Como reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal

Melhorar a saúde intestinal reduzindo a inflamação é possível com mudanças na dieta, como incorporar mais frutas e vegetais e controlar os níveis de estresse. Com algumas mudanças simples no estilo de vida, você pode preparar o caminho para um sistema digestivo mais saudável e uma saúde geral melhorada.

Passos fáceis para acalmar a inflamação intestinal

Quando há suspeita de inflamação intestinal, pode haver algumas maneiras de tentar acalmá-la. Isso pode incluir evitar coisas que possam contribuir para a inflamação. 

Incorpore uma dieta anti-inflamatória: Sua dieta pode contribuir ou reduzir a inflamação. A dieta ocidental geralmente inclui grãos refinados, açúcares, carne vermelha, carnes processadas, ovos, laticínios com alto teor de gordura, adoçantes artificiais e sal, que podem causar inflamação.

Evitar alimentos pró-inflamatórios e incluir alimentos antiinflamatórios pode ajudar a reduzir a inflamação.Alguns exemplos de alimentos antiinflamatórios incluem:

• Maçãs
• Abacates
• Feijão (feijão vermelho, feijão, feijão preto)
• Bagas (mirtilos, framboesas, amoras)
• Brócolis
• Cerejas
• Vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre, couve)
• Uvas
• Cogumelos
• Nozes (nozes, amêndoas, nozes, avelãs)
• Batata doce
• Pimentas
• Tomates
• Grãos integrais

Considere suplementos probióticos: O sistema digestivo contém vários tipos benéficos de bactérias e outros organismos, chamados demicrobioma. A saúde desses micróbios pode ficar distorcida, o que pode contribuir para a inflamação. 

Os pesquisadores ainda estão explorando como os probióticos afetam o microbioma intestinal. Algumas evidências sugerem que os probióticos podem ajudar a reduzir a inflamação, especialmente quando relacionados a uma doença ou distúrbio específico.

No entanto, para a maioria das pessoas, há poucas evidências de que os suplementos probióticos possam ser úteis no controle dos problemas digestivos. Você pode se concentrar em comer alimentos probióticos fermentados (como iogurte, kefir, chucrute e kimchi) em vez de procurar um suplemento.

Evite álcool: Em vez de algo para fazer, é algo para parar de fazer. As bebidas alcoólicas são conhecidas por serem inflamatórias no sistema digestivo. Eles também podem perturbar a Saúde Teu do microbioma. Para quem bebe, parar pode ajudar a evitar os efeitos inflamatórios que causa no intestino.

Reduza o estresse: O estresse pode contribuir para a inflamação no intestino e em outras partes do corpo. Técnicas de redução do estresse podem ajudar, como evitar situações estressantes e praticar meditação, atenção plena, respiração diafragmática, relaxamento muscular, ioga ou psicoterapia.

Durma um pouco: A privação de sono pode aumentar o risco de uma perturbação no intestino.Concentrar-se no sono, dormindo mais ou com qualidade, pode ajudar a evitar os problemas associados à interrupção crônica do sono. 

Diretrizes sobre Probióticos
Atualmente, os suplementos probióticos não são recomendados para a maioria das pessoas. Não há evidências suficientes para dizer com certeza quais cepas de probióticos podem ajudar quais pessoas. Por esse motivo, as pessoas devem conversar com um profissional de saúde sobre como iniciar um probiótico e pedir sugestões sobre quais podem ser os melhores para suas necessidades específicas.

Maneiras eficazes de prevenir a inflamação intestinal 

Fatores agudos e crônicos podem afetar a inflamação intestinal. Uma única noite bebendo pode causar uma inflamação temporária, enquanto um grande estressor, como a perda de um ente querido, pode levar a uma inflamação crônica que é mais difícil de combater.

Você pode tomar várias medidas contínuas para lidar com os fatores que podem contribuir para a inflamação intestinal.

Continue comendo menos alimentos inflamatórios: Abordar a dieta pode ser como comer mais alimentos antiinflamatórios e evitar os inflamatórios.

Os especialistas costumam recomendar uma dieta mediterrânea para a saúde geral. Isso não significa tentar comer exatamente como as pessoas que vivem no Mediterrâneo. O plano pode ser personalizado para acomodar alimentos culturais e locais.

O plano alimentar mediterrânico centra-se em níveis mais elevados de azeite, legumes, nozes, cereais não refinados, frutas e vegetais; quantidades moderadas de peixes, frutos do mar e laticínios; baixas quantidades de álcool; e quantidades limitadas de carnes vermelhas e processadas.

Mantenha-se hidratado: Pensa-se agora que a desidratação pode contribuir para uma série de problemas de saúde. Um estudo mostrou que pessoas de meia-idade que apresentavam evidências de desidratação a longo prazo podem estar em risco de alguns problemas de saúde. Os autores descobriram que marcadores inflamatórios mais elevados na meia-idade podem traduzir-se num risco aumentado de doença mais tarde na vida.

Além de beber um copo de água, comer alimentos com alto teor de água também pode ajudar. Incluir regularmente essas frutas e vegetais com alto teor de água em sua dieta pode ajudar na hidratação:

• Espargos
• Pimentão
• Melão
• Couve-flor
• Salsão
• Pepinos
• Melada
• Alface
• Rabanetes
• Abóbora de verão 
• Tomates
• Melancia
• Abobrinha

Concentre-se no sono:A falta de sono está associada a muitos problemas de saúde. Melhorar o sono pode exigir atenção a longo prazo, pois apenas algumas noites de bom descanso podem não resolver problemas crónicos.

Algumas coisas que podem ajudá-lo a dormir melhor incluem:

• Evite cochilos diurnos.
• Crie uma rotina para a hora de dormir, que pode incluir atividades calmantes, como meditação ou leitura.
• Não beba álcool ou cafeína, nem fume algumas horas antes de dormir.
• Não coma ou lanche perto da hora de dormir.
• Faça exercícios diários.
• Vá dormir e levante-se aproximadamente nos mesmos horários todos os dias (fins de semana também).
• Mantenha o quarto escuro e fresco.
• Limite o tempo de tela (telefone, TV, computador) meia hora antes de dormir.
• Planeje dormir sete ou mais horas todas as noites.
• Use a cama para dormir e para fazer sexo (não para mexer no telefone ou assistir TV).

Abordar o estresse:  O estresse de curto e longo prazo pode afetar o microbioma intestinal. Este efeito pode fazer com que você deseje alimentos inflamatórios, prejudicando ainda mais as bactérias intestinais.

Pode não ser possível eliminar todo o estresse negativo. É um processo de longo prazo evitar ou lidar com situações estressantes consistentes, como aquelas causadas por um trabalho ou finanças. No entanto, é possível tomar medidas para gerir a resposta ao stress, que podem incluir:

• Fazendo exercícios suficientes
• Participar de um grupo de apoio com colegas ou pessoas em estágio de vida semelhante
• Procurando ajuda de um profissional de saúde mental
• Usando práticas mente-corpo, como atenção plena, respiração profunda, imagens guiadas, relaxamento muscular, meditação ou ioga

Pare de fumar: Fumar cigarros ou cigarros eletrônicos pode afetar o revestimento intestinal e a microbiota e causar inflamação. Parar de fumar evitará esses efeitos e também poderá reduzir o risco de outras doenças crônicas.

O que causa a inflamação intestinal? 

O intestino contém centenas de milhões de neurônios que constituem o sistema nervoso entérico. Faz parte do sistema imunológico que reage para impedir ameaças ao corpo. Quando necessário, o sistema imunológico envia proteínas chamadas citocinas. As citocinas, por sua vez, provocam inflamação.

O intestino também abriga trilhões de microorganismos. Os tipos e o número desses micróbios podem ficar desequilibrados, o que é chamado de disbiose. A disbiose pode deixar os tecidos do intestino mais suscetíveis aos processos que levam à inflamação.

A inflamação nem sempre é ruim: é uma resposta que pode ajudar a combater uma infecção. No entanto, a inflamação crônica não é benéfica e pode levar a problemas de saúde.

Existem muitos motivos pelos quais as pessoas podem apresentar inflamação no corpo. No intestino, a inflamação pode ser causada por estresse, alimentos pró-inflamatórios, álcool, tabagismo, distúrbios do sono e alguns tipos de medicamentos.

Causas de dieta e estilo de vida

As influências da dieta e do estilo de vida na inflamação intestinal incluem o seguinte:

• O estresse afeta vários sistemas do corpo e pode resultar em inflamação no intestino. 
• A chamada dieta ocidental, rica em gordura saturada, alimentos processados ​​e açúcar refinado, pode contribuir para a inflamação intestinal.
• As bebidas alcoólicas são toxinas e são conhecidas por causar inflamação no sistema digestivo.
• A interrupção do sono pode aumentar o risco de efeitos negativos no revestimento intestinal e no microbioma.
• Fumar afeta todos os sistemas do corpo, incluindo o intestino. Fumar cigarros, incluindo cigarros eletrônicos, pode aumentar o risco de inflamação no intestino e de desenvolver problemas digestivos.
• A atividade física regular pode ajudar a regular o microbioma intestinal de forma positiva. No entanto, o exercício intenso pode ser pró-inflamatório. A parede intestinal e o microbioma podem ser afetados negativamente em atletas de resistência.

Medicamentos

Vários tipos diferentes de medicamentos podem alterar o microbioma ou afetar o revestimento do intestino:

• Os antibióticos são bem conhecidos por alterar o microbioma intestinal porque matam todas as bactérias existentes. Evitar antibióticos, a menos que sejam realmente necessários, ajudará a evitar esses efeitos.
• Os antidepressivos estão associados ao risco de ganho de peso e obesidade. Pensa-se que estes medicamentos podem afetar o microbioma. Isso pode significar que eles também apresentam o risco de causar inflamação.
• Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) também afetam o revestimento do intestino e, em alguns casos, podem causar sangramento. O uso de AINEs apenas por curto prazo geralmente é recomendado para evitar os efeitos negativos no sistema digestivo.
• Os inibidores da bomba de prótons (IBPs) também foram analisados ​​por perturbar a saúde das bactérias intestinais, especialmente no intestino delgado. Esta conexão ainda está sendo estudada. Pessoas preocupadas com a inflamação intestinal devem conversar com seus profissionais de saúde sobre o uso de inibidores da bomba de prótons.

Condições de saúde

Certas condições de saúde, tanto agudas como crónicas, podem causar inflamação no sistema digestivo.

Infecções, incluindo gastroenterite (a “gripe estomacal”) podem causar inflamação intestinal. Quando o revestimento intestinal está enfraquecido por outros fatores, a infecção por vírus ou bactérias pode ser ainda mais provável.

As doenças inflamatórias intestinais (DII), incluindo doença de Crohn, colite ulcerativa e colite microscópica, causam inflamação crônica no sistema digestivo. As causas da DII são pouco compreendidas, mas podem ser resultado de uma predisposição genética associada a fatores ambientais (como dieta, infecção, tabagismo e perturbação do microbioma).

Outras causas

Outros fatores podem contribuir para a inflamação, embora sejam menos compreendidos. Alguns também podem estar fora de seu controle. Isso pode incluir poluição do ar, poluição sonora, toxinas ambientais, exposição ao calor e envelhecimento.

Quando consultar um profissional de saúde
É importante não ignorar os sintomas de inflamação no corpo. Quando os sinais e sintomas de um problema no sistema digestivo não melhoram ou pioram, é hora de consultar um profissional de saúde. Sangue nas fezes (especialmente) é um motivo para procurar atendimento.
Muitas pessoas podem começar consultando um clínico geral. Pode haver necessidade de encaminhamento para um gastroenterologista, especialista em digestão.

Abordagem de tratamento integrado para inflamação intestinal 

Uma abordagem de tratamento integrada abordará os muitos fatores que podem estar afetando o intestino. As pessoas podem conseguir fazer algumas mudanças por conta própria, mas para aquelas que convivem com problemas de saúde ou que precisam parar de fumar, pode ser necessária a assistência de um profissional de saúde.

Os muitos aspectos da saúde que podem precisar ser abordados em conjunto para controlar a inflamação incluem:

• Lidar com o estresse psicológico e implementar técnicas de alívio do estresse
• Adotando uma dieta antiinflamatória
• Evitando bebidas alcoólicas
• Ser vacinado contra infecções e evitar pessoas doentes
• Criando um ambiente favorável para dormir
• Envolver-se em exercícios apropriados
• Controlar as condições de saúde subjacentes (como DII)
• Parar de fumar
• Usar medicamentos com sabedoria e evitar medicamentos que possam contribuir para a inflamação