Como receber luz solar pela manhã pode ajudá-lo a dormir melhor

A exposição à luz solar pela manhã pode ajudá-lo a dormir à noite, pois ajuda a reiniciar o “relógio de sono” interno do seu corpo. A luz é uma dica importante para o ciclo de sono do seu corpo. A luz à qual você fica exposto durante o dia ajuda seu corpo a descobrir quando é hora de ir para a cama (e quando é hora de acordar).

Expor-se à luz por seus benefícios à saúde e ao sono é chamado de fototerapia. Se você tem um distúrbio do sono, acender a luz no início do dia pode até fazer parte do seu plano de tratamento. A luz solar natural é a forma mais potente de terapia de luz, mas caixas de luz que emitem luz artificial podem ser alternativas úteis para aqueles que não conseguem sair sob a luz solar direta todas as manhãs.

Este artigo aborda como você pode usar a fototerapia pela manhã para ajudá-lo a se sentir mais pronto para dormir à noite.

Por que a luz solar ajuda você a dormir

A luz solar afeta o sono porque afeta o corpo e seus ritmos naturais. Seurelógio circadiano, um ciclo de 24 horas conduzido internamente que ajuda a definir seu ciclo de sono/vigília, é mais sensível à luz nos seguintes horários:

• Cerca de uma hora depois de acordar de manhã
• Cerca de duas horas antes de dormir
• Durante toda a noite

Quando você recebe luz forte pela manhã, isso pode ajudá-lo a se sentir mais alerta durante o dia e tem um efeito posterior que o ajuda a sentir sono à noite e a adormecer mais cedo.

No entanto, se você for exposto à luz forte duas horas antes de dormir, isso pode deixá-lo menos sonolento e adormecer mais tarde.

Uma Palavra da Saúde Teu

Estudos descobriram que a exposição à luz do dia aumenta a duração do sono e melhora a qualidade do sono. A luz do sol pode desempenhar um papel na regulação dos hormônios, do relógio interno do corpo (ritmo circadiano) e dos padrões de sono, afetando a secreção de melatonina à noite, antes de dormir.

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SMITA PATEL, DO, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Como a luz solar afeta seu corpo

Algumas maneiras pelas quais a luz solar afeta seu corpo incluem:

• Estar ao sol aquece você. A temperatura do seu corpo também muda quando você dorme.
• Logo pela manhã, seu corpo produz um hormônio do estresse chamado cortisol. Ter muito desse hormônio à noite pode mantê-lo acordado.
• A luz solar ajuda seu corpo a produzir uma substância química cerebral chamada serotonina, que desempenha um papel importante no seu bem-estar.

Seu corpo percebe quando é dia e quando é noite ao ser exposto à luz. Se você não recebesse sinais da luz, seu corpo seguiria um padrão definido por sua genética chamadosim.

O problema com o tau é que ele nem sempre corresponde exatamente ao dia de 24 horas. Com o tempo, as diferenças do dia a dia aumentam.

A sociedade também depende de sinais luminosos.Por exemplo:

• Muitas empresas abrem de manhã e fecham à noite
• As crianças saem para a escola pela manhã e voltam para casa à tarde
• Algumas pessoas trabalham em um horário das 9h às 17h em seu trabalho

Terapia de luz para distúrbios do sono

O ciclo do seu sono é uma parte fundamental do seu ritmo circadiano. Se algo der errado com o seu ritmo circadiano, isso afetará o seu sono e poderá resultar em distúrbios do sono.

Obter luz pela manhã pode ajudar com certos distúrbios do sono:

• Síndrome da fase atrasada do sono, na qual você dorme tarde e acorda tarde
• Insônia ou incapacidade de dormir o suficiente

Aqueles com síndrome da fase retardada do sono ou insônia podem descobrir que o uso da fototerapia, também chamada de fototerapia, para começar o dia melhora seus padrões de sono.

Tomar um suplemento de melatonina também pode ajudar as pessoas a regular os seus padrões de sono.O hormônio é produzido naturalmente pelo cérebro e informa ao corpo quando é hora de dormir e de acordar.

Quando consultar um profissional de saúde
Ter problemas para dormir pode ter muitas causas. A fototerapia pode ser útil para algumas condições que afetam o sono, mas não todas. Se você estiver tendo problemas para dormir, entre em contato com seu médico para ser avaliado.

Terapia de luz para condições que afetam o sono

A pesquisa mostrou que a fototerapia também pode ajudar pessoas com certas condições médicas que afetam o sono, incluindo:

• Demência e doença de Alzheimer
• Doença de Parkinson
• Depressão
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• Transtorno afetivo sazonal (TAS)

Luz natural vs. caixas de luz

O tipo de luz que você recebe é tão importante quanto quando você a recebe. Por exemplo, a luz artificial no interior de um edifício não tem o mesmo efeito que a luz solar não filtrada.

As caixas de luz artificial agem como a luz solar. No entanto, eles não são iguais. A intensidade da luz solar é de 100.000 lux. Uma caixa de luz pode produzir cerca de 10.000 lux ou menos.

Uma caixa de luz pode custar várias centenas de dólares. Se você puder sair de casa, poderá obter luz solar gratuitamente. Embora possa ser mais barato, algumas pessoas não têm a chance de receber luz solar de verdade.

Por exemplo, você pode trabalhar à noite ou ter que acordar antes do nascer do sol. Talvez você precise evitar o sol devido a uma condição médica ou tratamento. Você pode morar em uma região com luz solar direta limitada, principalmente no inverno. Nestes casos, uma caixa de luz pode ser uma forma de obter os benefícios da fototerapia.

Como usar a terapia da luz matinal

Você obterá o máximo benefício da luz solar se puder obtê-la logo pela manhã. Tente sair na primeira hora depois de acordar.

Passe 30 a 45 minutos sob a luz solar direta. Não use viseira solar ou óculos de sol. Se a luz for filtrada, não terá o mesmo efeito.

A luz solar é menos intensa logo pela manhã. Ainda pode danificar sua pele, mas não tanto quanto faria no final do dia. Usar protetor solar pode ajudar a manter sua pele segura enquanto você aproveita a luz da manhã.

Como obter mais luz precoce

Fazer uma caminhada logo pela manhã proporciona luz solar e exercícios ao mesmo tempo. Se você tiver uma varanda ou pátio, poderá tomar seu café da manhã ao ar livre. Apenas certifique-se de que o sol esteja batendo em você (não se sente sob um guarda-chuva ou toldo).

Se o dia estiver nublado e nublado, você ainda poderá pegar sol. A luz do sol filtrada pelas nuvens ou pela chuva ainda pode ter efeitos positivos.

Depois de descobrir o que funciona, siga uma programação regular. Acordar na mesma hora todos os dias e receber o sol da manhã é uma boa combinação.

Talvez você não consiga manter a rotina o tempo todo, mas faça o possível para encontrar maneiras de incluir algum tipo de fototerapia em seu dia.

Você pode pegar um pouco de sol abrindo as janelas de casa ou do carro quando o tempo estiver bom.