Como prevenir a doença de Alzheimer e a demência?

Tentando prevenir o Alzheimer e demênciadoenças tem pouquíssimas chances, é um fato bem conhecido há muitos anos. A verdade é que existe outra alternativa de prevenção e você pode fazer isso reduzindo o risco: praticando exercícios, comendo bem, mantendo-se social e mentalmente ativo e mantendo os níveis de estresse sob controle. Levar um estilo de vida cerebral saudável ajuda a prevenir os sintomas de Doença de Alzheimer& demência e você pode reverter o processo de deterioração.

Adotar bons hábitos de vida protegerá seu cérebro da doença de Alzheimer e da demência

A taxa de prevalência de Doença de Alzheimerestá aumentando e agora é dada mais atenção às estratégias de prevenção do que ao tratamento e cura. Os investigadores estão a correr para encontrar uma cura, mas agora consideram que o melhor é prevenir os sintomas da doença de Alzheimer e outras demências, seguindo uma combinação de hábitos saudáveis. A doença de Alzheimer é responsável pelos casos de demência em aproximadamente 50 por cento, sendo que a probabilidade de demência vascular é de 40 por cento em adultos mais velhos, e há muito a fazer para prevenir esta demência. Assim, o melhor é promover as reservas cerebrais o mais cedo possível, independentemente da sua idade e pode fazer isso para tornar o seu cérebro saudável. A adoção de bons hábitos de vida protegerá seu cérebro da doença de Alzheimer e da demência.

Nº 1: O exercício regular irá ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência

Os exercícios físicos reduzem quase 50% do risco de desenvolver a doença de Alzheimer. O exercício regular ajuda as pessoas que começaram a desenvolver problemas cognitivos. Iniciar programas de exercícios não significa que você tenha que começar com força total ingressando em uma academia. Você pode considerar pequenas maneiras de se movimentar, como subir escadas, sair do estacionamento, andar no quarteirão enquanto usa o celular ou carregar compras. O exercício regular irá ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência. Abaixo estão algumas dicas para começar e seguir seu plano de exercícios:

• Inicie exercícios aeróbicos por 30 minutos, cinco vezes por semana. Você pode praticar outras atividades, como natação, caminhada ou outras atividades que aumentem sua frequência cardíaca. Até mesmo atividades regulares como limpeza, jardinagem ou ir a um mercado ou templo são melhores.
• Aumente a massa muscular para que a saúde do seu cérebro seja mantida. Você pode combinar treinamento de força e aeróbica para torná-lo interessante. Pessoas com mais de 65 anos podem reduzir o risco aumentando 2 a 3 sessões como rotina semanal.
• Inclui exercícios de coordenação e equilíbrio. Isso ajuda você a evitar derramamentos e a permanecer ágil. Execute exercícios usando bolas de equilíbrio ou discos de equilíbrio.
• Siga um programa de exercícios por um mês e torne-o um hábito. Se você achar isso interessante, experimente novas mudanças mantendo uma rotina de exercícios. Isso dará uma sensação natural. Faça uma lista de exercícios e poste no local onde você se verá e se recompensará com frequência.
• Um fator chave é proteger sua cabeça. Isso aumenta o risco da doença de Alzheimer. Batidas em atividades esportivas como futebol, futebol americano e boxe ou mesmo na patinação, acidente de moto ou mesmo de bicicleta. Proteja seu cérebro usando capacetes. Evite atividades que despertem sua atenção, como parar de dirigir enquanto fala ao celular. Um momento de distração é suficiente para uma lesão cerebral.

Nº 2: Prevenir a doença de Alzheimer e a demência com hábitos alimentares saudáveis

Você pode prevenir a doença de Alzheimer e a demência com hábitos alimentares saudáveis. Seu cérebro, como as outras partes do corpo, precisa de uma boa dieta nutritiva. Coma frutas e vegetais frescos em abundância e não deixe de incluir gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Os hábitos alimentares fornecem combustível constante e, assim, reduzem a inflamação. Aqui estão algumas dicas de alimentos que garantem proteção:

• Faça uma dieta mediterrânea rica em nozes, azeite, peixe, grãos integrais e inclua produtos frescos em abundância. Ocasionalmente, coma um chocolate amargo e beba uma taça ou vinho tinto.
• Coma algo que seja bom para o coração, pois também é bom para o cérebro e, assim, reduz os problemas cardíacos e o risco da doença de Alzheimer.
• Evite gorduras saturadas e trans, evitando laticínios integrais, frituras, fast food, carne vermelha e alimentos embalados ou processados.
• Obtenha gorduras ômega 3 suficientes, pois ajuda a prevenir a demência e a doença de Alzheimer. Inclua peixes de água fria como sardinha, salmão, cavala, truta e atum.
• Faça pequenas refeições durante todo o dia. Coma em intervalos regulares. Evite carboidratos refinados que contêm farinha branca e açúcar em grandes quantidades e inflamam o cérebro. Mantenha os níveis de açúcar no sangue de forma consistente.
• Enfatize frutas e vegetais. Inclua porções diárias de vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas como um regime de proteção cerebral. Desfrute de frutas coloridas.
• Tome chá verde para promover a memória e a agilidade mental. Os chás Oolong e branco são ótimos para um cérebro saudável. Beba diariamente de 2 a 4 xícaras e aproveite os benefícios. Porém, o café, por não ser tão poderoso quanto o chá, também garante benefícios para o cérebro.

Nº 3: Prevenir a doença de Alzheimer e a demência com estimulação mental regular

Desafiar o seu cérebro e, no processo, aprender coisas novas é uma bela maneira de manter a doença de Alzheimer e a demência à distância. Isso ocorre porque seu cérebro está mentalmente ativo. Atividades que envolvem múltiplas tarefas ou necessitam de interação, comunicação e organização proporcionam maior proteção. Você pode estimular seu cérebro com atividades que estimulam o cérebro, de modo que esteja mentalmente ativo o tempo todo.

• Aprenda uma língua estrangeira, uma língua de sinais, pratique algum instrumento musical, adote um novo hobby ou leia um bom livro ou jornal. Quanto maior o desafio, maior será o funcionamento das reservas cerebrais.
• Memorize como começar com algo curto e progredir para um pouco mais. Pode ser qualquer coisa como orações, capitais de estado ou rimas. Isso fortalece seus vínculos de memória.
• Capture detalhes e entenda cada detalhe como quem, onde, o quê, por que e quando. Isso pode estar relacionado às experiências diárias e você pode praticar como detetive criminal.
• Desfrute de enigmas, quebra-cabeças e jogos de estratégia. Jogos de estratégia e quebra-cabeças oferecem treino mental e ajudam a reter associações cognitivas. Jogue cartas ou jogos de tabuleiro, jogos de números, trabalhe com palavras, faça Sudoku ou scrabble. Esses jogos são simples, mas dão trabalho ao seu cérebro para mantê-lo ativo. Funciona como um bom alimento saudável para o cérebro e garante que a memória seja preservada em grande medida.
• Faça novos caminhos, reorganize o sistema informático e coma com uma mão não dominante. Seus hábitos podem ser mudados dentro de limites para que você não fique confuso, mas não desista de encontrar novos caminhos e estimular seu cérebro.

Nº 4: Sono de qualidade pode ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência

Um sono de alta qualidade pode ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência. Seu cérebro precisa de um bom sono para funcionar bem. A privação de sono deixa a pessoa cansada e irritada, além de prejudicar a capacidade de pensar, processar, resolver problemas e recordar algumas informações. O sono profundo é essencial para a retenção da memória. Existe um grande risco de desenvolver sintomas de Alzheimer se você for privado de sono noturno e se isso afetar seu humor e pensamento. A maioria dos adultos precisa dormir 8 horas à noite. Há problemas se for menos de 6 a 7 horas.

Abaixo estão algumas dicas para combater a insônia e recuperar o sono:

• Siga um horário de sono regularmente. Vá e levante-se ao mesmo tempo, para que o relógio do seu cérebro responda à regularidade.
• Evite cochilar. Se você tirar uma soneca, certamente estará recarregando. No entanto, para adultos mais velhos, piora a insônia. Evite cochilar se a insônia for um problema e se você cochilar, limite-o a 30 minutos e no início do meio-dia.
• Reserve sua cama para dormir; evite computadores e televisão no quarto, pois isso dificulta o adormecimento.
• Crie um ritual na hora de dormir. Faça alguns alongamentos leves, tome banho, diminua as luzes e escreva um diário. Como hábito, seu cérebro receberá um sinal para dormir.
• Pare a conversa interna. Caso você sinta ansiedade, estresse ou diálogos negativos o assombram e você não consegue dormir. Evite rolar na cama. É melhor relaxar lendo ou ouvindo música em outro cômodo por alguns minutos e voltar para a cama. Afaste o relógio e não fique olhando para ele, pois isso o alertará de que não consegue dormir. Acalme sua mente com orações e tenha como prática manter os pensamentos fora de sua mente. Inicialmente pode ser um problema, com prática vai funcionar.

Nº 5: Gerenciar o estresse de maneira eficaz irá ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência

O gerenciamento eficaz do estresse irá ajudá-lo a prevenir a doença de Alzheimer e a demência. O estresse tem um grande impacto e a área primária da memória é afetada. Assim, também impede o crescimento das células nervosas e, assim, aumenta o risco de Alzheimer. Existem ferramentas para conter ou reduzir os efeitos nocivos. Experimente as dicas abaixo para manter os níveis de estresse sob controle:

• O estresse se altera com sua frequência respiratória. Você pode acalmar sua resposta ao estresse com respiração abdominal profunda. Isso tem um impacto nos níveis de oxigênio dentro do cérebro. É simples, poderoso e gratuito que pode ser praticado regularmente. Assim, você pode ficar livre do estresse sem esforço.
• As atividades de relaxamento devem ser agendadas diariamente. Isso pode ser feito mantendo o estresse sob controle, mas só é possível com esforço regular. Dê um passeio no parque, faça ioga ou brinque com seu cachorro ou faça uma massagem ou banho relaxante, tudo que seja relaxamento deve ser sua prioridade.
• A conexão mente-corpo é na verdade muito forte e por isso associa a espiritualidade. Isso nutre a paz interior. No entanto, a oração regular, a meditação, a reflexão e a prática imunizam-no do stress e dos seus efeitos prejudiciais.

Referências:

1. Clínica Mayo. (2021). Prevenção da doença de Alzheimer: o que você pode fazer.https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-profundidade/alzheimers/art-20046575
2. Clínica Mayo. (2021). Alzheimer: dicas para se manter engajado e ativo.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/caregivers/in-profundidade/alzheimers/art-20047875
3. Clínica Mayo. (2021). O estresse crônico coloca sua saúde em risco.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-profundidade/stress/art-20046037
4. Guia de ajuda. (2021). Sintomas, sinais e causas de estresse.https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-signs-and-causes.htm