Como o comprimento da passada afeta a dor nas canelas

A dor na canela é uma queixa comum entre caminhantes e corredores, especialmente aqueles que dão passadas longas ou andam em ritmo acelerado. Embora caminhar seja geralmente considerado um exercício de baixo impacto, certos fatores como comprimento e velocidade da passada podem contribuir para o desconforto nas canelas. Compreender os motivos dessa dor e saber como administrá-la pode ajudá-lo a aproveitar sua rotina de caminhada sem desconfortos desnecessários. Este artigo investiga as causas da dor na canela associada a passadas longas e oferece remédios eficazes para aliviá-la e preveni-la.

Compreendendo a dor na canela

A dor na canela geralmente se refere ao desconforto ao longo da borda frontal ou interna datíbia, o grande osso da perna. Uma das causas mais comuns de dor na canela éSíndrome de Estresse Tibial Medial(MTSS), comumente conhecidas como dores nas canelas. As dores nas canelas ocorrem devido à inflamação dos músculos, tendões e tecido ósseo ao redor da tíbia. Embora sejam frequentemente associados à corrida, os caminhantes também podem experimentardor na canela, especialmente quando certos fatores entram em jogo.

Causas da dor nas canelas devido a passadas longas

1. Ultrapassagem

• Definição:A passada excessiva ocorre quando o pé da frente pousa muito longe do centro de gravidade do corpo.
• Impacto nas canelas:Dar passos mais longos aumenta a força de impacto nas pernas, principalmente nas canelas. Esse alcance excessivo pode distender o músculo tibial anterior, que controla a dorsiflexão do pé (levantando o pé).
• Dor resultante:O aumento do estresse pode levar à fadiga muscular e microrrupturas nas fibras musculares e nos tecidos circundantes, causando dor e inflamação.

2. Aumento das forças de reação terrestre

• Explicação:Passadas mais longas podem fazer com que os calcanhares batam no chão com mais força.
• Efeito nas canelas:A maior força de impacto sobe pelo pé e pela perna, colocando pressão adicional nos ossos e músculos da canela.
• Resultado:Com o tempo, esse estresse repetido pode causar dores nas canelas e contribuir para doenças como dores nas canelas.

3. Desequilíbrios e fraqueza muscular

• Fraqueza do Tibial Anterior:Este músculo é crucial para levantar o pé durante a caminhada. Se estiver fraco, outros músculos podem compensar, causando lesões por uso excessivo.
• Tensão muscular da panturrilha:Os músculos tensos da panturrilha podem limitar a mobilidade do tornozelo, forçando os músculos da canela a trabalharem mais durante passadas mais longas.
• Questões biomecânicas:Pés chatos ou pronação excessiva (rolamento excessivo do pé para dentro) podem alterar a mecânica da caminhada, aumentando o estresse na canela.

4. Velocidade de caminhada e fadiga

• Caminhada rápida:Aumentar a velocidade de caminhada sem o condicionamento adequado pode sobrecarregar os músculos da canela.
• Fadiga Muscular:Os músculos fatigados absorvem menos choques, transferindo mais impacto para os ossos, o que pode causar dor.

5. Calçado inadequado

• Falta de suporte:Sapatos sem suporte ou amortecimento adequado para o arco podem não absorver as forças de impacto.
• Sapatos gastos:Sapatos velhos ou gastos podem não proporcionar absorção adequada de choques, aumentando o estresse nas canelas.

6. Superfícies difíceis para caminhar

• Concreto e Asfalto:Andar em superfícies duras aumenta o impacto nas pernas.
• Falta de absorção de choque:Superfícies duras não absorvem bem o choque, causando maior estresse nas canelas.

Remédios e estratégias de gestão

1. Ajuste o comprimento da passada

• Encurtar Passos:Procure dar uma passada natural e confortável, em vez de esticar demais as pernas.
• Aumentar a cadência:Dê mais passos por minuto com passadas mais curtas para manter a velocidade sem aumentar as forças de impacto.

2. Melhore a técnica de caminhada

• Golpe do meio do pé:Tente pousar no meio do pé e não no calcanhar para reduzir o impacto.
• Postura:Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e os braços balançando naturalmente ao lado do corpo.
• Envolva os músculos centrais:Um núcleo forte proporciona estabilidade e melhora a mecânica geral da caminhada.

3. Exercícios de fortalecimento

• • Fortalecimento do Tibial Anterior:
    • Elevações dos dedos dos pés:Fique em pé com os pés apoiados e levante os dedos dos pés em direção às canelas. Repita 10-15 vezes.
  • Fortalecimento da panturrilha:
    • Aumento da panturrilha:Fique na beira de um degrau e levante e desça os calcanhares. Faça 10-15 repetições.
  • Exercícios para os pés:
    • Amassadores de toalha:Coloque uma toalha no chão e use os dedos dos pés para amassá-la em sua direção.

2. Flexibilidade e alongamento

• • Alongamentos da panturrilha:
    • Alongamento de parede:Coloque as mãos na parede, dê um passo para trás e pressione o calcanhar no chão para alongar o músculo da panturrilha.
  • Alongamentos de canela:
    • Alongamento de joelhos:Ajoelhe-se no chão com os dedos apontados para trás e sente-se suavemente sobre os calcanhares para alongar as canelas.
  • Aquecimento Dinâmico:Antes de caminhar, faça movimentos de pernas e rotações de tornozelo para preparar os músculos.

3. Progressão Gradual

• • Aumente a distância e a velocidade lentamente:Evite aumentos repentinos na intensidade ou duração da caminhada.
  • Siga a regra dos 10%:Não aumente a distância ou o tempo total de caminhada em mais de 10% por semana.

4. Calçado Adequado

• Escolha sapatos de apoio:Selecione sapatos de caminhada com bom suporte de arco e amortecimento.
• Substitua os sapatos gastos:Normalmente, os sapatos devem ser substituídos a cada 300-500 milhas ou quando apresentarem sinais de desgaste.
• Considere Órteses:Palmilhas personalizadas ou vendidas sem receita podem fornecer suporte adicional se você tiver pés chatos ou pronação excessiva.

5. Considerações de Superfície

• Superfícies mais suaves:Sempre que possível, caminhe em grama, trilhas de terra ou emborrachadas que oferecem maior absorção de choques.
• Evite inclinações inicialmente:Caminhar em subidas pode aumentar a tensão nas canelas; incorporar inclinações gradualmente.

6. Descanso e Recuperação

• Ouça o seu corpo:Se sentir dor na canela, reduza a intensidade da caminhada ou faça uma pequena pausa.
• Terapia com Gelo:Aplique compressas de gelo nas canelas por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, para reduzir a inflamação.
• Elevação:Eleve as pernas ao descansar para diminuir o inchaço.

7. Treinamento cruzado

• Atividades de baixo impacto:Incorpore natação, ciclismo ou treinamento elíptico para manter a forma física sem forçar as canelas.
• Treinamento de força:Concentre-se na força geral das pernas para apoiar atividades de caminhada.

8. Consulte um profissional

• Avaliação Médica:Se a dor persistir, consulte um médico para descartar fraturas por estresse ou outras condições.
• Fisioterapia:Um fisioterapeuta pode fornecer exercícios e tratamentos personalizados.
• Análise da marcha:Os profissionais podem avaliar a mecânica de sua caminhada e recomendar ajustes. 

Prevenindo a dor nas canelas

• Aquecimento e resfriamento:Comece sempre com um aquecimento e termine com um período de desaquecimento para preparar e relaxar os músculos.
• Mantenha um peso saudável:O excesso de peso corporal aumenta o estresse nas pernas.
• Mantenha-se hidratado:A desidratação pode contribuir para cãibras musculares e fadiga.
• Dieta Equilibrada:Garanta a ingestão adequada de cálcio e vitamina D para a saúde óssea.

Quando consultar um médico

Procure atendimento médico se você tiver:

• Dor intensa ou persistente:Dor que não melhora com repouso e remédios caseiros.
• Inchaço ou vermelhidão:Sinais de inflamação significativa ou possível infecção.
• Dor em repouso:Desconforto que ocorre mesmo quando não andamos ou não estamos em pé.
• Dormência ou formigamento:Pode indicar envolvimento nervoso.
• Dificuldade em suportar peso:Incapacidade de andar sem dor significativa.

A intervenção precoce pode prevenir condições mais graves, como fraturas por estresse ou síndrome compartimental. 

Conclusão

A dor na canela resultante de passadas longas ou caminhada rápida geralmente se deve ao aumento do estresse nos músculos e ossos da canela. Ao compreender as causas e implementar soluções eficazes – como ajustar o comprimento da passada, fortalecer os músculos e usar calçados adequados – você pode aliviar a dor e prevenir desconforto futuro. Sempre ouça o seu corpo e faça mudanças graduais na sua rotina de caminhada. Se a dor persistir, não hesite em consultar um profissional de saúde para orientação personalizada. Com a abordagem certa, você pode desfrutar dos inúmeros benefícios para a saúde de caminhar sem o peso da dor nas canelas.

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