Como preservar os músculos enquanto perde peso

A perda de peso através da redução de calorias diminui a massa gorda, mas também pode diminuir a massa muscular. O exercício e a ingestão de proteínas são as medidas recomendadas mais comuns para preservar os músculos durante a perda de peso.

Dicas para usar exercícios para ajudar a preservar os músculos ao perder peso

• Comece com atividades regulares:Procure fazer exercícios consistentes para construir músculos, melhorar a qualidade muscular e reduzir a perda muscular durante a perda de peso.
• Inclua exercícios de resistência e resistência:O treinamento de resistência (como pesos ou movimentos com peso corporal) e exercícios de resistência (como caminhada, corrida ou ciclismo) melhoram a sensibilidade à insulina e estimulam a síntese de proteínas musculares.
• Consulte profissionais:Antes de começar, converse com seu médico. Considere trabalhar com um personal trainer qualificado para personalizar seu plano e garantir a forma e a segurança adequadas.
• Personalize seu programa:Seu plano pode incluir uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força/resistência e outras formas de movimento adequadas às suas necessidades.
• Siga uma rotina semanal equilibrada:Exemplo: 30–40 minutos de exercício aeróbico, três vezes por semana. 30–40 minutos de exercícios resistidos, três vezes por semana.
• Tente outra abordagem simples:Exemplo: 150 minutos de atividade aeróbica moderada (ou 70 minutos de atividade vigorosa) por semana. Duas sessões de treinamento de força de 30 minutos por semana (por exemplo, pesos, agachamentos, estocadas, pranchas, abdominais).

Dicas para usar proteínas para ajudar a preservar os músculos ao perder peso

• Entenda os riscos:A ingestão inadequada de proteínas pode levar à perda muscular durante a perda de peso.
• Conheça a pesquisa:Alguns estudos mostram benefícios de dietas ricas em proteínas para perda de peso e composição corporal, enquanto outros não encontram nenhum benefício adicional além da dose diária recomendada (RDA).
• Reconheça os benefícios potenciais:A ingestão moderadamente elevada de proteínas pode encorajar escolhas alimentares mais saudáveis ​​(proteínas magras, vegetais) e reduzir grãos refinados e açúcar adicionado.
• Siga as diretrizes básicas:A RDA geral é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Ajuste para déficits calóricos:Algumas pesquisas sugerem que 1,2 a 1,6 g/kg por dia podem apoiar melhor a retenção muscular durante a perda de peso.
• Aplicar a casos especiais:Proteína adequada é essencial para qualquer pessoa com déficit calórico, incluindo aqueles que usam medicamentos para perda de peso ou injetáveis.
• Distribua a ingestão com sabedoria:Procure consumir 20 a 30 g de proteína de alta qualidade por refeição, com fontes ricas em leucina (um aminoácido que auxilia na construção e manutenção muscular).
• Fique atento aos limites:A pesquisa sobre o limite superior seguro de ingestão de proteínas ainda é inconclusiva e alguns estudos não mostram nenhum benefício em exceder a RDA.

Quanta proteína você deve comer?
A quantidade de proteína necessária depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, altura, peso, atividade física e se você está grávida ou amamentando. Também é possível exagerar nas proteínas.

Maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas

Alimentos protéicos incluem:

• Frutos do mar
• Carne
• Aves
• Ovos
• Lentilhas
• Feijões
• Ervilhas
• Nozes
• Sementes
• Produtos de soja, como tofu
• Alguns laticínios

Dicas para comer proteínas incluem:

• Coma uma variedade de alimentos ricos em proteínas para garantir que você está recebendo os nutrientes necessários
• Escolha carnes e aves magras ou com baixo teor de gordura
• Escolha tipos de frutos do mar com alto teor de ômega-3 e baixo teor demetilmercúrio, como salmão, truta e anchovas
• Procure laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado e iogurte grego natural com baixo teor de gordura
• As fontes animais (carne, ovos, laticínios) são consideradas as melhores porque possuem uma proporção adequada de todos os aminoácidos essenciais, mas as carnes vermelhas e processadas devem ser limitadas.
• É melhor obter proteínas de fontes alimentares, mas proteínas em pó podem ser úteis se você estiver tendo problemas para obter proteína suficiente e podem ser adicionadas a alimentos como smoothies, shakes, iogurte e aveia.
• Distribua sua proteína de forma relativamente igual ao longo do dia, em várias sessões de alimentação

Por que é importante preservar os músculos durante a perda de peso

A quantidade de massa muscular não indica força ou qualidade muscular. Pessoas obesas podem ter mais massa muscular do que alguém com peso “típico”, mas podem não ter melhor função muscular. A preservação da massa muscular também deve incluir medidas para preservar ou melhorar a função muscular.

Preservar a massa muscular é importante porque o músculo:

• Suporta mobilidade e força: A perda muscular pode aumentar o risco de quedas, especialmente em idosos
• É essencial para a regulação da insulina: A perda de massa muscular pode aumentar a resistência à insulina, que é um fator de risco para diabetes
• Influencia o metabolismo: A perda de massa muscular pode fazer com que o gasto energético em repouso diminua, reduzindo as calorias queimadas em repouso e dificultando a perda sustentada de peso.
• É necessário prevenirsarcopenia: A perda de massa muscular pode piorar ou aumentar o risco de sarcopenia (baixa massa muscular e função muscular prejudicada), especialmente em adultos mais velhos e pessoas que já passaram pela menopausa
• É necessário para o funcionamento e atividades diárias: Particularmente em adultos mais velhos, a perda de massa muscular pode levar a dificuldades de mobilidade, quedas, fraturas de quadril e mortalidade