Como os ovos cozidos podem transformar sua saúde

Comer ovos cozidos regularmente aumenta a ingestão de proteínas de alta qualidade e vitaminas essenciais como colina e selênio, apoiando tudo, desde a saúde muscular até o metabolismo. Apesar de conter colesterol, pesquisas atuais mostram que comer ovos não aumenta o risco de doenças cardíacas e oferece uma opção nutritiva para sua dieta.

1. Aumenta a ingestão de proteínas de alta qualidade

A proteína é um macronutriente essencial que ajuda o corpo a construir células, músculos, pele, órgãos e ossos. Proteínas animais como os ovos são proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria.

A proteína dos ovos é altamente digerível e ajuda você a se sentir saciado depois de comer. Algumas pesquisas sugerem que a proteína do ovo pode proteger contra infecções e também ajudar a prevenir o câncer e a hipertensão.

2. Aumenta o colesterol, mas reduz o risco de doenças cardíacas

As gemas contêm a maior parte da gordura dos ovos. Um ovo contém 1,6 gramas de gordura saturada, 2 gramas de gordura monoinsaturada e 0,7 gramas de gordura poliinsaturada. A American Heart Association recomenda comer mais gordura insaturada e menos gordura saturada para apoiar a saúde do coração.

Os ovos contêm 186 mg de colesterol dietético, que já foi uma preocupação para os especialistas em saúde. Agora, o colesterol na dieta não está ligado a doenças cardíacas. No entanto, uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que comer um ovo por dia não estava associado ao risco de doenças cardiovasculares.

O conselho atual é limitar o colesterol na dieta tanto quanto possível, sem comprometer a qualidade nutricional da sua dieta.

3. Aumenta a ingestão diária de vitaminas essenciais

Os ovos são ricos em vitaminas e minerais vitais, ajudando você a atingir o valor diário (DV) de muitos nutrientes essenciais, incluindo:

• Selênio(27% DV): Um nutriente importante para a reprodução, saúde da tireoide e prevenção de infecções.
• Colina(26% DV): Um nutriente essencial necessário para o metabolismo e a saúde celular
• Riboflavinaou vitamina B2 (20% DV): Um nutriente que o corpo necessita para a saúde celular e o metabolismo
• Vitamina B12(19% DV): Um nutriente importante para células nervosas e sangue saudáveis.
• Ácido pantotênico(14% DV): Um nutriente que ajuda seu corpo a quebrar a gordura
• Vitamina A(8% DV): Uma vitamina solúvel em gordura essencial para tecidos, pele, olhos, sistema imunológico e saúde reprodutiva
• Fósforo(6,8% DV): Um mineral essencial que ajuda a construir ossos e dentes fortes, como o cálcio
• Vitamina D: (5,5% DV): Um nutriente que ajuda seu corpo a absorver cálcio para construir ossos fortes
• Folato(5% DV): Necessário para a saúde celular e DNA e outro material genético

Os ovos fornecem quantidades menores de zinco (4,8% DV), ferro (3,3% DV) e cálcio (2% DV).

Os ovos também oferecem luteína e zeaxantina, antioxidantes cruciais para a saúde ocular. A pesquisa indica que uma ingestão mais elevada pode proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma causa comum de cegueira em adultos mais velhos.

Nutrição com ovo cozido

Existe uma grande variedade de ovos no mercado. Nos rótulos das caixas de ovos, você pode ver diferentes métodos de cultivo mencionados (caipiras, por exemplo), e os ovos vêm em cores diferentes, geralmente marrons ou brancos. Esses fatores não afetam a nutrição dos ovos. O tamanho dos ovos e os métodos de cozimento, entretanto, podem fazer a diferença na nutrição dos ovos.

Um ovo cozido grande (50g) contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 78
• Proteína: 6 gramas (g)
• Gordura: 5,3g
• Carboidrato: 0,6 g
• Cálcio: 25 miligramas (mg)
• Ferro: 0,6 mg
• Magnésio: 5 mg
• Riboflavina: 0,26 mg
• Ácido pantotênico: 0,7
• Fósforo: 86 mg
• Potássio: 63 mg
• Colina: 147 mg
• Folato: 22 microgramas (mcg)
• Vitamina A: 75 mcg
• Vitamina B12: 0,45mcg
• Luteína e zeaxantina: 176 mcg

As claras de ovo são mais saudáveis ​​que as gemas?

A gema do ovo é a força motriz da nutrição de um ovo. É a principal fonte de vitaminas e minerais do ovo.No entanto, as gemas também são a única fonte de gordura e colesterol. A clara de ovo não contém nenhum.

A pesquisa descobriu que existem 1.392 proteínas na clara e na gema do ovo. Na clara do ovo estão presentes 579 proteínas; na gema do ovo, 584 estão presentes. A clara e a gema do ovo também contêm 229 proteínas comumente presentes.

Os ovos são mais saudáveis ​​dependendo de como são cozinhados?

Nutricionalmente, os ovos diferem ligeiramente com base na forma como são cozinhados. Essas diferenças ocorrem principalmente devido aos óleos, outros ingredientes adicionados e como os processos de cozimento alteram os nutrientes.

Abaixo estão algumas maneiras pelas quais um ovo cozido difere nutricionalmente de omeletes, ovos mexidos, claras de ovo e ovos fritos feitos com um único ovo.

Maneiras de comer ovos cozidos

Experimente misturar a preparação de ovos cozidos da seguinte forma:

• Fatiar e adicionar sal, pimenta ou seu tempero favorito
• Cortando em uma salada
• Fatiar e colocar torradas com abacate e tomate
• Cortar e adicionar à aveia ou a uma tigela de grãos

Uma Palavra da Saúde Teu

Ovos cozidos são uma ótima maneira de usar ovos cozidos. Para torná-los ainda melhores, use azeite em vez de maionese no recheio. Cubra o ramen com um ovo cozido para aumentar a proteína ou corte um ou dois para uma quesadilla ou taco de café da manhã rápido.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS