Como incluir carne vegetal em sua dieta?

Existem tantos tipos diferentes de opções e tendências alimentares hoje em dia que pode rapidamente se tornar um desafio acompanhar todos eles. Com a crescente popularidade de diferentes dietas, a procura por carnes vegetais também tem crescido. Carnes vegetais são produtos fabricados com ingredientes vegetais que podem ser utilizados na elaboração de receitas que normalmente utilizam carne. Isso torna a culinária vegana ou vegetariana. Muitas alternativas sem carne estão disponíveis hoje e estão sendo usadas da mesma forma que você usa carne em suas receitas. Aqui estão algumas dicas sobre como incluir carne vegetal em sua dieta.

Tipos de alternativas à carne à base de plantas

Se você está considerando uma dieta baseada em vegetais, há muitas opções sem carne que podem ser usadas da mesma forma que você usa carne. Por exemplo, há cachorros-quentes sem carne, bacon, hambúrgueres, almôndegas e até fatias de delicatessen. Muitas dessas alternativas são tão deliciosas e versáteis que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais também gostam de tê-las. Vamos dar uma olhada em algumas das variedades mais populares de alternativas à carne à base de plantas.(1,2,3,4,5)

1. Hambúrgueres impossíveis

   Os hambúrgueres impossíveis estão crescendo rapidamente em popularidade. Semelhante ao conceito Beyond Burger, os Impossible Burgers são trazidos até você pela marca Impossible Foods, que também é conhecida por suas salsichas sem carne, alternativas de porto com ingredientes vegetais e nuggets de frango. Para fazer esses hambúrgueres impossíveis à base de plantas, a empresa utiliza proteínas de batata e soja.

   O sabor de carne nesses hambúrgueres é derivado do ferro heme. Embora o ferro heme seja normalmente derivado de produtos de origem animal, o ferro heme usado para fazer hambúrgueres impossíveis é derivado dos nódulos das raízes das plantas de soja. O produto final é fabricado através do processo de fermentação de anos geneticamente modificados.(6)

2. eu discuto

   Seitan é talvez uma das alternativas de carne vegetal mais populares usadas atualmente. É feito de glúten de trigo vital e tem um sabor saboroso combinado com uma textura em borracha. Isso torna o seitan um ótimo complemento para refogados, ensopados, sanduíches e até pratos de massa.

   Quando se trata do conteúdo de nutrientes, o seitan é rico em proteínas. Ele também contém algumas quantidades de cálcio, potássio e ferro.(7,8)

   Você poderá encontrar seitan na forma de tiras, cubos ou fatias finas em muitos supermercados. Geralmente estão prontos para uso. Você também pode fazer seitan em casa usando caldo de vegetais, aromatizantes como alho, aminoácidos líquidos e molho de soja e glúten de trigo vital. Basta combinar esses ingredientes na batedeira, fazer uma massa e ferver fatias da massa para cozinhar.

   No entanto, tenha em mente que, como o seitan é feito com glúten, não é adequado para quem tem sensibilidade ao glúten não celíaca oudoença celíaca.(9)

3. Além dos produtos cárneos

   Beyond Meat é uma marca popular que vende produtos cárneos à base de plantas. Embora a marca originalmente tenha ganhado fama por seu primeiro hambúrguer vegano, conhecido como Beyond Burger, agora ela também fabrica outros produtos, como carne moída à base de vegetais, almôndegas, salsichas e frango.

   O ingrediente principal de um Beyond Burger é a proteína de ervilha, junto com refinadoóleo de coco, manteiga de cacau, fermento seco e proteína de arroz. Beyond Burgers não contém glúten nem soja e é naturalmente colorido com suco de beterraba. Um hambúrguer da Beyond Burgers fornece 100% do valor diário dovitamina B12, 20% para ferro e 40% para zinco.(10)

4. Jaca

   Jacaé uma fruta tropical popular que pode ser comumente encontrada na África, Ásia e em alguns lugares da América do Sul. Possui casca externa espessa, verde e acidentada e polpa interna macia e mesquinha com sementes comestíveis.(11)

   Devido ao seu sabor e consistência suaves, a polpa da jaca é mais utilizada como alternativa em pratos de carne. Por exemplo, muitas pessoas colocam jaca na carne de porco desfiada, ou você pode usar jaca simples na panela elétrica com cebola e molho barbecue para fazer sanduíches.

   Outro benefício da jaca é que ela tem poucas calorias e não contém muita gordura ou proteína em comparação com outras alternativas de carne vegetal. Também inclui alguma quantidade de fibra e outros micronutrientes, incluindo cálcio, potássio e ferro.(12)

5. Alimentos à base de soja

   A soja é uma das alternativas originais de carne vegetal. Esta leguminosa é utilizada para conferir sabor suave e textura versátil que a torna perfeita para a confecção de pratos convencionais à base de carne. Alguns dos alimentos à base de soja incluem:

   • Tofu:Tofu é um bolo esponjoso feito de água e soja. O tofu pode ser cortado em cubos, prensado e cozido. Você pode usá-lo para fazer saladas ou refogados, fatiá-lo e adicioná-lo a sanduíches, cozinhá-lo com legumes ou esmigalhá-lo e transformá-lo em uma alternativa ao ovo mexido.
   • Soja:Também conhecida como edamame, a soja é um ótimo complemento para refogados. Você também pode cozinhá-los e comer soja.
   • Tempeh:Tempeh é um tipo de produto fermentado de soja vendido na forma de blocos longos. Tempeh funciona melhor se cortado em tiras finas e frito ou esfarelado e usado em tacos, chilis ou sloppy joes.
   • Alternativas de carne à base de soja:Algumas das alternativas de carne vegetal mais processadas também usam proteína de soja em suas receitas, como hambúrgueres vegetais pré-preparados.

   Como você pode ver, existem várias alternativas de carne vegetal disponíveis hoje. Embora alguns deles sejam ricos em proteínas, sódio e calorias, outros são ricos em gordura saturada e total. O tofu e a jaca têm baixo teor de sódio e calorias e também não contêm gordura saturada, o que também os torna uma opção saudável.

Quais são os benefícios de ter alternativas à base de carne vegetal?

Pode haver benefícios em ter alternativas de carne à base de vegetais. No entanto, alguns dos principais benefícios de ter alternativas à base de carne vegetal são subjetivos, já que a maioria das pessoas as consome por uma ampla variedade de razões. Por exemplo, algumas pessoas podem consumir alternativas à base de carne vegetal porque estão mais alinhadas com as suas crenças pessoais sobre o consumo de carne. Outros podem estar a consumir carnes à base de plantas em apoio aos efeitos nocivos que o consumo de carne tem na pecuária industrializada, no bem-estar animal, na saúde pública e no ambiente.(13,14)

Ao mesmo tempo, algumas carnes vegetais não contêm nutrientes que algumas pessoas podem precisar restringir para a saúde do coração ou qualquer outro motivo médico. Isso inclui sódio e gordura saturada. É claro que as quantidades desses nutrientes que você consome dependerão de qual produto você está consumindo.(15)

Nos últimos tempos, vários estudos encontraram uma ligação entre o elevado consumo de carnes vermelhas e processadas e um risco aumentado de desenvolver certos tipos de cancro, especialmente cancro da mama e do cólon.(16,17)

No entanto, por outro lado, a maioria dos padrões alimentares ocidentais não contém nutrientes importantes como fibras, o que ajuda a diminuir o risco de muitas doenças crónicas.(18,19)

Como as plantas são as únicas fontes naturais de fibra, mudar para uma dieta baseada em alimentos integrais, principalmente à base de vegetais, é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de fibras. Também ajuda a obter mais vitaminas e minerais e outros compostos que trazem vários benefícios à saúde.(20)

Existem desvantagens em ter alternativas à base de carne vegetal?

É claro que há muitos benefícios em ter alternativas à base de carne vegetal, mas também há algumas desvantagens a serem lembradas. Por exemplo, nem todas as carnes vegetais são produzidas igualmente. Alguns dos produtos altamente processados, como o Impossible Burger e os produtos da Beyond Meat, são igualmente ricos em gordura total e saturada em comparação com seus equivalentes de carne. Na verdade, esses hambúrgueres também contêm mais sódio do que um hambúrguer normal, o que pode não ser necessariamente um alimento para a saúde do coração.(21,22)

Além disso, muitas das alternativas à carne embalada são ricas em outros ingredientes que muitas pessoas podem não estar dispostas a consumir, incluindo adição de açúcar, amido de milho modificado, dextrose e óleos refinados. A melhor maneira de evitar esses tipos de ingredientes que o preocupam é ler a lista completa de ingredientes em qualquer produto cárneo embalado à base de plantas.

Outra desvantagem do uso de alternativas à base de carne vegetal é que a maioria desses produtos é mais cara por porção, exceto o tofu, que é relativamente barato.

Conclusão

Há um número crescente de alternativas à carne à base de plantas disponíveis no mercado hoje. Muitos deles têm sabor delicioso e estão prontamente disponíveis. Se você observar o valor nutricional desses produtos, verá que muitas das alternativas de carne vegetal mais altamente processadas não são necessariamente saudáveis, pois são normalmente ricas em gordura saturada e sódio. Se você não está acostumado com alternativas à carne à base de vegetais, é uma boa ideia experimentar primeiro algumas delas em pequenas quantidades para entender o sabor antes de investir mais na compra de alternativas à carne à base de vegetais.

Referências:

1. Santo, RE, Kim, BF, Goldman, SE, Dutkiewicz, J., Biehl, EM, Bloem, MW, Neff, RA e Nachman, K.E., 2020. Considerando substitutos de carne à base de plantas e carnes à base de células: uma perspectiva de saúde pública e sistemas alimentares. Fronteiras em Sistemas Alimentares Sustentáveis, 4, p.134.
2. Pimentel, D. e Pimentel, M., 2003. Sustentabilidade de dietas à base de carne e vegetais e o meio ambiente. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), pp.660S-663S.
3. Kyriakopoulou, K., Dekkers, B. e van der Goot, A.J., 2019. Análogos de carne à base de plantas. Em Produção e processamento sustentável de carne (pp. 103-126). Imprensa Acadêmica.
4. Rubio, NR, Xiang, N. e Kaplan, DL, 2020. Abordagens baseadas em plantas e células para a produção de carne. Nature Communications, 11(1), pp.1-11.
5. Van Vliet, S., Kronberg, SL. e Provenza, F.D., 2020. Carnes vegetais, saúde humana e mudanças climáticas. Fronteiras em sistemas alimentares sustentáveis, p.128.
6. Jin, Y., He, X., Andoh-Kumi, K., Fraser, R.Z., Lu, M. e Goodman, RE, 2018. Avaliando riscos potenciais de alergia alimentar e toxicidade da leghemoglobina de soja expressa em Pichia pastoris. Nutrição molecular e pesquisa alimentar, 62(1), p.1700297.
7. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 25 de abril de 2022].
8. Uptonsnaturals. com. 2022. Seitan Tradicional | Uptons Naturais. [online] Disponível em: [Acessado em 25 de abril de 2022].
9. Elli, L., Ferretti, F., Orlando, S., Vecchi, M., Monguzzi, E., Roncoroni, L. e Schuppan, D., 2019. Manejo da doença celíaca na prática clínica diária. Jornal Europeu de Medicina Interna, 61, pp.15-24.
10. Beyondmeat. com. 2022. Hambúrguer | Hambúrgueres à base de plantas | Além da carne. [online] Disponível em: [Acessado em 25 de abril de 2022].
11. Ranasinghe, RASN, Maduwanthi, SDT. e Marapana, R.A.U.J., 2019. Benefícios nutricionais e para a saúde da jaca (Artocarpus heterophyllus Lam.): uma revisão. Revista internacional de ciência alimentar, 2019.
12. Uptonsnaturals. com. 2022. Jaca Original | Uptons Naturais. [online] Disponível em: [Acessado em 25 de abril de 2022].
13. Lancet, T., 2018. Precisamos falar sobre carne. Lancet (Londres, Inglaterra), 392(10161), p.2237.
14. Szabó, Z., Erdélyi, A., Gubicskóné Kisbenedek, A., Ungár, T., Lászlóné Polyák, É., Szekeresné Szabó, S., Kovács, R.E., Raposa, L.B. e Figler, M., 2016. Sobre dietas à base de plantas Dietas à base de plantas: uma revisão. Medical Weekly, 157(47), pp.
15. Clifton, PM. e Keogh, J.B., 2017. Uma revisão sistemática do efeito da gordura saturada e poliinsaturada na dieta nas doenças cardíacas. Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, 27(12), pp.1060-1080.
16. Domingo, JL e Nadal, M., 2017. Carcinogenicidade do consumo de carne vermelha e carne processada: uma revisão das notícias científicas desde a decisão da IARC. Toxicologia alimentar e química, 105, pp.256-261.
17. Diallo, A., Deschasaux, M., Latino-Martel, P., Hercberg, S., Galan, P., Fassier, P., Allès, B., Guéraud, F., Pierre, FH e Touvier, M., 2018. Ingestão de carne vermelha e processada e risco de câncer: resultados do estudo de coorte prospectivo NutriNet-Santé. Jornal Internacional de Câncer, 142(2), pp.230-237.
18. Thompson, HJ e Brick, MA, 2016. Perspectiva: Fechando a lacuna de fibra alimentar: uma solução antiga para um problema do século XXI. Avanços em Nutrição, 7(4), pp.623-626.
19. Ötles, S. e Ozgoz, S., 2014. Efeitos da fibra alimentar na saúde. Revista Polaca de Tecnologia Alimentar, 13(2), pp.191-202.
20. Hever, J., 2016. Dietas à base de plantas: um guia médico. A revista permanente, 20(3).
21. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 25 de abril de 2022].
22. Farquhar, WB, Edwards, DG, Jurkovitz, CT. e Weintraub, WS, 2015. Sódio dietético e saúde: mais do que apenas pressão arterial. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, 65(10), pp.1042-1050.