Como parar de catastrofizar

Catastrofizar é a tendência de presumir que o pior cenário é o cenário mais provável ou de pensar que uma situação é pior do que realmente é. Também chamado de pensamento catastrófico, é um tipo de pensamento distorcido ou distorção cognitiva.

Alguns exemplos de pensamento catastrófico incluem:

• Se eu for reprovado neste exame, nunca conseguirei entrar na faculdade e conseguir o emprego que desejo.
• Se meu trabalho não for perfeito, serei demitido.
• Causei uma primeira impressão horrível; agora nunca terei amigos.

A catastrofização pode ser opressora e pode ser difícil para uma pessoa perceber que está fazendo isso, a menos que seja informada do problema. 

Continue lendo para saber mais sobre o que é catastrofização, suas causas e como lidar com ela.

O que causa o pensamento catastrófico?

O pensamento catastrófico pode acontecer em resposta a eventos traumáticos no passado que reformularam sua visão de mundo ou levaram ou reforçaram crenças como o mundo é ruim, não se deve confiar nas pessoas e correr riscos leva a se machucar.

Também pode estar associada a condições de saúde mental e dor crônica, incluindo as seguintes:

• Transtornos de ansiedade: Um estudo de 2015 descobriu que as pessoas que tinham pensamentos catastróficos eram mais propensas a ter transtornos de ansiedade.
• Depressão: Um estudo de 2012 descobriu que o pensamento catastrófico pode levar a sentimentos de desesperança, o que pode contribuir para a depressão.
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): O pensamento catastrófico também pode ser um precursor dos sintomas de TEPT.
• Transtorno obsessivo-compulsivo:É comum que as pessoas com TOC se fixem na possibilidade de eventos prejudiciais importantes, como perda de emprego ou doença. Isso pode levar a pensamentos catastróficos. 
• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH):O pensamento catastrófico também pode ser uma característica do TDAH.
• Dor crônica: Demonstrou-se que a catastrofização da dor crónica e dos sintomas associados, como depressão, perturbações do sono e ansiedade, afecta negativamente os resultados de enfrentamento numa ampla variedade de condições de dor, incluindo fibromialgia (doença crónica que causa dor e fadiga generalizadas), endometriose (tecido que reveste o útero se forma fora desse órgão) e doença de Parkinson (doença neurológica progressiva que afecta os movimentos).

Se você tiver sinais ou sintomas de alguma dessas condições, mencione-as ao seu médico. Tratá-los pode ajudar no pensamento catastrófico, bem como em outros problemas que eles podem causar.

Catastrofização da dor

A catastrofização da dor não significa que a dor de alguém não seja real. Isso significa que eles estão fixados na dor, podem se sentir impotentes para encontrar alívio e podem sentir que a dor só está destinada a piorar.

Esse tipo de pensamento pode desempenhar um papel na forma como alguém vivencia a dor, conforme medido pela escala de catastrofização da dor. Esta escala é considerada uma das ferramentas mais importantes para examinar a relação entre psicologia e dor crônica e incapacidade.

O questionário pergunta até que ponto a pessoa experimenta certos pensamentos negativos ou irracionais enquanto sente dor. Os exemplos incluem:

• Sinto que não aguento mais.
• Desejo ansiosamente que a dor desapareça.
• Fico pensando em quanto quero que a dor pare.
• Sinto que não posso continuar.
• Eu me pergunto se algo sério pode acontecer.

Como parar de catastrofizar

Você tem o poder de mudar sua forma de pensar trabalhando a reformulação cognitiva (olhar para seus pensamentos de uma maneira diferente). As etapas a seguir podem ajudar a aliviar seu pensamento catastrófico:

Exercícios autoguiados

• Exercícios respiratórios: Tente respirar fundo algumas vezes para se acalmar antes de abordar seus pensamentos negativos. Você pode usar um aplicativo de exercícios respiratórios ou um vídeo online, ou simplesmente se concentrar em respirar fundo por vários momentos.
• Aplicativos de meditação: Existem aplicativos de meditação para crianças e adultos para ajudar a ensinar maneiras de praticar a atenção plena. Esses aplicativos normalmente têm opções voltadas para objetivos específicos de meditação, como reduzir preocupações ou pensamentos negativos persistentes.
• Exercícios de atenção plena: Os exercícios de atenção plena baseiam-se em trazê-lo de volta ao momento, para que você possa colocar algum espaço entre o que está acontecendo agora e as coisas que você supõe que acontecerão.

Psicoterapia

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia, ou psicoterapia, que inclui reenquadramento cognitivo ou reestruturação cognitiva. A TCC pode ser usada para:

• Reconheça quando você está catastrofizando
• Determine a precisão de seus pensamentos
• Forneça maneiras de lidar e desafiar pensamentos negativos
• Compartilhe técnicas para mudar padrões de pensamento no futuro para criar mudanças duradouras

Um pequeno estudo de 2017 descobriu que a TCC foi eficaz no tratamento da catástrofe em pacientes com fibromialgia, permitindo-lhes controlar melhor a dor.

Medicamentos

Embora não exista nenhum medicamento prescrito especificamente para ajudar a interromper o pensamento catastrófico, você e seu médico podem discutir o tratamento de condições subjacentes que podem estar contribuindo ou causando seus comportamentos de pensamento negativo.

Por exemplo, os transtornos de ansiedade podem ser tratados com uma variedade de medicamentos, incluindo benzodiazepínicos e antidepressivos.