Como perder peso com IBS

Pode parecer mais difícil perder peso quando você tem síndrome do intestino irritável (SII). Isso ocorre porque alguns dos alimentos associados a uma dieta saudável – como os ricos em fibras – podem agravar os sintomas da doença.

No entanto, é possível perder peso com SII. Para fazer isso, concentre-se em comer mais proteínas, produtos com baixo teor de FODMAP e alimentos integrais, ao mesmo tempo que limita a ingestão de carboidratos simples e alimentos processados.

Coma mais produtos com baixo teor de FODMAP

Frutas e vegetais são fartos, nutritivos e com poucas calorias. No entanto, os carboidratos de cadeia curta encontrados em muitos alimentos vegetais (chamados oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis, ou FODMAPs) podem desencadear sintomas de SII em algumas pessoas. Isso ocorre porque o intestino delgado não absorve bem esses nutrientes, fazendo com que as bactérias do intestino fermentem os alimentos.

É aí que entra a dieta com baixo teor de FODMAP. Desenvolvida por pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, inclui vegetais e frutas com menor teor de FODMAPs. Comer uma dieta rica nesses alimentos pode ajudar as pessoas com SII a obter os benefícios saciantes e ricos em nutrientes dos alimentos vegetais, com menos sintomas digestivos.

Vegetais e frutas com baixo teor de FODMAP incluem:

• Abacate (quando limitado a 1/8 do total)
• Bananas
• Pimentão
• Mirtilo
• Brócolis (em uma porção pequena)
• Melão
• Cenouras
• Milho (em pequenas porções)
• Uvas
• Couve
• Batata
• Tomates
• Batata doce
• Abobrinha

Energize-se com proteínas

A proteína aumenta a saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito, e também aumenta quantas calorias você queima. Está comprovado que comer mais proteína do que a dose diária recomendada ajuda as pessoas a reduzir o peso corporal e a massa gorda.As proteínas magras tendem a ser mais fáceis de digerir do que as ricas em gordura, tornando-as menos propensas a desencadear sintomas de SII.

Fontes magras de proteína incluem:

• Frango e peru com carne branca
• Ovos
• Frutos do mar
• Lentilhas
• Nozes
• Tofu, tempeh e seitan
• Iogurte

A flora intestinal são as bactérias que existem naturalmente no trato digestivo. A flora intestinal equilibrada desempenha um papel vital na SII e na saúde geral. Para reduzir o risco de exposição a coisas que podem causar isso, escolha produtos de origem animal criados em liberdade, pastados e sem antibióticos, sempre que possível.

Escolha gorduras saudáveis

A gordura é um nutriente essencial que o corpo precisa para funcionar. Também acrescenta sabor aos alimentos e aumenta a saciedade (sensação de saciedade). Mesmo assim, é fundamental lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais. As gorduras trans e saturadas, bem como os óleos parcialmente hidrogenados, estão associados a um risco aumentado de problemas de saúde, como doenças cardíacas.Além do mais, eles podem agravar os sintomas da SII.

As gorduras saudáveis, por outro lado, são bem toleradas pelo sistema digestivo e ajudam a nutrir a flora intestinal.

Fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

• Peixe:Embora a maioria dos peixes seja uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, anchovas, salmão e sardinha são particularmente ricos em nutrientes.
• Nozes com baixo teor de FODMAP:Lanche com nozes de macadâmia, nozes, amendoins e nozes.
• Óleos vegetais:Cozinhe com azeite, canola, abacate ou óleo de girassol.
• Produzir:Produtos com gorduras saudáveis ​​incluem abacate (1/8 da fruta tem baixo teor de FODMAP) e azeitonas.

Limitar carboidratos simples

Quando você ingere açúcar e carboidratos simples – como os encontrados em alimentos como massas, pão branco, bolos e alimentos processados ​​– seus níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, fazendo com que o pâncreas produza mais insulina.A insulina elimina o excesso de açúcar no sangue (glicose), acumulando-o nas células adiposas e nos vasos sanguíneos.

Depois que seu corpo elimina a glicose, ele pede mais. Infelizmente, isso estimula o desejo por alimentos com carboidratos altamente refinados. Com o tempo, esse ciclo pode causar resistência à insulina, uma condição que aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Para apoiar a perda de peso e controlar os sintomas da SII, limite o açúcar e os carboidratos simples. Isso inclui doces, pães e alimentos processados.

Concentre-se em alimentos integrais

Alimentos processados ​​e rápidos contêm açúcar, carboidratos refinados, gorduras prejudiciais à saúde e aditivos alimentares como adoçantes artificiais. Quando as pessoas consomem mais alimentos processados, elas ingerem mais calorias, aumentando a probabilidade de terem obesidade.O consumo de alimentos processados ​​também está associado a um risco aumentado de SII.

Quando possível, escolha alimentos integrais (não processados), como vegetais, frutas, nozes, sementes e produtos de origem animal. 

Para incorporar mais alimentos integrais em sua dieta, tente:

• Cozinhando em casa:A comida caseira permite que você controle o que come.
• Compras no perímetro do supermercado:Os corredores externos contêm produtos frescos, carnes e laticínios. Comprar a maioria dos itens dessas seções pode ajudá-lo a evitar alimentos altamente processados.
• Comer alimentos que sua bisavó reconheceria:Alimentos altamente processados ​​são uma inovação bastante recente. Portanto, considere os alimentos saudáveis ​​que seus antepassados ​​poderiam ter preparado.

Os probióticos são úteis para perda de peso e SII?
Algumas pesquisas sugerem que os probióticos – como os encontrados em alimentos como o iogurte – podem ajudar as pessoas a manter e perder peso, mas uma dieta geral saudável é a verdadeira chave para a perda de peso. Vários estudos também descobriram que os probióticos podem ajudar com os sintomas da SII, incluindo dor abdominal, distensão abdominal e idas urgentes ao banheiro.

Selecione lanches adequados para IBS

Lanches entre as refeições podem prevenir a fome, evitando comer demais mais tarde.

Algumas opções de lanches para manter à mão:

• Nozes com baixo teor de FODMAP, como castanha do Brasil, macadâmia, nozes e nozes
• Palitos de queijo cheddar ou mussarela
• Frutas como banana, mirtilo, melão, laranja, abacaxi, framboesa e morango

Beba mais água

Cada célula do corpo precisa de quantidades adequadas de água para funcionar bem. Também é fácil confundir desidratação com fome, por isso manter-se hidratado é importante quando você está tentando perder peso.

Beber muita água também pode ajudar com os sintomas da SII, incluindo:

• Constipação:Se você tem tendência à prisão de ventre, beber bastante água ajudará a manter as fezes moles. Quando você não bebe água suficiente, seu corpo compensa retirando água das fezes, tornando-as duras e difíceis de evacuar.
• Diarréia:Se você tem tendência a SII com predominância de diarreia (SII-D), a água que você bebe pode ajudar a repor o que é perdido durante os episódios de diarreia.