na reversão dos sintomas e na prevenção do diabetes tipo 2. Se forem observados quaisquer sinais precoces de diabetes, como fome incomum, aumento da micção, fadiga, aumento da sede ou visão embaçada, consulte um médico.
