Como permanecer consistente ao começar a malhar

Iniciar uma rotina de exercícios é um passo significativo para atingir as metas de perda de peso, mas manter a consistência pode ser desafiador. A motivação pode desaparecer com o tempo devido a agendas e responsabilidades ocupadas, dificultando a manutenção de uma programação regular de exercícios. No entanto, com a mentalidade e as estratégias certas, você pode superar esses obstáculos e tornar o exercício um hábito.

Para se preparar para o sucesso, comece agendando seus treinos, definindo metas específicas e acompanhando seu progresso. Superar a procrastinação e controlar a ansiedade são importantes para manter a consistência.

Fazendo um plano para começar a se exercitar

Criar um plano sólido é o primeiro passo para iniciar e manter uma rotina de exercícios. Idealmente, os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana.Movimentar o corpo cerca de 30 minutos por dia é suficiente para melhorar a saúde do coração.

Um exemplo de exercício de intensidade moderada é a caminhada rápida. Outros tipos de exercícios de intensidade moderada incluem:

• Andando de bicicleta
• Dança
• Hidroginástica
• Caminhada
• Cortando a grama
• Jardinagem
• Golfe (sem carrinho de golfe)
• Softbol
• Treinos de barra
• Plogging

Os tipos de atividade vigorosa incluem:

• Correndo
• Aeróbica
• Artes marciais
• Natação
• Andar rápido ou em subidas de bicicleta
• Esportes como futebol, tênis ou paddleball
• Tênis (solteiros)
• Basquetebol
• Trabalho pesado no quintal
• Esqui cross-country

Atividades muito vigorosas incluem:

• Levantando pesos pesados
• Corrida
• Treinamento em circuito
• Intervalo em execução

Se você é novo nos exercícios, não pratica exercícios há muito tempo ou tem algum problema de saúde, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa.

As etapas principais adicionais para ajudá-lo a começar incluem:

• Estabeleça metas claras: Determine o que você deseja alcançar com sua rotina de exercícios. Seja para perder peso, construir músculos ou melhorar sua saúde geral. Ter um objetivo claro irá mantê-lo focado e motivado.
• Crie um cronograma: planeje seus treinos como qualquer outra atividade importante. Escolha dias e horários específicos para se exercitar e anote-os em seu calendário para priorizá-los.
• Misture tudo: A variedade é fundamental para manter seus treinos interessantes. Combine diferentes tipos de exercícios, como cardio, treinamento de força e exercícios de flexibilidade, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o tédio.
• Acompanhe seu progresso: mantenha um diário ou use um aplicativo de fitness para registrar seus treinos. Acompanhar seu progresso ajuda você a ver até onde você chegou e o mantém motivado para continuar.

Uma Palavra da Saúde Teu

Manter-se consistente com os exercícios pode ser difícil. Uma chave é encontrar o “porquê” ou o motivo pelo qual você iniciou sua jornada de exercícios. Alguns exemplos dos motivos das pessoas incluem envelhecer com saúde, ter mais energia ou dormir melhor. Lembrar o seu “porquê” pode ajudá-lo a permanecer motivado quando as coisas ficam difíceis.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Dicas de treino para formação consistente de hábitos

Criar uma rotina de exercícios consistente pode ser desafiador, mas essas dicas podem ajudá-lo a se manter no caminho certo e a tornar os exercícios uma parte regular de sua rotina:

• Use aplicativos de fitness:Aproveite a tecnologia para se manter motivado e acompanhar seu progresso. Os aplicativos de condicionamento físico podem oferecer rotinas de exercícios, monitorar sua atividade e até mesmo lembrá-lo de fazer exercícios. Muitos aplicativos também incluem recursos como treinamento virtual, definição de metas e suporte comunitário.
• Construa um sistema de suporte:Cerque-se de amigos, familiares ou parceiros de treino que o apoiam e que o incentivam a manter seus objetivos de condicionamento físico. Participar de uma aula ou grupo de fitness pode proporcionar responsabilidade e tornar o exercício mais agradável.
• Crie um sistema de recompensa:Configure pequenas recompensas por atingir marcos de treino. Pode ser comer um lanche saudável, assistir a um programa favorito ou comprar novos equipamentos de treino. As recompensas podem aumentar sua motivação e tornar o exercício mais gratificante.
• Faça atividades que você gosta:Escolha exercícios que você considere divertidos e envolventes. Quer você dance, caminhe, nade ou pratique algum esporte, aproveitar seus treinos aumenta a probabilidade de você persistir neles.
• Estabeleça metas realistas:Comece com metas alcançáveis ​​e aumente gradualmente a dificuldade à medida que aumenta seu nível de condicionamento físico. Definir metas irrealistas pode levar à frustração e ao esgotamento, enquanto metas alcançáveis ​​mantêm você motivado e encorajado.

A vida pode ser imprevisível, então permita-se alguma flexibilidade. Se você perder um treino, não se estresse – apenas volte à pista no dia seguinte. A consistência ao longo do tempo é mais importante que a perfeição.

O que desmotiva as pessoas de malhar

Falta de recursos ou equipamentos devido a custos ou viagens

Se o custo ou a agenda de viagens o impedem de treinar, existem soluções. Por exemplo, escolha atividades que não exijam muitos equipamentos, como caminhar, correr, pular corda ou fazer ginástica. Procure recursos convenientes e acessíveis em sua comunidade, como parques, programas recreativos, clubes de caminhada e grupos de bem-estar no local de trabalho.

Ao viajar, leve sapatos para caminhada e faça caminhadas frequentes. Muitos hotéis têm academias – tente passar 20 ou 30 minutos se exercitando antes do café da manhã ou do jantar.

Desconforto Físico

Às vezes, o exercício pode ser desconfortável, especialmente quando você está apenas começando ou tentando uma nova rotina. Dor, fadiga e o esforço físico necessário podem tornar tentador pular os treinos.

Para começar a se exercitar, consulte seu médico para obter orientações adaptadas à sua idade, capacidade e estado de saúde.

Comece com atividades que você gosta ou deseja experimentar, indo devagar se inicialmente se sentir desconfortável. Caminhar é uma opção conveniente, e ter um parceiro para caminhar, usar bastões para se equilibrar ou tentar aulas em grupo para iniciantes pode torná-lo mais agradável. Lembre-se de que qualquer exercício, mesmo em pequenas quantidades, pode melhorar muito a sua saúde e bem-estar geral.

Baixa autoconfiança

Sentir-se constrangido quanto ao seu nível de condicionamento físico ou imagem corporal pode impedi-lo de se exercitar, especialmente em locais públicos como academias. Essa falta de confiança pode dificultar o início ou a continuação de uma rotina de exercícios.

Uma solução para algumas mulheres pode ser frequentar uma aula de fitness apenas para mulheres para ajudar a superar a ansiedade em começar a fazer exercício. Ou considere fazer exercícios na natureza por um tempo para evitar academias com paredes espelhadas, o que pode aumentar a ansiedade.

Restrições de tempo

Agendas lotadas e rotinas lotadas podem tornar difícil encontrar tempo para fazer exercícios. Quando o tempo é limitado, malhar pode parecer uma prioridade menor em comparação com outras responsabilidades.

Felizmente, existem soluções que podem ajudar. Tente monitorar suas atividades por uma semana para identificar três intervalos de 30 minutos para atividade física e selecione exercícios que você pode fazer em casa ou no trabalho, como caminhar pela vizinhança ou subir escadas. Ou incorpore o condicionamento físico à sua rotina caminhando durante ligações ou agendando reuniões de caminhada para tornar o exercício mais conveniente.

Falta de Apoio Social

Não ter amigos ou familiares que incentivem ou participem de seus objetivos de condicionamento físico pode tornar mais difícil permanecer motivado e facilitar a falta de treinos.

Tente compartilhar suas metas de condicionamento físico com amigos e familiares para obter apoio e tente fazer exercícios juntos para beneficiar a todos, até mesmo animais de estimação. Convide amigos para se juntarem a você, participe de grupos de fitness locais e reveze-se com um amigo para cuidar dos filhos, pois malhar com outras pessoas torna tudo mais fácil e divertido.

Problemas de saúde mental

As dificuldades de saúde mental podem tornar difícil encontrar o impulso para iniciar ou manter uma rotina de exercícios.

No entanto, a investigação descobriu que o exercício e a actividade podem melhorar ou mesmo prevenir muitos problemas comuns de saúde mental, incluindo depressão e perturbações de ansiedade. O exercício também pode beneficiar a saúde mental de pessoas com uma ampla gama de transtornos mentais.

Pode ser útil começar com uma atividade que você sabe que gosta, começar devagar e aumentar gradualmente a resistência ao longo do tempo. Até uma caminhada rápida é suficiente.

Como se recuperar após interromper o exercício

A recuperação após uma pausa no exercício envolve uma abordagem gradual e cuidadosa. Comece avaliando seu nível de condicionamento físico atual e estabelecendo metas pequenas e realistas.

Volte à atividade física com exercícios leves ou sessões de treino mais curtas, aumentando gradualmente a intensidade e a duração à medida que sua força e resistência melhoram. Ouça o seu corpo, priorize o descanso e a recuperação e seja paciente consigo mesmo enquanto reconstrói sua rotina de exercícios. É especialmente importante alongar-se para evitar lesões ao retomar a atividade física.

Lembre-se de que a consistência é fundamental, então tente tornar os exercícios novamente uma parte regular de sua programação. Encontrar atividades que você goste pode ajudá-lo a se manter motivado e comprometido.

Resultados com treinos consistentes

Treinos consistentes podem produzir resultados impressionantes para o seu bem-estar físico e mental. Com o tempo, o exercício regular pode melhorar:

• Força
• Resistência
• Equilíbrio
• Flexibilidade
• Nível geral de condicionamento físico

Poderá também notar melhorias na sua composição corporal, como ganho muscular e perda de gordura, contribuindo para um físico mais tonificado e definido.

Além disso, o exercício consistente traz inúmeros benefícios à saúde. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças, incluindo:

• Doença cardíaca, incluindo doença arterial coronariana e ataque cardíaco
• Diabetes tipo 2
• Certos tipos de câncer, como câncer de mama, útero, pulmão e cólon

O exercício também melhora o seu humor, liberando endorfinas, reduzindo o estresse, a ansiedade e os sintomas de depressão. Além disso, a atividade física regular melhora a qualidade do sono, melhora a função cognitiva e aumenta os níveis de energia, levando a uma vida mais vibrante e energizada.