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O cálcio e outros minerais são compactados para formar ossos duros e fortes. Os ossos mudam de cartilagem mole no início da vida para ossos duros, mas à medida que a pessoa envelhece, os ossos tornam-se gradualmente mais fracos. Eventualmente, chega ao ponto em que os ossos ficam fracos e quebradiços e podem fraturar facilmente, principalmente no final da vida. No entanto, existem várias maneiras de retardar esse enfraquecimento dos ossos e, até certo ponto, ele pode ser revertido.
Por que os ossos ficam mais fracos?
A massa óssea aumenta a um ritmo muito lento. No final da adolescência, tanto homens como mulheres atingem cerca de 90% do seu pico de massa óssea. Continua a aumentar até cerca dos 30 anos de idade, onde se estabiliza durante anos. Há alguma perda depois disso, mas geralmente é muito lenta. Nas mulheres, esta perda de massa óssea acelera após a menopausa, razão pela qual a osteoporose, uma doença em que os ossos ficam muito fracos, é mais comum em mulheres mais velhas. Na verdade, as mulheres correm duas a três vezes mais risco de fraturas não traumáticas mais tarde na vida.
No entanto, os homens também não estão totalmente imunes a esta perda de massa óssea. Após os 50 anos, os homens também apresentam perda significativa de massa óssea, embora esta possa não ser tão pronunciada em mulheres da mesma idade. A osteoporose senil afeta ambos os sexos a partir dos 70 anos de idade. Esta alteração na resistência óssea é considerada uma progressão natural na massa óssea, mas por vezes pode ser agravada pelo uso de certos medicamentos, por certas doenças e devido a factores dietéticos e de estilo de vida.
O que torna os ossos fortes?
É importante entender o que fortalece os ossos para saber como fortalecê-los. A dureza do osso é o que lhe dá força. Este é formado pelo mineral ósseo e pela matriz produzida por células conhecidas como osteoblastos. É composto de cálcio, proteínas e outros minerais que são “tecidos” pelos osteoblastos. O tecido ósseo é então mantido por outro tipo de célula conhecido como osteócitos. O osso velho é reabsorvido por células conhecidas como osteoclastos.
Leia mais sobre formação óssea.
Embora a formação óssea seja controlada por vários fatores dentro do corpo, ela pode ser influenciada até certo ponto por fatores externos, como nutrição e atividade física. São esses fatores que podem ser utilizados para fortalecer os ossos. No entanto, nem sempre é fácil reverter a perda extensa de massa óssea, especialmente mais tarde na vida e no contexto da menopausa. Portanto, medidas para fortalecer os ossos devem ser iniciadas no início da idade adulta.
Cálcio
O cálcio é um dos principais componentes do osso e, portanto, é necessário em quantidades suficientes para manter a integridade óssea. Existem muitos alimentos diferentes que são ricos em cálcio e devem ser incluídos na dieta diária. Ao contrário da crença popular, o leite não é a única nem a principal fonte de cálcio para todas as pessoas. Pessoas que correm risco de osteoporose ou que já apresentam a doença podem precisar tomar suplementos de cálcio para garantir níveis adequados de cálcio.
DICA:Legumes como couve, couve e brócolis são ricos em cálcio.
Vitamina D
A vitamina D é outro micronutriente essencial para a saúde óssea. Ajuda o corpo a absorver o cálcio necessário para a integridade óssea. Além disso, a vitamina D auxilia na absorção do fósforo, outro micronutriente importante para a saúde óssea. Portanto, embora a vitamina D possa não desempenhar diretamente um papel importante na formação óssea, tem, no entanto, um papel crucial ao influenciar os níveis de cálcio e fósforo, que são os principais componentes do osso.
DICA: A vitamina D é produzida pela exposição solar e é rica em alimentos como peixes oleosos, carne vermelha, fígado e laticínios.
Potássio
Outro micronutriente importante, mas menos conhecido, para a saúde óssea é o potássio. Não é um componente importante do osso como o cálcio e o fósforo, mas o potássio ajuda na reabsorção óssea. A deposição e a reabsorção óssea são processos naturais, mas em condições como a osteoporose a reabsorção é maior que a deposição. Portanto, o osso fica gradualmente enfraquecido e o potássio pode ajudar a retardar isso.
DICA: Alimentos como batata doce, banana, tomate, feijão e iogurte são ricos em potássio.
Proteína
Os ossos não são compostos apenas de cálcio e outros minerais como o fósforo. Outro alicerce importante é a proteína. Na maioria das vezes, há ingestão suficiente de proteínas na dieta. No entanto, algumas pessoas podem não obter proteína suficiente devido a escolhas alimentares ou à falta de uma nutrição adequada. Isto nem sempre requer o consumo de carne, mas os vegetarianos e veganos precisam de garantir uma dieta equilibrada para adquirir proteína suficiente.
DICA: Legumes, soja e nozes, bem como laticínios, possuem proteína suficiente em quantidades adequadas.
Exercício
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O exercício é crucial para a saúde óssea. Quanto mais ativa for uma pessoa, mais fortes serão os ossos. Tanto o treinamento de força quanto os exercícios de sustentação de peso são necessários para manter a força em diferentes ossos. Existem várias razões para esses benefícios para a saúde óssea. A força aplicada aos ossos durante os treinos ajuda a estimular a formação de ossos mais fortes. Ser sedentário minimiza essa força sobre os ossos.
DICA: Para a osteoporose, recomenda-se de 3 a 5 sessões de musculação por semana, com cada sessão com duração de 45 a 60 minutos.
Café e Coca-Cola
A ingestão de cafeína e açúcar tem um impacto negativo na saúde óssea. Há algumas evidências que sugerem que afeta a utilização de cálcio e outros minerais para a formação óssea. Pode não ter um efeito significativo em pequenas quantidades. No entanto, o consumo excessivo durante um período prolongado de tempo pode ter impacto na integridade óssea, especialmente em pessoas com ossos enfraquecidos (como a osteoporose).
DICA: Opte por suco de frutas como bebida. O suco de laranja, por exemplo, é rico em cálcio, fósforo e potássio.
Fumar e Álcool
Foi demonstrado que tanto o tabagismo como o consumo excessivo de álcool têm um efeito adverso na saúde óssea. O tabaco acelera a perda óssea, enquanto o álcool reduz a formação óssea. O tabagismo deve ser totalmente interrompido, enquanto o álcool deve ser limitado a um máximo de duas bebidas alcoólicas por dia. Pessoas que têm doenças relacionadas ao álcool ainda podem correr o risco de ter ossos fracos, mesmo depois de parar completamente de beber.
