Como o magnésio pode transformar a qualidade do seu sono

A suplementação com magnésio pode promover um sono melhor, acalmando a ansiedade, relaxando os músculos e auxiliando na regulação da melatonina. Embora os benefícios ainda estejam sendo pesquisados, formas como glicinato de magnésio e L-treonato de magnésio se destacam em estudos preliminares por promoverem uma noite tranquila.

Como o magnésio melhora seu sono?

O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 processos bioquímicos do corpo, incluindo aqueles ligados ao sono.

Aproximadamente 30% dos adultos lutam contra a insônia, e o magnésio está ganhando popularidade como suplemento natural para dormir.Embora os pesquisadores ainda estejam explorando a conexão entre o magnésio e o sono, algumas evidências sugerem que o magnésio tem benefícios potenciais que podem ajudá-lo a ter um sono mais repousante e rejuvenescedor. 

Acalma os nervos e apoia a produção de GABA

O magnésio desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso, equilibrando a atividade dos mensageiros químicos que enviam sinais dentro do sistema nervoso e do cérebro (neurotransmissores). O magnésio se liga e ativa os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA), aumentando os níveis de GABA no cérebro para ajudar a retardar a atividade cerebral e promover o relaxamento.

Ao melhorar a atividade do GABA, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente, aliviar a ansiedade e ajudar você a ter uma boa noite de sono. 

Relaxa os músculos

O magnésio é um relaxante muscular natural.Tomar magnésio antes de dormir pode ajudar a reduzir a tensão e relaxar o corpo, facilitando o sono.

Melhora a deficiência de magnésio

Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode causar problemas de sono, como insônia. A suplementação com magnésio pode ajudar a restaurar os níveis de magnésio, promovendo padrões de sono mais saudáveis.

Regula a melatonina

O magnésio ajuda a regular a melatonina, o hormônio que gerencia o ciclo sono-vigília.

Uma revisão recente de três pequenos estudos descobriu que a suplementação de magnésio aumenta a produção natural de melatonina e pode ajudar os idosos com insônia a adormecer mais rapidamente, a acordar com menos frequência durante a noite e a dormir mais tempo. 

Em outro estudo, os participantes que tomaram diariamente suplementos combinados de magnésio, melatonina e complexo de vitamina B durante três meses relataram melhora do sono e menos distúrbios do sono.

Reduz a latência e duração do sono

A suplementação de magnésio pode reduzir a latência do sono ou o tempo que leva para você adormecer. O magnésio também pode ajudá-lo a dormir por mais tempo. Um estudo descobriu que pessoas mais velhas que tomaram 500 mg de magnésio elementar por dia durante oito semanas tiveram melhorias significativas na duração e na latência do sono.

Melhora a qualidade do sono

O magnésio também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que é uma medida de quão repousante e restaurador é o seu sono. Um estudo descobriu que a ingestão de magnésio em adultos jovens estava associada a uma melhor qualidade do sono. Além disso, a qualidade do sono foi melhor naqueles que tiveram os níveis mais elevados de ingestão de magnésio.

Alivia a ansiedade e a depressão

Distúrbios de saúde mental, como ansiedade e depressão, estão associados a um risco aumentado de insônia e má qualidade do sono.A pesquisa indica que os suplementos de magnésio podem melhorar os sintomas de depressão e reduzir a ansiedade, melhorando potencialmente a qualidade do sono.

Acalma a Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) 

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é uma condição neurológica caracterizada por sensações desconfortáveis ​​nas pernas e um desejo implacável de movê-las. Pessoas com SPI muitas vezes têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo devido a sensações desagradáveis ​​nas pernas.

A pesquisa sugere que a suplementação de magnésio pode ajudar a aliviar os sintomas da SPI, pois pode ajudar a relaxar os músculos, o que pode aliviar o desconforto e a necessidade de mover as pernas durante o sono.

Quais tipos de magnésio funcionam para dormir?

Existem vários tipos de suplementos de magnésio e cada um traz benefícios potenciais para o cérebro e o corpo. A seguir estão formas de magnésio que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:

• L-treonato de magnésio:Esta forma de magnésio ganhou atenção pelos seus potenciais benefícios cognitivos. A pesquisa sugere que o L-treonato de magnésio pode melhorar a função cognitiva, tratar a insônia relacionada à idade em adultos mais velhos e contribuir para um sono mais tranquilo.O L-treonato de magnésio também é notável porque possui alta biodisponibilidade cerebral, o que significa que pode ser acessado e usado de maneira fácil e rápida pelo cérebro.
• Glicinato de magnésio:O glicinato de magnésio é o magnésio ligado à glicina (um aminoácido).De fácil absorção pelo corpo, o glicinato de magnésio é conhecido por suas propriedades calmantes e pode promover relaxamento e sono. A pesquisa mostra que o glicinato de magnésio pode ajudar a relaxar a mente e o corpo, reduzindo potencialmente o estresse e a ansiedade que podem interferir no sono.
• Óxido de magnésio:O óxido de magnésio é por vezes utilizado para a deficiência de magnésio e para reduzir o refluxo ácido (azia).Alguns estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode afetar negativamente a duração e a qualidade do sono, portanto, aumentar os níveis de magnésio no corpo com óxido de magnésio pode ajudar a melhorar o seu sono.No entanto, o óxido de magnésio tem efeito laxante, o que pode torná-lo menos adequado para dormir.
• Citrato de magnésio:O citrato de magnésio também é usado como laxante. É mais biodisponível que o óxido de magnésio, o que pode torná-lo uma escolha melhor para pessoas com deficiência de magnésio.

Magnésio vs. Melatonina para dormir
A eficácia do magnésio versus melatonina pode variar de pessoa para pessoa. O magnésio atua acalmando o sistema nervoso e relaxando os músculos, promovendo um relaxamento propício ao sono. A melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília, sinalizando ao corpo quando é hora de dormir.
Converse com um profissional de saúde para obter conselhos sobre como escolher o suplemento que atende às suas necessidades, preferências e saúde geral.

Quanto magnésio você deve tomar?

A dose diária recomendada (RDA) de magnésio varia, dependendo da sua idade e sexo biológico. O National Institutes of Health recomenda uma ingestão diária de 310–320 miligramas (mg) de magnésio para mulheres adultas e 400–420 mg para homens adultos.Geralmente é considerado seguro tomar magnésio todas as noites.

A RDA é uma diretriz geral para a ingestão geral de magnésio, não especificamente para promover o sono. Como acontece com qualquer suplemento, é melhor consultar um médico para determinar a dosagem mais adequada com base na sua saúde geral. 

Não existe um horário oficial recomendado para tomar magnésio para dormir. No entanto, tomá-lo cerca de uma hora antes de dormir deve dar ao mineral tempo suficiente para se ligar e ativar os receptores GABA do cérebro e relaxar os músculos, o que pode ajudar o cérebro e o corpo a relaxar. 

Quanto tempo leva para o magnésio melhorar o sono varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem notar uma melhora na qualidade do sono em uma semana, enquanto outras com deficiência grave podem demorar mais para ver os benefícios. 

Quem se beneficia com suplementos de magnésio?

A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de magnésio com uma dieta bem balanceada. Ainda assim, algumas condições médicas podem prejudicar a capacidade do organismo de absorver magnésio, o que aumenta o risco de deficiência. Certos grupos de pessoas podem se beneficiar da suplementação de magnésio para dormir, incluindo: 

• Adultos mais velhos: O envelhecimento geralmente vem acompanhado de diminuição da absorção de magnésio e aumento do risco de distúrbios do sono. 
• Pessoas comdistúrbios digestivos: A doença inflamatória intestinal (DII), que inclui a doença de Crohn e a colite ulcerativa, e a doença celíaca podem interferir na capacidade do corpo de absorver magnésio e outros nutrientes. 
• Pessoas comtranstorno por uso de álcool: o consumo excessivo de álcool pode esgotar os níveis de magnésio no corpo.
• Pessoas comdiabetes tipo 2: o diabetes pode fazer com que você perca muito magnésio pela urina, contribuindo para a deficiência de magnésio. 
• Pessoas cominsônia: As propriedades calmantes do magnésio podem ajudar a relaxar o sistema nervoso, aliviando potencialmente os sintomas de insônia e facilitando um sono melhor.
• Pessoas comansiedade e depressão: a capacidade do magnésio de regular neurotransmissores como o GABA pode reduzir o estresse e a ansiedade, tornando mais fácil relaxar e conseguir um sono mais reparador.

Quais alimentos contêm magnésio na dieta?

Incorporar alimentos ricos em magnésio em sua dieta ajuda a atender às necessidades de magnésio do seu corpo, apoia a saúde geral e pode melhorar seu sono. Os seguintes alimentos fornecem uma fonte natural e equilibrada de magnésio:

• Folhas verdes: Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e acelga 
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e sementes de girassol 
• Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia 
• Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico 
• Frutas: Abacates, bananas e damascos secos 

Potenciais efeitos colaterais e interações

O magnésio é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas é possível sentir efeitos colaterais ao suplementar com magnésio, especialmente quando se toma grandes doses. Os possíveis efeitos colaterais da suplementação de magnésio incluem:

• Diarréia
• Náusea 
• Cólicas estomacais
• Pressão arterial baixa
• Sonolência
• Fraqueza muscular

O magnésio pode interagir com medicamentos que você está tomando. Se você planeja tomar magnésio para dormir, consulte primeiro seu médico, especialmente se você toma medicamentos prescritos ou de venda livre.