Como redefinir seu ritmo circadiano para voltar aos trilhos

Seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo que determina os horários de sono e vigília durante um período de 24 horas.Redefinir seu ritmo circadiano pode ser benéfico ao experimentar o jetlag ao mudar para um novo fuso horário, ao se recuperar de um turno noturno ou ao se ajustar a um novo horário.

O hormônio melatonina regula o ciclo sono-vigília, ajudando você a adormecer. Quando o cérebro diminui a produção de melatonina, você fica mais alerta.

Ações a serem tomadas para redefinir o ritmo circadiano

Obtenha exposição à luz ao acordar

Seu cérebro produz melatonina para ajudar a regular o ritmo circadiano. A melatonina aumenta a sonolência e promove o sono. A exposição à luz solar pela manhã desliga a produção natural de melatonina pelo corpo, o que significa que sair ao sol pela manhã pode reduzir a sonolência e promover a vigília.

Exercício pela manhã

Os exercícios matinais movimentam o corpo e ajudam a acordar. Além disso, o exercício diário melhora a duração e a qualidade do sono à noite.No entanto, fazer exercício demasiado tarde pode acordar o corpo e a mente, dificultando o adormecimento, por isso deve exercitar-se mais cedo durante o dia, especialmente quando estiver a trabalhar para reiniciar o seu ritmo circadiano.

Minimize o álcool e a cafeína

Beber cafeína durante o dia dificulta o adormecimento e aumenta os despertares noturnos ou matinais, diminuindo assim a qualidade geral do sono.Se você tiver problemas para dormir, incluindo sonolência diurna, evite a cafeína. Se consumir, faça-o em quantidades mínimas e somente pela manhã. Da mesma forma, o álcool afeta negativamente o sono – embora cause sonolência – e deve ser evitado.

Evite eletrônicos antes de dormir

A luz artificial das telas e dos eletrônicos pode sinalizar ao cérebro que é hora de acordar, de modo que o cérebro diminui a produção de melatonina, dificultando o adormecimento.Procure reduzir sua exposição a telas e outros eletrônicos antes de dormir. Se possível, faça do seu quarto uma zona livre de telas.

Implementar uma boa higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de hábitos que promovem um sono de qualidade. Eles incluem a criação de um ambiente ideal para dormir, desligando as luzes e os eletrônicos, tendo uma cama confortável e mantendo a temperatura baixa. Além disso, pesquisas descobriram que os exercícios de relaxamento reduzem a ansiedade e melhoram a qualidade do sono.

Considere um suplemento de melatonina

Embora possa ser tentador tomar suplementos de melatonina, os especialistas não os recomendam na maioria dos casos. Eles podem ser úteis a curto prazo para prevenir e tratar o jetlag.No entanto, eles não são recomendados para uso a longo prazo e podem causar efeitos colaterais. Eles podem deixar você com sono, mas não melhoram a qualidade do sono.

Quanto tempo leva para o ritmo circadiano ser redefinido

Tente não ajustar a hora de dormir em mais de uma hora por dia até atingir o horário de sono ideal.É importante não mudar muito rapidamente, especialmente para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou que têm insônia e estão mudando para dormir mais cedo.

O tempo que leva para redefinir seu ritmo circadiano depende das circunstâncias de sua vida, de quanto tempo você precisa para mudar, de quaisquer condições médicas e de sua abordagem para mudar seus hábitos de sono.

Se os seus desafios de ritmo circadiano não melhorarem após algumas semanas – apesar de seguir as práticas de higiene do sono ou se outros sintomas estiverem presentes – consulte um profissional de saúde. Um médico de cuidados primários ou especialista em sono pode ajudá-lo a identificar possíveis causas e fornecer opções de tratamento. Eles podem recomendar um estudo do sono para descartar distúrbios do sono.

Razões para ritmos circadianos irregulares 

Várias condições de saúde física e mental, hábitos de vida e circunstâncias de vida podem afetar o seu ritmo circadiano, tais como:

• Certos fatores de estilo de vida (por exemplo, consumo de cafeína e álcool, hábitos de exercício)
• Alterações hormonais (por exemplo, gravidez, pós-parto, menopausa)
• Condições médicas (por exemplo, depressão, demência, condições que afetam a visão)
• Medicamentos
• Trabalho em turnos
• Doença
• Viaje através de fusos horários

Mudanças no sono com a menopausa
A pesquisa mostra que mais da metade das mulheres na fase pós-menopausa apresentam distúrbios do sono, incluindo insônia e desafios do ritmo circadiano. Equilibrar os hormônios pode ajudar a aliviar os desafios do sono. Além disso, a terapia cognitivo-comportamental para insônia foi considerada eficaz para ajudar mulheres com problemas de sono durante e após a menopausa. Assim como o ritmo circadiano irregular causado por outras coisas, as práticas de higiene do sono também podem ser úteis.

Como criar um ambiente favorável ao sono

Alguns elementos críticos de um ambiente favorável ao sono incluem:

• Definir uma temperatura confortável (entre 65 e 68 graus para adultos).
• Escolher um colchão e roupa de cama confortáveis.
• Limite o ruído para evitar perturbações (se o ruído exterior for alto, o ruído branco pode ajudar).
• Desligue as TVs e deixe os telefones fora do quarto.
• Certifique-se de que o quarto esteja escuro – cortinas que bloqueiam a luz podem torná-lo mais escuro, o que é especialmente importante para quem dorme quando está claro lá fora.