Como funciona a melatonina para dormir?

A melatonina é um hormônio natural produzido por uma glândula no cérebro. Ele regula o ritmo circadiano (o relógio interno natural de 24 horas do corpo) e ajuda no sono. Este hormônio também pode ter outras funções importantes que não são totalmente compreendidas.

Muitas pessoas tomam melatonina como suplemento de venda livre (OTC), embora ela também seja encontrada em fontes naturais.As pessoas usam suplementos de melatonina por vários motivos – o mais comum é o sono. As evidências científicas apoiam o uso de melatonina em algumas condições mais do que em outras.

Como funciona a melatonina no corpo

A glândula pineal no cérebro produz naturalmente o hormônio melatonina.Este hormônio ativa os receptores MT1 e MT2 (locais de ligação) para regular os ritmos circadianos e ajudar no sono. Os níveis de melatonina normalmente aumentam à noite quando escurece e diminuem durante o dia.

As perturbações do ritmo circadiano têm associações com distúrbios do sono e outros problemas de saúde. Em contraste, a restauração do ritmo circadiano pode melhorar o humor, o comportamento, a função cerebral, as convulsões e a saúde geral.

Tomar suplementos de melatonina ajuda a imitar a ação da melatonina natural. Ao tomar melatonina, você pode sentir cansaço, sonolência e início do sono mais rápido.

Quanto tempo leva para funcionar?

Quando tomado por via oral, os níveis máximos de melatonina ocorrem dentro de uma hora. Se você tomar uma dose habitual de 1 a 5 miligramas (mg), os níveis de melatonina normalmente voltam ao normal entre quatro a oito horas.

É eficaz?

Existem algumas evidências que sustentam que a melatonina ajuda em alguns problemas de saúde.

Transtorno da Fase Atrasada do Sono-Vigília (DSWPD)

DSWPD é um distúrbio comum do ritmo circadiano. Pessoas com DSWPD tendem a apresentar incapacidade prolongada de dormir e acordar em horários convencionais.

Nas diretrizes da Academia Americana de Medicina do Sono de 2015, os especialistas recomendaram a melatonina em horários específicos para pessoas com DSWPD. No entanto, esta é uma recomendação fraca devido à incerteza de que os benefícios superam os riscos.

Em uma pequena revisão de 2016, a melatonina ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido, em média 22 minutos. Em um estudo randomizado e controlado de 2018, um pequeno grupo de pessoas tomou melatonina uma hora antes da hora de dormir durante quatro semanas.

Os resultados incluíram:

• Início do sono mais rápido em média 34 minutos
• Dormir melhor durante o primeiro terço da noite
• Melhor função diurna

Distúrbio do sono em crianças

As crianças correm um risco maior de problemas de sono quando apresentam certas condições de saúde, como:

• Asma
• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
• Dermatite atópica
• Autismo

Em uma revisão de 2019, a melatonina teve uma associação com um início de sono mais rápido e maior duração do sono em crianças com TDAH, dermatite atópica, autismo e insônia crônica no início do sono. No entanto, muitos dos estudos nesta revisão eram pequenos.

Além disso, os efeitos da melatonina no comportamento e na função diurna destas crianças não eram claros devido a medidas de resultados inconsistentes entre os estudos. Os efeitos e riscos a longo prazo também são incertos em crianças.

Jet lag

O jet lag acontece quando você viaja por vários fusos horários. Os sintomas podem incluir sono interrompido, cansaço diurno e função prejudicada.

O uso de melatonina por curto prazo parece seguro para ajudar a prevenir ou reduzir o jet lag, especialmente para pessoas que viajam para o leste através de pelo menos cinco fusos horários. No entanto, as pessoas que viajam entre dois a quatro fusos horários ainda podem se beneficiar.

Distúrbios do sono devido ao trabalho em turnos

Pessoas com distúrbio do sono no trabalho por turnos (uma condição causada pelo trabalho durante as horas normais de sono) podem apresentar distúrbios do sono, levando à sonolência durante o horário de trabalho, menor duração do sono e menor qualidade do sono.

Numa revisão Cochrane de 2014, existem algumas evidências de baixa qualidade que sustentam que a melatonina melhora a duração do sono. No entanto, a melatonina não teve efeitos significativos em outras medidas de qualidade do sono.

Benefícios da melatonina além do sono

As pessoas podem tomar melatonina para outros problemas de saúde, incluindo:

• Sintomas de câncer: Os resultados são mistos para a melatonina no alívio dos sintomas do câncer ou dos efeitos colaterais do tratamento do câncer.
• COVID 19: Não há evidências suficientes a favor ou contra o uso de melatonina na prevenção ou tratamento de COVID-19.
• Ansiedade antes da cirurgia: Em comparação com o placebo (uma substância ineficaz administrada aos participantes dos grupos de controle de ensaios clínicos), a melatonina ajudou no tratamento da ansiedade pré-operatória.Os adultos sentem menos ansiedade entre 50 a 120 minutos após tomar melatonina. Durante a recuperação e seis horas após a cirurgia, a melatonina também diminuiu a ansiedade em relação ao placebo. Em contraste com antes da cirurgia, no entanto, o efeito foi menor.

Melhor hora para tomar

O melhor horário para tomar melatonina é geralmente cerca de uma hora antes da hora desejada de dormir.Isso também se baseia em alguns estudos e revisões disponíveis:

• Distúrbios do sono em adultos: Em um ensaio clínico randomizado de 2018, os participantes do estudo com DSWPD tomaram melatonina uma hora antes da hora prevista para dormir.Em outro estudo, adultos com DSWPD tomaram 5 mg de melatonina entre 19h e 19h. e 21h
• Distúrbios do sono em crianças e adolescentes: Em estudos, crianças e adolescentes com DSWPD tomaram melatonina 1,5 a duas horas antes da hora habitual de dormir. A dose de melatonina foi baseada no peso. A dose média de melatonina variou de 1,6 a 4,4 mg.
• Jet lag: Em uma revisão, os participantes do estudo tomaram 0,5 a 5 mg de melatonina próximo ao horário de dormir do destino final. Esse horário geralmente era entre 22h e 22h. e meia-noite.
• Distúrbio do sono no trabalho em turnos: De acordo com uma revisão de 2014, os participantes do estudo tomaram de 1 a 10 mg de melatonina após o turno da noite.

Quanto levar

Nos estudos, a dosagem de melatonina variou de 0,25 mg a 12 mg por dia. A quantidade de melatonina a tomar depende de vários fatores, incluindo idade, peso e objetivos de saúde.

No entanto, a dosagem habitual para adultos é de cerca de 8 mg por dia durante até seis meses. Em contraste, a dosagem típica para crianças é de até 3 mg por dia durante até três meses.

Formas farmacêuticas

A melatonina está disponível em várias formas farmacêuticas, incluindo:

• Cápsulas
• Gomas
• Líquido
• Pastilhas
• Tiras
• Comprimidos

Existem também opções mastigáveis, vegetarianas, veganas e facilmente solúveis. Você também pode encontrar melatonina em cremes, gargarejos e géis.

Efeitos colaterais e precauções de segurança

O uso de melatonina por curto prazo parece seguro, com os seguintes efeitos colaterais leves:

• Tontura
• Dor de cabeça
• Náusea
• Sonolência

No entanto, a segurança a longo prazo do uso regular de melatonina não é clara, especialmente em crianças.

Entre 2019 e 2022, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimaram que 11.000 visitas ao pronto-socorro foram decorrentes do uso não supervisionado de melatonina entre crianças de 5 anos ou menos.

De acordo com um estudo de 2022, o Poison Control relatou um aumento nas hospitalizações e eventos graves devido ao uso de melatonina em pessoas com 19 anos ou menos na última década.

Outras possíveis preocupações de segurança com a melatonina também podem incluir:

• Discrepância entre o conteúdo do frasco e o rótulo do produto
• Interações medicamentosas
• Pesquisa limitada entre pessoas grávidas ou amamentando
• Efeitos de longa duração em idosos
• Reação alérgica grave

Maneiras naturais de aumentar a produção de melatonina

Uma maneira natural de produzir melatonina é limitar a exposição à luz durante a noite. A exposição à luz à noite pode bloquear a produção de melatonina.

Existem também fontes alimentares de melatonina, que podem incluir:

• Cereais
• Certos cogumelos
• Ovos
• Peixe
• Nozes

Quando consultar um provedor sobre problemas de sono

Algumas pessoas podem ter problemas de sono de curto prazo. Isso pode ser devido a estresse, mudanças de cronograma ou fatores ambientais. Os problemas de sono de curto prazo geralmente desaparecem após alguns dias ou semanas.

Considere consultar um médico para problemas crônicos de sono – aqueles que ocorrem pelo menos três noites por semana e duram mais de três meses. O médico pode perguntar sobre seus hábitos de sono e solicitar um diário do sono. Eles ajudarão a descobrir a causa de seus problemas de sono e discutirão um plano de tratamento com você.