Como ganhar peso: alimentos a escolher e hábitos a formar

Ouvimos muito falar em perder peso, mas e quando você quer ou precisa ganhar peso? Muitas pessoas também lutam por estar abaixo do peso ou abaixo do peso ideal para sua altura. Estar abaixo do peso pode representar vários riscos à saúde, incluindo deficiências nutricionais, baixa imunidade, fadiga e problemas de fertilidade, especialmente quando são graves.

Este artigo discute como ganhar peso, se deve mudar sua rotina de exercícios e como incluir vários alimentos ricos em energia em um plano alimentar para promoção de peso.

Como ganhar peso através da dieta

A nutrição é essencial para seus objetivos de saúde e peso, quer isso signifique perdê-lo, ganhá-lo ou mantê-lo. A nutrição para ganho de peso se resume a consumir mais calorias do que você queima todos os dias.

No entanto, nutrição também significa nutrir o corpo. Você poderia ganhar peso apenas comendo uma tonelada de calorias de junk food todos os dias, mas isso não beneficiaria sua saúde geral. Sem mencionar que seguir uma dieta pobre em nutrientes aumenta o risco de obesidade e doenças crônicas relacionadas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Em vez disso, um padrão de dieta para ganho de peso deve enfatizar alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes. Você ainda pode incluir alimentos com alto teor calórico sem depender de alimentos ultraprocessados, gordurosos e fritos para otimizar sua ingestão de energia.

Abaixo estão alguns dos melhores alimentos para apoiar seus objetivos de ganho de peso.

Frutas

A seguir estão exemplos de frutas com alta densidade energética para incorporar ao seu padrão alimentar regular.

• Abacate: Rico em gorduras saudáveis, o abacate é uma opção rica em calorias, fornecendo vitaminas e minerais. Use-os para fazer torradas de abacate ou guacamole, adicione-os a sopas e saladas ou espalhe-os em wraps e sanduíches.
• Frutas secas: Adicione frutas secas portáteis e com alto teor calórico, como passas, mirtilos e tâmaras, aos lanches ou refeições.
• Bananas: Uma fruta conveniente e rica em calorias que também fornece potássio.

Vegetais

Embora os vegetais sejam frequentemente associados à perda de peso, certos vegetais, como as batatas, podem apoiar o seu objetivo de aumentar a ingestão calórica diária.

• Batatas: Seja assada ou amassada, a batata é um vegetal rico em amido que pode contribuir para a ingestão de calorias.
• Batata doce: Uma fonte de carboidratos rica em nutrientes que fornece vitaminas e fibras.

Grãos

Semelhante aos vegetais ricos em amido, certos grãos podem adicionar calorias ricas em nutrientes às suas refeições sem exigir muito volume.

• Quinoa: Um grão integral versátil que fornece carboidratos e proteínas. Use quinoa em sopas, saladas, refogados, hambúrgueres vegetarianos caseiros ou como grão de café da manhã.
• Grãos integrais: Escolha grãos integrais e variedades de pães e massas integrais para obter fibras e nutrientes adicionais – por exemplo, amaranto, cevada, aveia, arroz integral e milho.

Alimentos proteicos

Certifique-se de incluir proteínas em sua dieta. Existem várias proteínas de origem animal e vegetal a serem consideradas.

• Nozes e manteiga de nozes: Amêndoas, amendoins, castanhas de caju e manteiga de nozes são ricos em gorduras e proteínas saudáveis, fornecendo muitas calorias em pequenas porções.
• Salmão: Peixes gordurosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, contribuindo para a saúde geral e para o ganho de peso.
• Ovos: Os ovos são uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e várias vitaminas e minerais.
• Leguminosas: Grão de bico, lentilha, ervilha e feijão preto fornecem uma boa combinação de proteínas e carboidratos.
• Soja: Tofu e tempeh são alimentos de soja minimamente processados, ricos em proteínas e ricos em nutrientes, que você pode adicionar a refogados, sopas, saladas e mexidos de café da manhã.

Laticínio

A incorporação de laticínios também pode apoiar suas metas de ganho de peso. Exemplos de fontes para experimentar incluem:

• Queijo: As variedades de queijo integral são ricas em calorias, proteínas e cálcio.
• Iogurte grego: Rico em proteínas e rico em probióticos, o iogurte grego pode ser um lanche nutritivo e rico em calorias. Junte outros ingredientes ricos em nutrientes, como sementes de chia ou aveia e canela.
• Queijo tipo cottage: Rico em proteínas e versátil, você pode incluir o queijo cottage em diversos pratos. Adicione frutas vermelhas e nozes ou torne-o saboroso com ervas e vegetais, como cebolinhas e pimentões.

Outros alimentos ricos em energia

Você não precisa aumentar sua ingestão de calorias com um alimento de cada vez. Alimentos como smoothies e misturas para trilhas são importantes para maximizar as necessidades de energia e nutrientes.

• Batidos: Smoothies são um excelente veículo para calorias e nutrientes. Inclua líquidos com alto teor calórico, como leite de soja fortificado com gordura, e adicione manteiga de caju, sementes de linhaça moídas e tâmaras sem caroço.
• Leite de coco em lata: Inclua leite de coco ao cozinhar alimentos como sopas ou caril ou adicione-o a smoothies para aumentar as calorias extras. Observe que é rico em gordura saturada e deve ser consumido com moderação.
• Óleos vegetais: Adicione uma pequena quantidade de óleo de linhaça ou de nozes às saladas ou use óleo de oliva ou abacate na culinária para obter uma dose extra de gorduras monoinsaturadas saudáveis.
• Mistura de trilhas: Crie uma mistura personalizada com nozes, sementes e frutas secas para um lanche rico em calorias.
• Chocolate escuro: Com moderação, o chocolate amargo pode ser uma forma saborosa de adicionar calorias e antioxidantes à sua dieta. Procure porcentagens mais altas, como 70–80% de cacau, para obter o maior benefício nutricional.

O que ajuda você a ganhar peso rapidamente?

Aumentar a ingestão total de calorias é a melhor maneira de ganhar peso rapidamente. Uma diretriz comum é buscar um excedente de 500 a 1.000 calorias por dia para ganhar peso a uma taxa moderada e sustentável. Isso pode levar a um ganho de peso de cerca de 1 ou 2 libras por semana. Lembre-se de que esses números são estimativas aproximadas e as necessidades individuais podem variar.

Aqui está uma abordagem básica para determinar suas necessidades diárias de calorias para ganho de peso:

1. Calcular a taxa metabólica basal (TMB): Use uma calculadora de TMB on-line para estimar as calorias que seu corpo necessita em repouso.
2. Fator na atividade física: Multiplique sua TMB por um fator de atividade que represente seu nível de atividade física diária (sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo).
3. Adicione um excedente calórico: Adicione 500–1.000 calorias ao total calculado para ganhar peso. Este é o número de calorias que você deve consumir todos os dias.

É claro que aumentar a ingestão de calorias não é tudo. Também é importante considerar os detalhes de sua dieta geral para alcançar mudanças sustentáveis ​​e de longo prazo em seu peso.

Aqui estão algumas maneiras de incentivar o ganho de peso mais rápido por meio de seu padrão de dieta:

• Priorize alimentos ricos em nutrientes: Escolha alimentos ricos em nutrientes para garantir que vitaminas e minerais essenciais acompanhem seu ganho de peso. Inclua frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​em sua dieta.
• Mantenha o equilíbrio: Uma dieta balanceada inclui carboidratos, proteínas e gorduras. Isso ajuda a apoiar a saúde geral e fornece a energia necessária para o ganho de peso.
• Coma regularmente: Seja consistente com suas refeições e inclua lanches nutritivos para manter uma ingestão constante de calorias ao longo do dia. Por exemplo, em vez de fazer três refeições grandes diariamente, talvez você possa mudar para cinco refeições um pouco menores e três lanches.
• Opte por porções maiores: Sirva-se mais do que normalmente faria, especialmente com alimentos ricos em calorias. Se você não está com fome, não se empanturre, mas também não se limite se tiver interesse em comer mais do que o normal de uma só vez.
• Use molhos e temperos: Ao preparar sua refeição ou lanche, considere adicionar coberturas e molhos saudáveis ​​para realçar o sabor e o conteúdo calórico de suas refeições. Exemplos disso podem incluir azeite e vinagre, guacamole, homus ou molho à base de iogurte.

Como Ganhar Peso e Massa Muscular

Se o seu objetivo é ganhar peso e aumentar a massa muscular, é importante combinar nutrição com exercícios intencionais.

Combine seus esforços dietéticos com um programa estruturado de treinamento de força ou resistência. Isso pode ajudar a promover o crescimento muscular e garantir que o peso que você ganha seja massa muscular magra. O treinamento de força ajuda a quebrar as fibras musculares e a repará-las e reconstruí-las, mais fortes e maiores ao longo do tempo.

Os equipamentos de treinamento de força podem incluir halteres, aparelhos de musculação, kettlebells, faixas de resistência e bolas medicinais. Você pode até usar o peso do seu corpo se estiver apenas começando ou não tiver equipamento.

Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:

• Exercícios abdominais
• Supino
• Cachos
• Balanços de kettlebell
• Elevadores de pernas
• Leg press
• Pressão de ombro
• Agachamento
• Extensões de tríceps

O envolvimento regular em um regime de treinamento de força requer proteínas e calorias adicionais em seu plano de dieta. Isso garante que você esteja recebendo o suficiente para evitar a perda de peso e apoiar o crescimento muscular. Se você tiver dúvidas sobre como alimentar adequadamente seus treinos para obter o ganho ideal de massa muscular, é útil trabalhar com um nutricionista registrado para elaborar um plano alimentar.

Segurança e bem-estar: dicas para atingir sua meta de ganho de peso

O ganho de peso, assim como a perda de peso, deve ser um processo gradual. Qualquer coisa que prometa resultados instantâneos não foi projetada para prepará-lo para o sucesso ou a sustentabilidade a longo prazo. Ao embarcar em uma jornada para ganhar peso, tenha em mente a segurança e o bem-estar com as seguintes dicas:

• Consulte um profissional de saúde: Antes de fazer alterações significativas em sua dieta, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista registrado. Eles podem avaliar suas necessidades individuais de saúde e fornecer orientação personalizada.
• Faça mudanças graduais: Evite fazer mudanças rápidas e drásticas em sua dieta. Aumente gradualmente a ingestão de calorias para permitir que seu corpo se ajuste e minimize o risco de problemas digestivos.
• Mantenha-se hidratado: A hidratação adequada é crucial para a saúde geral. Beba bastante água ao longo do dia para apoiar a digestão e prevenir a desidratação.
• Limite os alimentos ultraprocessados: Embora aumentar a ingestão de calorias seja essencial, evite depender de alimentos ultraprocessados ​​e não saudáveis, ricos em gorduras saturadas e açúcares, que não beneficiam a saúde. Em vez disso, opte por alimentos integrais e minimamente processados, que podem ajudar a promover o ganho de peso e, ao mesmo tempo, apoiar o bem-estar geral.
• Acompanhe seu progresso: Monitore seu ganho de peso e ajuste sua dieta e rotinas de atividades de acordo. Se você não estiver ganhando peso conforme o esperado, consulte um médico para identificar quaisquer problemas subjacentes.