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Principais conclusões
- Kettlebells ajudam pessoas de todas as idades a melhorar a força e o condicionamento físico.
- Idosos que usam kettlebells podem melhorar a massa muscular e o equilíbrio.
- É melhor começar com um instrutor certificado para aprender a forma adequada do kettlebell.
Se você está procurando um treino que possa ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral, considere o humilde kettlebell. Pesquisas anteriores descobriram que o uso de um kettlebell pode melhorar a capacidade aeróbica, o equilíbrio e a força central. E uma nova pesquisa sugere que ficar em forma com um kettlebell não é apenas para os jovens.
Em comparação com halteres ou barras, o formato específico do kettlebell, com uma esfera semelhante a uma bala de canhão na parte inferior e uma alça superior que pode ser agarrada por uma ou ambas as mãos, pode imitar melhor a forma como nos movemos na vida real, de acordo com Eric Bowman, MD, MPH, professor assistente de medicina esportiva no Vanderbilt University Medical Center.
“Quando você isola um músculo, como o bíceps, você está apenas trabalhando esse músculo. Mas, na vida geral, muito do que fazemos é levantar coisas e mover coisas”, disse Bowman à Saude Teu. “O que um kettlebell basicamente permite que você faça é começar a conectar alguns desses grupos musculares em um movimento mais forte e eficiente.”
Benefícios do treinamento Kettlebell para adultos mais velhos
Uma pesquisa apresentada na conferência Fisiologia Integrativa do Exercício de 2024, em novembro, analisou como o uso de kettlebells impactou a saúde de pessoas com idades entre 60 e 80 anos. Os participantes do estudo se inscreveram em um programa de exercícios duas vezes por semana usando kettlebells para melhorar seu condicionamento físico.
Ao final de seis meses, os pesquisadores descobriram que os participantes aumentaram a massa muscular e a força de preensão. No final de um ano, os participantes do estudo apresentavam níveis mais baixos de marcadores de inflamação no sangue e atingiram outras metas de condicionamento físico, incluindo subir escadas mais rápido e ser capaz de levantar várias cadeiras (ficar em pé na posição sentada).
O estudo ainda não foi publicado em uma revista revisada por pares, mas os pesquisadores dizem que as descobertas mostram como os kettlebells podem ser eficazes para todas as idades.
“Tivemos uma mistura de indivíduos de diferentes origens que não tiveram exposição prévia ao treino de resistência, e as nossas descobertas demonstram que este tipo de programa de treino traz benefícios mesmo em indivíduos que começam em idades mais avançadas”, disse Davi Mázala, PhD, primeiro autor do estudo, num comunicado.
“O formato único do kettlebell permite um centro de gravidade deslocado da alça, incentivando um maior envolvimento dos músculos estabilizadores”, disse Brian Ralston, MD, especialista em medicina esportiva da Loyola Medicine, que não esteve envolvido no estudo. “Esta combinação de força e padrões de movimento funcional pode melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade central, tornando-a uma ferramenta versátil para adultos mais velhos.”
Como começar com o treinamento Kettlebell
Se você está apenas começando, é uma boa ideia trabalhar com um instrutor certificado ou encontrar uma aula para iniciantes com kettlebell, disse Ralston.
“O treinamento guiado garante a técnica adequada e reduz o risco de lesões. Comece com kettlebells mais leves para dominar a forma e concentre-se em movimentos lentos e controlados”, acrescentou.
Você também vai querer evitar alguns erros comuns com kettlebell ao pegar os pesos pela primeira vez, disse Bowman.
“Se você está trazendo o peso do chão até o nível do peito, não deveria puxar apenas com os músculos dos ombros”, disse Bowman. Em vez disso, comece com a energia nas pernas e mova-a pelo corpo. “Chamamos isso de cadeia cinética”, acrescentou.
Quando se trata de treinamento, não gaste mais do que 20 a 30 segundos em uma repetição antes de descansar por mais 30 segundos e não mais do que cinco minutos em um único exercício.
Se você seguir essas dicas básicas e treinar devagar, os kettlebells podem ser uma boa opção para quem busca melhorar o condicionamento físico e a saúde geral.
O que isso significa para você
Se você deseja começar uma rotina de exercícios, considere o treinamento com kettlebell. A pesquisa mostra que pessoas de todas as idades veem benefícios de condicionamento físico ao usar kettlebells. Apenas certifique-se de usar a forma adequada e considere trabalhar com um personal trainer se esta for a primeira vez que usa um kettlebell.
