Como o bisglicinato de magnésio alivia cãibras musculares

O bisglicinato de magnésio, uma combinação de magnésio e glicina, pode ser eficaz no tratamento de cãibras nas pernas induzidas pela gravidez e na promoção da recuperação muscular.Mais pesquisas são necessárias, no entanto, para confirmar esses benefícios.

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, como contração muscular, ritmo cardíaco e produção de energia.Quando ligado à glicina (um aminoácido), é mais facilmente absorvido no intestino do que outras formas de magnésio.

Nutrição

Embora o bisglicinato de magnésio não possa ser obtido através da dieta, o magnésio elementar pode ser. Os alimentos ricos em magnésio incluem o seguinte:

• Sementes, como abóbora e chia
• Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
• Espinafre
• eu sou leite
• Feijão preto

Alimentos integrais são as melhores fontes de magnésio. Os alimentos processados ​​​​são normalmente pobres em magnésio, e cozinhar ou ferver os produtos também reduz as quantidades.

O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que os adultos consumam entre 310 e 420 mg de magnésio diariamente, seja por meio de alimentos ou suplementos dietéticos. Aqui estão as recomendações específicas.

Usos

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista nutricionista (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Em geral, os suplementos de magnésio têm demonstrado benefícios para condições como:

• Asma
• Enxaqueca
• Diabetes
• Depressão
• Insônia
• Frequência cardíaca irregular (arritmia)
• Condições da pele

Aqui está o que você precisa saber sobre as evidências que apoiam o bisglicinato de magnésio.

Cãibras nas pernas induzidas pela gravidez

O bisglicinato de magnésio foi estudado em um ensaio clínico com 80 mulheres grávidas com cãibras nas pernas pelo menos duas vezes por semana.

Tomar bisglicinato de magnésio diariamente durante quatro semanas reduziu a frequência e a intensidade das cólicas em comparação com o placebo (uma substância inativa administrada aos grupos de controle). 86% daqueles que tomaram magnésio tiveram uma diminuição de pelo menos 50% na frequência das cólicas. Quase 70% tiveram uma redução de 50% na intensidade das cólicas.

Como este foi um estudo pequeno, são necessários mais dados antes que o bisglicinato de magnésio possa ser recomendado rotineiramente para cãibras nas pernas.

Recuperação Muscular

O magnésio é essencial para a contração e relaxamento dos músculos e pode melhorar o desempenho nos exercícios.

O bisglicinato de magnésio é um suplemento de treino moderno, mas há muito poucas evidências de benefícios para esta forma específica de magnésio.

Foi estudado em células musculares esqueléticas (in vitro) para recuperação muscular.Algumas advertências: os testes em tubos de ensaio não oferecem tantas informações quanto os estudos em humanos. E o bisglicinato de magnésio fazia parte de uma combinação que incluía vitamina D, curcumina e citrato de potássio. Dito isto, a combinação ajudou as células musculares durante condições normais e aquelas que imitavam exercícios extenuantes.

São necessários ensaios clínicos mais robustos em humanos antes que o bisglicinato de magnésio possa ser recomendado para o desempenho atlético ou para ajudar na recuperação muscular após um treino. Estudos em humanos e ensaios com magnésio sozinho, e não como parte de um produto combinado, são necessários para determinar melhor seu efeito nos músculos.

Dosagem

O bisglicinato de magnésio foi estudado na dose de 300 mg por dia durante quatro semanas para cãibras nas pernas durante a gravidez.

Segurança

Para evitar ou tratar eventos adversos, tome as seguintes precauções de segurança:

• Evite bisglicinato de magnésio se você for alérgico a ele ou a seus componentes (partes).
• Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar).

Efeitos colaterais

O bisglicinato de magnésio parece ser melhor absorvido no intestino do que outras formas de magnésio e pode causar menos efeitos colaterais.No entanto, não há muitos dados sobre seu perfil de efeitos colaterais.

O magnésio elementar normalmente causa efeitos colaterais gastrointestinais, como:

• Náusea
• Vômito
• Inchaço
• Constipação
• Diarréia

Esses efeitos colaterais são devidos ao efeito relaxante do magnésio nos músculos do intestino.

Num ensaio clínico que estudou os seus efeitos em pessoas designadas do sexo feminino ao nascer, o bisglicinato de magnésio causou náuseas em 25% das pessoas que o tomaram e diarreia em 14%.

Embora raro, tomar muito magnésio pode causar efeitos colaterais como os seguintes:

• Pressão arterial baixa (hipotensão)
• Fraqueza muscular
• Respiração lenta e superficial (depressão respiratória)
• Batimento cardíaco irregular (arritmia)
• Coma

Interações

Muitos medicamentos podem causar baixos níveis de magnésio ou tornar os suplementos de magnésio menos eficazes. Alguns mais comuns incluem:

• Antibióticos
• Medicamentos contra o câncer
• Diuréticos (comprimidos de água)
• Medicamentos para refluxo ácido
• Medicamentos para o coração
• Cálcio
• Vitamina D
• Cafeína

Outros medicamentos utilizados para regular o humor, como o lítio e os antidepressivos, podem aumentar os níveis de magnésio.

Precauções

Lembre-se das seguintes precauções ao usar bisglicinato de magnésio:

• Gravidez:As necessidades de magnésio aumentam durante a gravidez.Os suplementos de magnésio são provavelmente seguros durante este período, mas discuta seu uso com seu médico para garantir a segurança.
• Enfermagem:O magnésio é provavelmente seguro durante a amamentação. Discuta seu uso com seu médico para garantir a segurança.
• Crianças:Algumas formas de magnésio foram estudadas para crianças com diabetes,asma,e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).Segundo a FNB, dependendo da idade dos seus filhos, eles podem necessitar entre 130 mg e 410 mg de magnésio por dia.Os efeitos do bisglicinato de magnésio específico para crianças não foram estudados. Consulte o pediatra do seu filho antes de iniciar este ou qualquer outro suplemento.
• Outras condições:Pessoas com insuficiência renal devem ser cautelosas ao tomar produtos de magnésio, pois podem causar bloqueio cardíaco ou toxicidade por magnésio.

Suplementos semelhantes

Outros suplementos que foram estudados para cãibras nas pernas incluem:

• Óxido de magnésio
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina E
• Cálcio
• Vitamina D
• Zinco

Alguns outros suplementos que podem ajudar na recuperação muscular após os treinos são:

• Coenzima Q10
• Proteína de soro de leite
• Caseína
• Glutamina
• Vitamina D
• Creatina
• Ácidos graxos ômega-3
• Hidroximetilbutirato(HMB)
• Curcumina

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.