Como fortalecer os joelhos

O joelho é a maior articulação do corpo que conecta a canela e os ossos da coxa. O joelho possui cartilagem, músculos, ligamentos e nervos que desempenham um papel na saúde e no movimento da articulação. Em alguns casos, podem ocorrer dor e fraqueza nos joelhos. Os profissionais de saúde podem recomendar alongamentos e exercícios para ajudar no tratamento da dor nos joelhos e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos ao redor da articulação.

Embora pessoas de todas as idades possam sentir dores nos joelhos, elas geralmente são encontradas em pessoas com artrite ou atletas. Este artigo inclui alongamentos e exercícios para ajudar com dores nos joelhos e fornecer mais suporte.

Benefícios dos exercícios de fortalecimento do joelho

Fazer exercícios de fortalecimento dos joelhos pode melhorar significativamente a saúde da articulação. Existem muitos benefícios associados a exercícios direcionados especificamente a esta área, incluindo:

• Prevenção da degeneração da cartilagem (perda de tecido protetor entre as articulações)
• Reduzindo a inflamação no joelho
• Prevenindo a perda óssea
• Melhorar a dor, rigidez e disfunção articular
• Melhorando a força do joelho
• Melhorar a mobilidade

Você deve fazer exercícios para os joelhos se não sentir fraqueza ou dor?
Cuidar dos joelhos em qualquer idade e estado de saúde é fundamental. Mesmo se você estiver no auge da saúde, fazer exercícios para os joelhos pode ajudar a prevenir problemas no futuro.

Elevadores de pernas

O levantamento das pernas é feito deitado de costas com uma perna dobrada e a outra totalmente estendida. Para realizar o exercício você irá:

• Levante a perna que está estendida, mantendo-a reta
• Quando sua perna estiver elevada a cerca de 30 centímetros do chão, segure por três a cinco segundos
• Deite-o de volta para descansar

Você pode repetir esses exercícios 20 vezes para cada perna. 

O que não fazer

Ao fazer o levantamento unilateral, há certas coisas que você deseja evitar, pois podem levar a outros problemas no corpo. Evitar:

• Arqueando as costas
• Flexionando o pescoço
• Mover-se muito rapidamente no movimento usando impulso em vez de seus músculos

Onde você deve sentir mais elevação das pernas
Para saber se você está realizando o exercício corretamente, você deve prestar atenção onde você sente mais. Você vai querer senti-lo na frente da coxa ao levantar as pernas.

Flexões de isquiotibiais em pé

Você precisará de uma cadeira com encosto alto para se equilibrar e realizar flexões dos isquiotibiais em pé. Com as mãos nas costas da cadeira, coloque todo o peso sobre uma perna.

Levante a outra perna do chão, aproximando o calcanhar das nádegas, e segure por 3 a 5 segundos. Repita em ambos os lados 20 vezes.

O que não fazer

Para evitar lesões adicionais nos joelhos ao fazer este exercício, o joelho da perna de apoio não deve estar travado, mas ligeiramente flexionado.

Além disso, você deseja evitar levantar muito o pé. Se você atingiu um ângulo de 90 graus, é o máximo que você deve ir.

Onde você deve se sentir mais flexionado nos isquiotibiais
Você deve sentir os tendões da coxa na parte de trás da coxa.

Flexões de isquiotibiais em um banco de pesos

Se você tiver um banco de musculação disponível, fazer flexões nos isquiotibiais pode ser uma grande ajuda ao tentar fortalecer o joelho. Para realizar esse alongamento, você se sentará ereto no banco, com uma perna esticada e a outra plantada no chão ao lado do banco.

Com o joelho reto, dobre os quadris, mantendo a coluna reta e neutra, empurrando lentamente o peito em direção à perna que está esticada no banco. Segure por 15 a 30 segundos. Este exercício ajuda na força geral, resistência e equilíbrio.

O que não fazer

Durante o alongamento dos isquiotibiais, evite curvar a coluna para se aproximar da coxa. É diferente de quão longe você pode se curvar, mas da profundidade do alongamento que você consegue.

Se você ainda não é flexível o suficiente para descer totalmente, dobre-se até se sentir confortável, mas ainda sinta um bom alongamento nos tendões da coxa. Com o tempo, sua flexibilidade melhorará.

Onde você mais deve sentir flexões dos isquiotibiais em um banco
Esse alongamento tem em seu nome o músculo alvo, e você deve senti-lo mais nos isquiotibiais.

Exercícios de Step

Os exercícios de step, também conhecidos como step-ups, envolvem o uso de uma plataforma de pelo menos 15 centímetros de altura. Para realizar o exercício, você colocará um pé na plataforma e usará essa perna para levantar o outro pé do chão.

Mantenha a posição com o pé solto por 3 a 5 segundos e depois coloque o pé de volta no chão. Você pode repetir cada movimento 20 vezes em cada perna.

O que não fazer

Tal como acontece com a maioria dos exercícios para os joelhos, você deve evitar travar os joelhos ao subir na plataforma. Travar os joelhos acaba desligando os músculos que você está tentando fortalecer.

Onde você mais deve sentir os exercícios de step
Os exercícios de step atuam em várias áreas da perna. Sua coxa, quadril e nádegas devem estar onde você mais sente esse exercício.

Mergulho de perna única

Para um mergulho com uma perna, você precisará de duas cadeiras com encosto alto para manter o equilíbrio. Para realizar o exercício, coloque uma cadeira à sua direita e outra à sua esquerda com as costas voltadas para você, colocando uma mão em cada cadeira.

Quando se sentir estável, levante uma perna cerca de 30 centímetros do chão na frente do corpo, colocando todo o peso no calcanhar do pé oposto.

Uma vez no lugar, segure por 3 a 5 segundos antes de mover a perna de volta ao chão. Você pode repetir esse movimento 20 vezes nas duas pernas.

O que não fazer

Ao realizar este exercício, é essencial prestar atenção à perna de apoio. Deve estar reto, mas não travado, e o joelho da perna de apoio não deve ultrapassar os dedos do pé de apoio.

Onde você mais deve sentir os exercícios de mergulho com uma perna
A parte frontal e posterior das coxas, juntamente com o quadril e as nádegas, devem sentir maior resistência ao realizar este exercício.

Agachamento na parede

Os agachamentos na parede permitem que você execute um movimento de agachamento, mas fornecem apoio contra a parede.

Para realizar um agachamento na parede, você ficará encostado na parede, com as costas, a cabeça e os quadris tocando-a. Com os dois pés, dê um passo à frente, afastando-se da parede, mantendo os pés afastados na largura do quadril.

Uma vez lá, você pode deslizar lentamente pela parede até a posição de agachamento. Será como se você estivesse sentado contra a parede. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e depois endireite-se contra a parede. Repita 20 vezes.

O que não fazer

Você deseja evitar deslizar muito pela parede durante um agachamento na parede. Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos ou mais alto.

Seus joelhos também não devem avançar sobre os dedos dos pés durante o agachamento.

Onde você deve sentir mais agachamento na parede
A frente das coxas será onde você mais sentirá o agachamento na parede, se feito corretamente.

Alongamento pós-exercício

O alongamento pós-exercício é uma peça vital do quebra-cabeça da atividade física. Ao alongar após o exercício, você:

• Reduza a dor pós-exercício
• Melhore os tempos de recuperação
• Aumentar a amplitude de movimento do joelho

O alongamento sempre que terminar os exercícios mencionados acima pode ajudar a melhorar a rapidez e a eficácia com que você fortalece os joelhos.

Os melhores alongamentos pós-exercício para dor e fraqueza nos joelhos incluem:

Alongamento de quadríceps

O alongamento do quadríceps tem como alvo os músculos quadríceps, localizados nas coxas. Para realizar este alongamento você irá:

• Fique em pé com os pés apoiados no chão, espaçados na mesma largura dos ombros
• Dobrando o joelho esquerdo, segure o pé com a mão esquerda e puxe o calcanhar em direção às nádegas
• Segure por 5 a 10 segundos e repita em ambos os lados

O que evitar durante um alongamento do quadríceps
Não puxe muito o calcanhar nas nádegas se sentir um alongamento profundo antes disso. Você deseja melhorar a flexibilidade e a força dos joelhos, mas forçar demais pode causar lesões.

Toques nos dedos dos pés

Toques nos dedos dos pés ajudam a alongar os músculos da panturrilha e isquiotibiais. Para realizar este alongamento você irá:

• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
• Dobre o corpo sobre as pernas na altura dos quadris, alcançando os dedos dos pés à sua frente, mantendo as costas retas
• Relaxe os ombros e mantenha-os longe dos ouvidos
• Depois de tocar os dedos dos pés, mantenha o alongamento por 15 segundos

E se eu não conseguir alcançar os dedos dos pés?
Se você ainda não consegue tocar os dedos dos pés nesse alongamento, pode seguir os mesmos passos, estendendo-se o máximo que puder. Com o tempo, repetir esse alongamento melhorará sua flexibilidade e, eventualmente, você conseguirá tocar os dedos dos pés.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

Para realizar este alongamento você irá:

• Estenda uma perna à sua frente e coloque o calcanhar no chão com os dedos dos pés apontados para o teto
• Com a coluna reta, dobre os quadris sobre o pé estendido, trazendo o peito até a coxa
• Segure por 10 a 30 segundos e repita conforme necessário

O que evitar durante um alongamento dos isquiotibiais em pé
Para garantir que você está fazendo esse alongamento corretamente, mantenha a perna de apoio (a perna que não está esticada) reta com uma ligeira flexão no joelho. Travar o joelho deve ser evitado. Se você sentir dor nas costas ao fazer isso, diminua um pouco o alongamento. Além disso, lembre-se de manter as costas retas ao dobrar o quadril para frente.