Como iniciar uma dieta sem laticínios

Uma dieta sem laticínios exclui todo o leite e produtos lácteos, incluindo leite de vaca e leite de outros animais. Se você está seguindo uma dieta sem laticínios porque é intolerante à lactose, tem alergia ao leite ou é vegano, é importante incluir fontes alternativas de nutrientes importantes, como cálcio, proteínas e vitaminas.

O que comer

Descobrir o que você deve ou não comer em uma dieta sem laticínios é o primeiro passo para começar.

Em geral, concentre-se em comer o seguinte:

• Alimentos à base de plantas: incluem frutas, vegetais e grãos integrais.
• Substitutos do leite: Alternativas como leite de soja, amêndoa, coco e aveia podem substituir o leite de vaca. Esteja ciente de que seu conteúdo nutricional pode variar muito.
• Não lácteosqueijos, iogurte e sorvete.
• Alimentos ricos em proteínas: Embora os laticínios sejam uma boa fonte de proteína, muitas vezes você pode saciá-los com carnes magras. Se você está evitando produtos de origem animal, também pode obter proteínas de opções vegetais e outros produtos como feijão, lentilha, legumes, nozes, sementes, leite de soja e ovos.
• Alimentos ricos em cálcio: Considere alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja e cereais, ou alimentos naturalmente ricos em cálcio, como couve, tofu, sementes de chia e manteiga de amêndoa.
• Alimentos ricos em vitamina D: Além da exposição (segura) à luz solar, as fontes dietéticas sólidas de vitamina D não lácteas incluem ovos, peixes gordurosos e cereais fortificados.
• Alimentos ricos emriboflavina(vitamina B2): Verduras folhosas, batata doce, grãos integrais e carne podem ser boas fontes dessa vitamina essencial.
• Alimentos ricos em fósforo: Este nutriente pode ser encontrado em carnes, peixes gordurosos, legumes ou pão.

Tenha cuidado ao escolher produtos rotulados como “sem laticínios” e “não lácteos”. Às vezes, esses produtos podem conter caseína, uma proteína derivada do leite.

Sem lactose vs. sem laticínios
Um produto sem laticínios não contém leite. Um produto sem lactose ainda pode conter leite, mas foi modificado para remover a lactose (um açúcar natural encontrado no leite).

O que evitar

Em geral, evite o seguinte:

• Leite de vaca e outros leites animais
• Alimentos feitos de leite (como queijo, iogurte e sorvete)
• Alimentos que contêm ou são preparados com leite (como assados ​​e molhos para salada)
• Alimentos que o leite pode contaminar para pessoas estritamente sem laticínios (como chocolate amargo)

Você pode comer ovos durante uma dieta sem laticínios porque, apesar da crença popular, eles não são laticínios. Uma dieta sem ovos e uma dieta sem laticínios são diferentes.

Como ler os rótulos dos alimentos

Por lei, os produtos alimentares que contenham qualquer um dos nove principais alergénios alimentares são obrigados a ter rótulos em linguagem simples (como “contém lacticínios”) para ajudar as pessoas a evitá-los.O leite é um desses alérgenos, mas ainda é uma boa ideia ler atentamente o rótulo e a lista de ingredientes.

• Produtos rotulados como “sem laticínios”: A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta este termo, portanto, esses produtos ainda podem conter derivados do leite, como caseína (uma proteína do leite) ou soro de leite.
• Produtos rotulados como “não lácteos”: Os regulamentos da FDA permitem tecnicamente que estes produtos contenham uma percentagem muito pequena de leite por peso na forma de caseína.

Comer em restaurante
Observe que esses requisitos de rotulagem não se aplicam a alimentos de restaurantes. Em caso de dúvida, pergunte ao seu garçom se um determinado prato não contém laticínios.

Nutrição sem laticínios

Embora o Departamento de Agricultura (USDA) recomende laticínios com baixo teor de gordura como parte de uma dieta balanceada, ele reconhece que existem outras maneiras de atender às suas necessidades nutricionais se você não consumir laticínios.

Os nutrientes encontrados nos laticínios, como cálcio e vitamina D, ajudam a apoiar a saúde óssea e a função imunológica, portanto, você precisará obter quantidades suficientes desses nutrientes de outra fonte.

Além disso, se você cortar os laticínios de sua dieta por motivos de saúde ou possíveis perda de peso, certifique-se de ainda consumir calorias suficientes todos os dias para manter seu corpo funcionando adequadamente.

Vegano e sem laticínios são a mesma coisa?

Uma dieta vegana elimina qualquer produto feito de animal. Isso inclui laticínios, carne, ovos e peixe, enquanto uma dieta sem laticínios exclui todos ou a maioria dos laticínios. Isto inclui leite e quaisquer alimentos feitos com leite.
Uma maneira de pensar nisso é que, embora todos os alimentos veganos sejam isentos de laticínios, nem todos os alimentos isentos de laticínios são veganos.

Quais são os benefícios de não consumir laticínios?

Um benefício de uma dieta sem laticínios é que geralmente é considerada segura segui-la indefinidamente, desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Além disso, uma dieta sem laticínios é benéfica para quem tem:

• Intolerância à lactose (dificuldade em digerir o açúcar do leite)
• Alergia ao leite de vaca
• Outra sensibilidade aos produtos lácteos

O alívio de sintomas desconfortáveis, como inchaço, gases, dor abdominal e diarreia, pode desaparecer alguns dias após você parar de comer laticínios.

Quanto tempo leva para os laticínios saírem do seu sistema?
Isso pode variar de pessoa para pessoa. Nosso corpo pode levar de 24 a 72 horas para digerir e eliminar totalmente os alimentos.

Existem riscos e desvantagens?

Você pode perder peso se cortar os laticínios devido à menor ingestão de gordura, mas isso também pode levar à preocupação com os nutrientes de que seu corpo necessita. Os laticínios podem ser uma importante fonte de cálcio e vitamina D, e as deficiências desses nutrientes podem levar a problemas de densidade óssea.

Outra desvantagem que vale a pena mencionar é que muitos substitutos do leite e outros produtos sem lacticínios são significativamente mais caros do que os seus homólogos lácteos e não são encontrados em todas as mercearias do país. Os factores de custo e disponibilidade tornam a privação de produtos lácteos menos acessível para as pessoas que vivem em comunidades historicamente marginalizadas, contribuindo para barreiras à alimentação saudável e à igualdade na saúde.

Por último, fazer uma grande mudança em sua dieta, como evitar estritamente os laticínios, pode ser um desafio e exigirá algum planejamento prévio nas compras de supermercado e na culinária.

Ficar sem laticínios causa abstinência?
Cortar qualquer grupo alimentar de sua dieta pode exigir um período de adaptação para seu corpo. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem mudanças quando as caseínas dos laticínios (e casomorfinas relacionadas) são retiradas, o que pode levar a sintomas digestivos, irritabilidade e muito mais. Mas há evidências contraditórias sobre os benefícios das caseínas ou sua remoção. Nem existem riscos claramente comprovados.