Como melhorar sua postura sentada ereta

Sua mãe estava certa: sentar-se direito é bom para você. Ajuda a reduzir a dor lombar, ajuda na digestão, melhora a respiração e alivia a tensão no pescoço, na parte superior das costas e nos ombros enquanto você trabalha em sua mesa.

Sentar-se ereto requer um posicionamento estável e equilibrado da pélvis, quadris, coluna, ombros, pescoço e cabeça. A consciência sobre o alinhamento corporal ideal e os músculos centrais é fundamental para isso.

Este artigo apresenta uma abordagem passo a passo para garantir a posição ideal do corpo enquanto está sentado. Ele também oferece dicas e ferramentas para manter a posição correta mesmo se você ficar preso atrás do computador o dia todo.

Como sentar-se direito: guia passo a passo

Você pode pensar que sentar-se direito é uma coisa simples de fazer – e em grande parte é. Porém, muitas vezes as pessoas se concentram apenas em endireitar a coluna, principalmente a coluna lombar. Esta é uma postura que não só é insustentável (especialmente se você fica sentado em uma mesa por horas a fio), mas também causa estresse excessivo na parte superior e inferior das costas.

Na perspectiva de proteger a estabilidade e o equilíbrio da coluna, é preciso levar em consideração o corpo como um todo.

Sentar-se direito é, em última análise, um processo que precisa ser aprendido. Depois de encontrar uma cadeira confortável para sentar, siga estas etapas para obter o alinhamento postural ideal:

1. Abra os joelhos. Seus quadris devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus.
2. Mantenha os pés apoiados no chão. Se seus pés não alcançarem, coloque um livro ou outro objeto plano embaixo deles.
3. Verifique a posição do joelho. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus com os quadris. Se o seu assento for muito baixo, pode ser necessário sentar-se em um travesseiro para obter a posição correta dos joelhos.
4. Encontre seus ísquios. Também conhecida como tuberosidade isquiática, são dois ossos nodosos na parte inferior da pelve. Procure com as mãos para encontrá-los.
5. Ajuste sua pélvis. Mova o corpo de modo que os ísquios fiquem diretamente sob a pélvis, em vez de ficarem muito atrás (o que tensiona a parte inferior das costas) ou muito à frente (o que leva à queda).
6. Verifique sua coluna. Deve haver uma ligeira curvatura da coluna e você deve conseguir deslizar a mão entre a parte inferior das costas e o encosto da cadeira.
7. Verifique seus ombros. Se as omoplatas estiverem puxadas para trás ou os ombros levantados ou curvados para a frente, relaxe-os em uma posição neutra. Seus ombros devem estar nivelados e alinhados verticalmente com os quadris.
8. Incline a cabeça para trás. Tendemos a inclinar a cabeça muito para a frente enquanto estamos sentados. Ajuste a cabeça para que o pescoço fique alinhado com a parte superior da coluna. Sua cabeça deve estar ligeiramente inclinada para a frente, com as orelhas alinhadas com os ombros.
9. Verifique se há dor e desconforto. Se você sentir alguma dor, pode ser devido a desequilíbrios estruturais da coluna, pélvis ou quadris. Muitas vezes você pode usar uma toalha ou almofada enrolada para compensar isso. Por exemplo, se você tende a cair, coloque um travesseiro atrás da parte inferior das costas para se apoiar.

Embora possa levar algum tempo até que essas etapas se tornem um hábito, com perseverança e prática, elas acabarão se tornando uma segunda natureza.

Outras dicas e ferramentas

Você certamente pode comprar uma cadeira ergonômica cara que forneça o suporte certo nos lugares certos, mas muitas pessoas não têm esse luxo.

Mesmo assim, pode ser uma boa ideia investir em uma cadeira econômica se você fica sentado diante do computador o dia todo. Existem também ferramentas e truques úteis para ajudá-lo a evitar dores nas costas, quadris e pescoço.

Aqui estão vários para você considerar:

• Compre com sabedoria. Você não precisa de todos os recursos para que uma cadeira de mesa seja boa. Concentre-se nos principais recursos, como altura do assento ajustável, suporte lombar e profundidade correta do assento (mais profundo se você for alto e mais raso se for baixo).
• Use almofadas mais firmes. Se você se sentar em uma almofada ou usá-la para apoiar as costas ou os quadris, não amoleça demais. Almofadas macias permitem que você mude de um quadril para o outro, muitas vezes sem perceber. Eles podem eventualmente ficar achatados e oferecer pouco suporte.
• Levante seu computador. Não faz sentido sentar-se direito se o seu computador estiver muito alto ou muito baixo. Você precisa do computador na altura dos olhos, onde possa manter o alinhamento adequado da cabeça e dos ombros. Se o seu computador estiver muito baixo, coloque um livro embaixo dele. Se for muito alto, você pode aumentar a altura da cadeira e colocar um apoio para os pés sob os pés para mantê-los retos.
• Nunca cruze as pernas. Cruzar as pernas não só coloca pressão no quadril, na coxa e no joelho opostos, mas também o desgasta mais rapidamente. Se seus quadris ou pernas estão cansados ​​prematuramente, é porque você não está sentado corretamente ou na cadeira errada.
• Coloque os sapatos certos. Você precisa manter os pés apoiados no chão enquanto está sentado. Você não fará isso se estiver usando salto alto ou sapatos plataforma. Priorize a postura em vez da moda e coloque um confortável par de sapatos baixos enquanto está sentado em sua mesa.
• Faça pausas regulares. Mesmo que você compre uma cadeira ergonômica de mesa de última geração, você não deve ficar sentado nela – ou em qualquer outra cadeira – por oito horas seguidas. Levante-se pelo menos a cada hora, caminhando e alongando-se para movimentar os músculos e a circulação.
• Experimente uma mesa vertical. As mesas verticais tornaram-se mais populares nos últimos anos e por boas razões. Se colocada na altura e posição corretas, uma mesa vertical pode garantir uma melhor postura corporal e reduzir o estresse na região lombar.