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Principais conclusões
- Coma muitos vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes.
- Use azeite como principal gordura para cozinhar, em vez de manteiga ou óleo vegetal.
- Substitua a carne vermelha por peixes, aves ou proteínas vegetais.
A dieta mediterrânea enfatiza alimentos naturais abundantes, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras, ao mesmo tempo que minimiza os itens processados. Este estilo de vida não só nutre a saúde cardíaca e reduz o risco de diabetes, mas também enfatiza as refeições comunitárias e a atividade física regular para uma vida saudável em geral.
Mergulhando na Dieta Mediterrânea
Os principais componentes da dieta mediterrânea incluem o seguinte:
- As refeições são em grande parte baseadas em vegetais, com pequenas quantidades de carne magra e frango.
- Grãos integrais, frutas e vegetais frescos, nozes e legumes (feijões, ervilhas e lentilhas) são incentivados.
- O queijo é consumido com saladas ou ensopados.
- Coma alimentos ricos em fibras.
- Coma bastante peixe e frutos do mar.
- Use temperos simples e prepare alimentos sem sal, molhos e molhos.
- Utilize o azeite, principalmente o azeite virgem extra, como principal gordura no preparo dos alimentos.
- Limite doces e alimentos processados (coma frutas frescas como sobremesa).
- A carne vermelha como prato principal é reservada para ocasiões especiais.
- Se você bebe álcool, pode incluir uma pequena quantidade de vinho tinto em sua refeição.
Veja como seu prato deve ficar:
- Metade do prato: Legumes ou salada (inclui uma variedade de cores)
- Um quarto do prato: Cereais integrais ou alimentos à base de pão
- Um quarto do prato: Peixe, legumes, aves, ovos ou carne vermelha (menos frequentemente)
Você não precisa mudar tudo de uma vez ao iniciar a dieta mediterrânea. Substitua um alimento de cada vez e passe para o próximo quando estiver pronto.
Por exemplo:
- Cerveja ou licores: Substitua por vinho com moderação (não mais do que dois copos de 150 ml por dia para homens e um copo de 150 ml por dia para mulheres).
- Manteiga, margarina ou óleo vegetal: Substitua por azeite ou margarina de azeite.
- Feijão enlatado com molho e feijão frito: Substitua por feijão seco, ervilha e lentilha.
- Sopa de creme: Substitua por caldo ou sopa clara.
- Refeições preparadas congeladas, para entrega ou para viagem: Substitua por refeições preparadas de raiz em casa.
- Leite, queijo, iogurte, creme e sorvete com alto teor de gordura: Substitua por iogurte desnatado e queijo.
- Sucos, bebidas de frutas, refrigerantes e café e chá adoçados: Substitua por água e chá de ervas sem açúcar.
- Batatas, pão branco, macarrão branco e arroz branco: Substitua por pão integral, macarrão integral, arroz integral e cuscuz integral.
- Lanches processados: Substitua por nozes e azeitonas.
- Carne vermelha e carnes processadas: Substitua por peixes, frutos do mar, aves e coelhos.
- Sal: Substitua por ervas, especiarias, alho e cebola.
- Nozes e sementes salgadas ou aromatizadas: Substitua por nozes e sementes sem sal.
Lembre-se de que a dieta mediterrânea é um estilo de vida. Escolha alimentos frescos, locais e sazonais, como os dos mercados agrícolas. Compartilhe refeições com familiares e amigos e reserve tempo para exercícios regulares.
Para ideias de menu, consulte o exemplo de menu de 7 dias da dieta mediterrânea de sete dias da Associação Canadense de Diabetes.
Benefícios da Dieta Mediterrânea
Os benefícios da dieta mediterrânea são bem estudados. Os alimentos que incentiva são ricos em antioxidantes e nutrientes antiinflamatórios.
Seguir um estilo de vida de dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir o risco de doenças como:
- Doença de Alzheimer
- Doenças cardiovasculares e ataque cardíaco
- Certos tipos de câncer
- Doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD, anteriormente conhecida como doença hepática gordurosa não alcoólica ou NAFLD)
- Doença de Parkinson
- Artrite reumatoide
- AVC
- Diabetes tipo 2
Alimentos para comer
Ideias para o café da manhãincluem:
- Iogurte grego (1 xícara) com frutas vermelhas ou frescas e um quarto de xícara de nozes e uma fatia de torrada de trigo integral com um quarto de xícara de purê de abacate ou 2 colheres de chá de manteiga de nozes natural
- Omelete recheado com vegetais como cogumelos com espinafre e cebola, cozido em azeite e servido com pão integral crocante
- Pão integral coberto com rodelas de tomate fresco, um pouco de queijo magro e regado com azeite virgem extra
Ideias para o almoçoincluem:
- Salada grega feita com mix de verduras, tomates, azeitonas kalamata, salsa fresca e queijo feta, temperada com azeite de oliva extra virgem e limão espremido na hora
- Salada que inclui tomate, folhas verdes escuras, feijão ou legumes e azeite de oliva extra virgem
- Envoltório integral recheado com salada, além de peixe, feijão, homus ou peito de frango, regado com azeite de oliva extra virgem
Ideias para jantarincluem:
- Peixe grelhado (3 ou 4 onças) pincelado com azeite e temperado com limão e endro, 1 xícara de arroz integral cozido, 1 xícara de cenoura cozida no vapor e 1 a 2 xícaras de salada de espinafre e rúcula temperada com 2 colheres de sopa de molho vinagrete de azeite
- Espetinho com legumes grelhados e camarão, salada de quinoa torrada e salada verde mista com pinhão
- Refogado com frango, brócolis, aspargos, couve-flor e pimentão amarelo, preparado com azeite e servido com arroz integral
Ideias paralanches incluem:
- Chocolate amargo (1 onça)
- Palitos de vegetais frescos com hummus ou molho de iogurte grego tzatziki
- Fruta
- Queijo mussarela com baixo teor de gordura (1 onça) e 15 uvas
- Nozes e/ou sementes (cerca de um punhado)
- Pão crocante integral mergulhado em azeite extra virgem ou pesto
Alimentos a serem limitados
Os alimentos a serem limitados na dieta mediterrânea incluem:
- Ovos
- Alimentos e bebidas contendo açúcares adicionados (incluindo mel)
- Produtos lácteos com alto teor de gordura, como creme ou manteiga
- Alimentos processados e/ou alimentos ricos em gorduras saturadas, como batatas fritas, batatas fritas e pipoca com manteiga
- Carnes processadas, como salsicha, bacon, frios e presunto
- Carne vermelha
- Doces, bolos e outros alimentos de sobremesa
Possíveis preocupações de saúde da Dieta Mediterrânica
Algumas possíveis desvantagens da dieta mediterrânea incluem o seguinte:
- Os alimentos incentivados pela dieta mediterrânica podem ter um custo proibitivo.
- Existe potencial para ganho de peso (a dieta enfatiza gorduras saudáveis, mas mesmo gorduras insaturadas como o azeite contêm quantidades semelhantes de calorias que outras gorduras).
- O vinho é comum na alimentação mediterrânea, mas não é apropriado para todos (como pessoas grávidas, pessoas com transtorno de uso de álcool, pessoas com risco de câncer de mama, pessoas que tomam certos medicamentos, etc.).
- Você pode reduzir seus níveis de ferro e cálcio.
Outras dicas para iniciantes
Se você é novo na dieta mediterrânea, pode achar útil:
- Adicione azeitonas, nozes sem sal e sementes aos seus pratos, polvilhando-as em saladas ou adicionando-as a sopas e sanduíches.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico diariamente.
- Reserve tempo para cozinhar e comer junto com amigos e familiares.
- Beba muitos líquidos sem açúcar, especialmente água.
- Coma com atenção e resista à vontade de comer com distrações, como o telefone ou a TV.
- Concentre-se no panorama geral do estilo de vida mediterrâneo.
- Seja criativo com temperos em vez de sal.
- Durma o suficiente e de boa qualidade.
- Abasteça-se de uma grande variedade de vegetais e frutas.
- Opte por alimentos vegetais com mais frequência e inclua uma variedade de opções cruas e cozidas.
- Prepare vegetais de diversas maneiras (saladas, sopas, cozidos no vapor, assados, salteados e muito mais).
- Use azeite para cozinhar alimentos e adicionar sabor.
