Como lidar com a tristeza pós-feriado?

A maioria de nós espera pelas férias com muito entusiasmo e esperança. Aguardamos ansiosamente por esta época de alegria e passamos momentos felizes imaginando os momentos deliciosos e aconchegantes repletos de reuniões familiares e tradições que nos aguardam. No entanto, esta experiência não é igual para todos. Para muitas pessoas, a perda, a tristeza e o estresse geral das férias prejudicam sua saúde mental. Para muitos outros, isso pode acontecer depois que as férias terminarem e todas as lindas decorações vermelhas e douradas forem guardadas, marcando a hora de voltar ao trabalho. Isso é conhecido como tristeza pós-feriado e pode rapidamente tornar sua vida miserável se você não souber como lidar com isso. Se você está desanimado com o fim das férias, aqui está tudo o que você precisa saber sobre como lidar com a tristeza pós-feriado.

O que são tristezas pós-feriado?

Muitas vezes conhecida como síndrome pós-férias, depressão ou apenas estresse, a tristeza pós-férias é o período de crise que atinge algumas pessoas após passarem por um período de extrema felicidade e emoção. O fato é que a tristeza pós-férias compartilha muitos de seus sintomas com aqueles de humor outranstorno de ansiedade, incluindo baixa energia, ansiedade, irritabilidade e dificuldade de concentração. A diferença entre a tristeza pós-feriado edepressão clínicaé que oestresseé de curto prazo em vez de longo prazo.(1, 2, 3, 4)

Quase não existem poucos estudos realizados com foco nas emoções das férias. Uma pesquisa mais antiga realizada em 2006 pela American Psychological Association (APA) descobriu que quase 78% das pessoas se sentiam felizes, mas 68% dos participantes sentiam-se cansados ​​com frequência ou às vezes durante as férias.(5)Semelhante às emoções do feriado, o conceito de tristeza pós-feriado também não foi muito estudado, embora muitos especialistas hoje acreditem que seja um fenômeno bastante comum.

Simplificando, a tristeza pós-férias é a intensa tristeza e solidão que você sente quando a temporada de férias termina. Tem-se a sensação de estar decepcionado depois de estar tão ocupado com as festas de fim de ano e encontrar familiares e amigos. Essa sensação de vazio é semelhante ao que acontece depois de estar ocupado com eventos como casamentos ou férias.

Alguns dos sintomas comuns da tristeza pós-feriado incluem:(6, 7)

• Um profundo sentimento de arrependimento ao pensar em coisas que você fez ou deixou de fazer ou dizer.
• Uma sensação de vazio por estar subitamente livre, sem nenhuma ou com menos celebrações.
• Sensação de solidão, pois há menos pessoas para conhecer e celebrações para participar.
• Experimentando problemas para dormir devido ao estresse de emoções perturbadoras.
• Um sentimento de tristeza por as férias terem chegado ao fim ou por não terem sido tão boas/divertidas como pensavam.

Quais são os gatilhos para a tristeza pós-feriado?

Um estudo publicado em 2011 descobriu que houve um declínio no número de pessoas admitidas em serviços de emergência psiquiátrica, que tentaram cometer suicídio ou que se envolveram em comportamentos de automutilação no período anterior ao Natal. No entanto, descobriu-se que os mesmos números voltaram a subir após as férias.(8)

Os especialistas acreditam que existem muitos gatilhos que explicam por que algumas pessoas experimentam a tristeza pós-feriado. Alguns deles incluem:

• Solidão
• Isolamento
• Álcoolabuso ou consumo excessivo de álcool durante as férias
• Sentir que todos estão se divertindo muito com suas queridas famílias durante as férias
• Tendo problemas familiares
• Condições de saúde mental pré-existentes

O isolamento e a solidão são dois dos gatilhos mais comuns para o desenvolvimento da tristeza pós-férias. Acredita-se que isso se deva a um fator conhecido como epigenética.

Epigenética é o estudo de como os fatores ambientais e comportamentais têm impacto no funcionamento dos nossos genes, mas sem alterar o nosso DNA.(9, 10, 11)

Sabe-se que o estresse de se sentir sozinho e isolado pode ativar certos genes responsáveis ​​por causar doenças mentais, especialmente em pessoas que têm histórico familiar ou pessoal de doença mental.

Por outro lado, as pessoas que gostam de estar com a família e os amigos têm maior probabilidade de receber um grande impulso de substâncias químicas ou neurotransmissores que fazem bem-estar, como a oxitocina, a serotonina e a dopamina, durante as férias. E quando a temporada de férias chega ao fim, essa alta ou impulso também termina, seguida pelo início da tristeza pós-feriado.

Uma pesquisa realizada com 1.000 americanos descobriu que cerca de 40% das mulheres e 47% dos homens praticavam consumo excessivo de álcool por ocasião da véspera de Ano Novo, em comparação com qualquer outro feriado. A pesquisa definiu o consumo excessivo de álcool como o consumo de quatro ou mais doses para mulheres e cinco ou mais bebidas para homens em um período de duas horas.(12)

No entanto, de acordo com a definição fornecida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, consumo excessivo de álcool é tomar quatro doses ou mais em uma única instância para mulheres e cinco ou mais bebidas em uma ocasião para homens.(13)

Um estudo de 2020 realizado com pessoas que vivem em Singapura encontrou uma ligação estreita entre o consumo excessivo de álcool e problemas de saúde mental, bem como uma redução da qualidade de vida.(14)

Como lidar com a tristeza pós-feriado?

O fato é que nunca é cedo para começar a pensar em como evitar a tristeza pós-férias. É sempre melhor ter certos planos para evitar essa onda de emoções após o fim das férias. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a se preparar para lidar com a tristeza pós-férias ou evitá-la completamente.

1. Estabeleça alguns limites para os feriados

   A tristeza pós-feriado geralmente é desencadeada por experiências anteriores durante o período de férias. Muitas vezes você se sente obrigado a participar de eventos de feriados com membros da família com os quais pode ter diferenças, ou pode se sentir forçado a participar de tradições das quais não gosta ou nas quais não acredita.

   No mundo das redes sociais, quando você se sente frustrado com a comemoração da sua própria família, você certamente sentirá inveja ao ver as postagens felizes de seus amigos nas redes sociais.

   É por isso que é importante estabelecer alguns limites, especialmente se você achar difícil dizer não às pessoas ou se você agrada as pessoas.

   Os limites podem significar que você chegará a um acordo com sua família sobre quais eventos familiares você participará e quais ficará de fora. Definir esses limites pode ser importante para proteger sua própria saúde mental.(15)

2. Reveja seu padrão de pensamento

   As pessoas que estão acostumadas a experimentar a tristeza pós-feriado provavelmente passarão esta temporada temendo o que acontecerá quando as festividades terminarem. É por isso que pode ser útil examinar a reformulação cognitiva que ajuda a mudar a maneira como você pensa, afastando esses pensamentos negativos e abrindo caminho para pensamentos mais positivos e produtivos.

   Por exemplo, tente reformular o pensamento de que as semanas seguintes à véspera de Ano Novo serão terríveis e eu ficarei sozinho, sem nada para fazer. Em vez disso, tente se concentrar em pensar que, embora perca as férias, você se concentrará no que é mais importante para você e se lembrará de todo o amor e diversão que experimentou durante as férias.

   Embora não existam estudos que mostrem como a reformulação cognitiva pode ajudar a lidar com a tristeza pós-férias, uma pesquisa feita em 2018 com 201 participantes que tiveram sintomas gravestranstorno de estresse pós-traumático (TEPT)e doenças mentais descobriram que a reformulação cognitiva pode ajudar significativamente a reduzir os sintomas do TEPT.(16)

3. Tenha uma rotina rígida de autocuidado

   Todos nós sabemos como é difícil seguir uma rotina durante a agitação das férias. Porém, mesmo em meio a esse período agitado, é importante reservar um tempo para si mesmo. Passar algum tempo sozinho pode ajudá-lo a fazer a transição de uma temporada para a outra de maneira mais tranquila.

   É natural que as festividades e festas de fim de ano afetem sua rotina de autocuidado. Portanto, mesmo depois que a agitação do feriado acabar, tente reservar um tempo para sua rotina de autocuidado, pois isso pode ajudá-lo a navegar pela tristeza pós-feriado.

   Não há necessidade de ter uma rotina elaborada de autocuidado. Até mesmo fazer uma caminhada de dez minutos todas as noites ou conversar com os amigos tomando um café no fim de semana pode ser o autocuidado tão necessário que você precisa.(17)

4. Lembre-se de ser grato pelas pequenas coisas

   Praticar a gratidão pode ajudar muito a permanecer com os pés no chão no período após o fim das férias. Seja grato pelas pequenas coisas durante todo o período de festas de fim de ano, pois isso permitirá que sentimentos bons e positivos tomem conta de você e o carreguem pelo resto do ano. Lembre-se de pensar em pelo menos uma coisa pela qual você é grato todos os dias. E continue fazendo isso mesmo depois do fim das férias.

   Um estudo de 2019 mostrou que a gratidão é algo que pode até aumentar a sua qualidade de vida geral.(18)

5. Mantenha alguns eventos no horizonte após as férias

   Embora a maioria das reuniões e festas ocorram durante a temporada de férias, pode ser uma boa ideia planejar alguns eventos após as férias para se manter ocupado. Fazer planos para algo depois das férias manterá sua mente ocupada e também lhe dará algo pelo qual ansiar, mesmo depois do fim das festividades.

Conclusão

A maioria dos profissionais de saúde mental concorda que a tristeza pós-feriado é uma resposta muito real e normal em muitas pessoas para tentar se ajustar à vida após o auge da época festiva. Isso acontece por vários motivos, mas estar preparado para enfrentar a tristeza pós-feriado pode ajudar muito na prevenção da ocorrência e também ajudar a superar o período após o fim das festividades. Ter um sistema de apoio em vigor, estabelecer uma rotina adequada de autocuidado e planejar eventos interessantes para após o término da temporada de férias pode mantê-lo ocupado e ajudar a facilitar a transição sem o início da tristeza pós-férias.

Referências:

1. Shattell, M. e Johnson, A., 2017. Três práticas simples de atenção plena para gerenciar o estresse das férias. Revista de Enfermagem Psicossocial e Serviços de Saúde Mental, 55(12), pp.2-4.
2. Wiescher, M., 2021. Estresse de férias e outras tristezas. Em Arthur E. Haas-O Pioneiro Oculto da Mecânica Quântica (pp. 327-340). Springer, Cham.
3. Talbott, SM, Christopulos, AM. e Richards, E., 2006. Efeito de um programa de estilo de vida sobre o estresse das férias, o cortisol e o peso corporal.
4. Nawijn, J., Marchand, MA, Veenhoven, R. e Vingerhoets, AJ, 2010. Veranistas mais felizes, mas a maioria não mais felizes depois de um feriado. Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida, 5(1), pp.35-47.
5. Estresse de férias (sem data) American Psychological Association. Associação Americana de Psicologia. Disponível em: https://www.apa.org/news/press/releases/2006/12/holiday-stress (Acessado em 7 de janeiro de 2023).
6. Brooks, BA, 2019. Gerenciando o estresse das férias, começando bem o ano novo. Enfermeira Líder, 17(6), pp.483-484.
7. Baier, M., 1987. A “tristeza do feriado” como uma reação ao estresse. Perspectivas no atendimento psiquiátrico.
8. Sansone, R. A. e Sansone, LA, 2011. O efeito do Natal na psicopatologia. Inovações em neurociência clínica, 8(12), p.10.
9. Ma, DK, Marchetto, MC, Guo, JU, Ming, GL, Gage, FH e Song, H., 2010. Coreógrafos epigenéticos da neurogênese no cérebro de mamíferos adultos. Neurociência da natureza, 13(11), pp.1338-1344.
10. Jiang, YH, Bressler, J. e Beaudet, AL, 2004. Epigenética e doenças humanas. Ana. Rev. Genômica Hum. Genet., 5, pp.479-510.
11. Rozanov, V., 2017. Estresse e epigenética no suicídio. Imprensa Acadêmica.
12. Feriados mais embriagados (2022) Alcohol.org. Disponível em: https://alcohol.org/guides/booziest-holidays/ (Acessado em 7 de janeiro de 2023).
13. Uso excessivo de álcool (2022) Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Disponível em: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/alcohol.htm (Acessado em 7 de janeiro de 2023).
14. Lee, YY, Wang, P., Abdin, E., Chang, S., Shafie, S., Sambasivam, R., Tan, KB, Tan, C., Heng, D., Vaingankar, J. e Chong, SA, 2020. Prevalência de consumo excessivo de álcool e sua associação com condições de saúde mental e qualidade de vida em Cingapura. Comportamentos viciantes, 100, p.106114.
15. Henderson, J., 2004. O desafio dos limites do relacionamento na saúde mental. Gestão de Enfermagem (até 2013), 11(6), p.28.
16. Mueser, KT, Gottlieb, JD, Xie, H., Lu, W., Yanos, PT, Rosenberg, SD, Silverstein, SM, Duva, SM, Minsky, S., Wolfe, RS e McHugo, G.J., 2015. Avaliação da reestruturação cognitiva para transtorno de estresse pós-traumático em pessoas com doença mental grave. The British Journal of Psychiatry, 206(6), pp.501-508.
17. Barnett, JE e Cooper, N., 2009. Criando uma cultura de autocuidado.
18. Unanue, W., Gomez Mella, ME, Cortez, DA, Bravo, D., Araya-Véliz, C., Unanue, J. e Van Den Broeck, A., 2019. A relação recíproca entre gratidão e satisfação com a vida: evidências de dois estudos de campo longitudinais. Fronteiras em Psicologia, 10, p.2480.